IR SPORTS 今年重點專案上線 ＃極速5000訓練營 !!
https://irsports.kktix.cc/events/irsportscamp5k
訓練規劃：
- 2021/4/11 (日) 早上6:30～12:00 先修課程 (室外＋室內課程)
- 2021/4/14～2021/7/28（共15週）
- 每週三晚上 19:30～21:00 團體訓練（地點：台北田徑場）
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#限時3人成行方案：8,800元/人，期限至2021/2/28為止！
方案條件：3人中“至少”包含1位新生 (未參加過：極速首爾、極速大阪、極速訓練營2021、極速萬金石) 以上
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#極速5000
#5公里跑得好全馬沒煩惱😎😎
IR Sports 跑創運動
5公里跑得好全馬沒煩惱 在 [心得] 全馬訓練一年心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是 Jay. 初次接觸馬拉松是在 2012 年陽明山半馬，之後赴美留學
於 2013 年嘗試初馬。畢業後搬到加州工作，目前與灣區華人長跑團一起訓練。
迄今開始科學化訓練 (也就是所謂"認真練") 大約一年，想跟大家分享心得。
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背景
男生，今年要滿 28 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始
跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團，
在 5 月投入訓練。
花了兩個訓練週期，合計 7 個月 / 30 週，把全馬 PB 提升到 2:59:09. 目前正
在第三個訓練週期，目標是月底的 Mountain 2 Beach 馬拉松，目標 2:53:00.
會寫這篇文，是覺得很多人對好的訓練方式以及心態仍不夠瞭解。另外更希望幫助
曾跟我一樣全馬時間卡在 3~4 小時之間的跑者，順利突破瓶頸。
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Q1: 慢跑對身體好嗎？
規律的運動自然是有益的。一週 2~3 次的慢跑，20~40 分鐘，對身體就很有益
處。不過，如果距離來到半馬、乃至全馬，事情就不太一樣了。
馬拉松是競技運動，不是追求健康的運動。如果沒有正確的訓練，跑傷、跑殘、
甚至跑死都會發生！要明白馬拉松訓練以及比賽都有其風險，而不經訓練，只靠天
生神力和一鼓作氣的跑法，是拿自己的健康當賭注。
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Q2: 你用過什麼訓練計畫？
我曾經短暫跟過 Runkeeper 上免費的訓練計畫，不過成效有限。從 2015 年 5
月之後，直到現在，我都參考 Hansons Marathon Method 這本書。對我來說成效
很好。另外，也稍微了解過 Advanced Marathon. 不過它單周里程很長、速度略慢，
我個人比較不喜歡。
AM 跟 Hansons 是目前身邊朋友在練的兩本主流書籍。前者比較老學派，著重高里
程 (單周 110 公里)。後者比較新，著重「疲勞訓練」，里程短、速度快。青菜蘿
蔔各有所好，也無所謂優劣，只有適合與否。我自己只練過 Hansons, 所以本文例
子多數採用 Hansons. 徐國峰老師的 blog 我也偶爾會參考，他的訓練方式很科學
Advanced Marathon: https://tinyurl.com/gvsn9tr
Hansons Marathon Method: https://tinyurl.com/hcvlf5u
徐國峰與科學化訓練: https://rocky549.blogspot.com/
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Q3: 我怎麼知道自己適合哪一種？
基本上這只有試了才知道。不過關鍵在於選定計劃之後就要徹底執行，而不是朝三
暮四，練了這個又想那個，或是自己突發奇想亂練 (大忌阿~)
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Q4: 你的一週訓練長怎樣
標準 Hansons 訓練方式，一週三個 hard workout, 其他時間跑 easy. 每個配速
區間都不一樣，speed workout 最快，tempo 次之，long 稍慢，最慢是 easy.
以我的配速區間為例
Easy: 4:35 ~ 4:56 輕鬆跑
Interval: 3:50 間歇跑
Tempo: 4:02 配速跑 (目標完賽 02:50:00)
Long: 4:24 長距離
Recovery: 5:16 恢復跑
一： 10 公里輕鬆跑 / 或休息
二： 6 公里輕鬆跑 + 10 公里間歇跑 (6x1600m, 3x3200m, 2x4800m)
三： 10 公里輕鬆跑
四： 10 公里輕鬆跑 + 16 公里配速跑
五： 10 公里輕鬆跑
六：24~32 公里長距離
日： 8 公里恢復跑
這樣一週平均會有 80~100 公里的里程。當然一開始不可能跑這麼多，但概念
是相似的。
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Q5: 我怎麼選定馬拉松配速 (MP) ?
馬拉松配速其實很玄。它既不該是你的目前能力 (因為你理應要進步)，也不該是
你的目標馬拉松時間 (因為你多半還不具備那樣的耐力)。所以我會建議從
MP = 目前配速 - (些許時間)
的方式開始練。也就是你目前如果全馬配速是 05:00 min/km, 而下一階段的目標
是 04:45 min/km. 則你可以考慮練 04:55 min/km, 然後根據辛苦程度做調整。
理想的 MP, 應該會讓你在每次 hard workout 都覺得累，但不至於筋疲力竭
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Q6: 什麼時候可以提升 MP?
身體狀況會因為睡眠，飲食，甚至工作情況有不同影響。你一週跑得特別好不代表
你已經駕馭了這個速度。一般建議 3~4 週設一個檢查點，如果你在這段時間都覺得
練得很輕鬆，那就可以往下一階段邁進了。
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Q7: 我可以照抄你的訓練計劃嗎？
痾，拜託不要。我的訓練計劃雖然是根據 Hansons, 但根據己身狀態做了一些調整。
最大的調整是為了因應我比較缺乏的有氧耐力，我大幅提高了建議的 long run 里程
。書上建議是 25 公里，而我常常跑到 32 或更多。
另外更重要的是，這已經是我的第三個週期。如果你是新手，建議先以輕鬆跑累積
跑量、加強肌肉力量為主。一週 1 次的稍難的訓練就非常足夠了。
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Q8: 我常常覺得練得好累，怎麼辦？
恭喜你，練對啦！ Hansons 的訓練精神就是「帶著疲勞練」，也就是在週期中，你
每一天的訓練開始前雙腳都不是全然 "refreshed".
我常常半開玩笑說：「我唯一腳不痠的時候，只有比賽前兩天...」
不過、不過、不過 (重要的話要說三次)
如果你不是痠，而是痛，那要果斷降速降里程，甚至停練。小傷倒退一禮拜、大傷
倒退三個月。跑到疲勞性骨折的，一年來我起碼見過五個...
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Q9: 你有做其他力量訓練 / 或是 cross training 嗎？
有，但很少。我一週平均只會練核心運動兩次，一次大約 30 分鐘。力量訓練如果
練對，對速度提升和預防傷害有很好的幫助。
但切記不要讓力量訓練影響到正常跑步的課表。例如你隔天要跑 tempo, 你今晚在
那邊深蹲...明天跑得出來才怪 :P
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Q10: 你進步了多少？關鍵是什麼？
每個人天份、身體條件、客觀環境不同，我無法保證你照這樣練，就可以跟我一樣
快。但關鍵絕對是持之以恆。
如何避免受傷？
如何透過比賽確認自己的狀態，鼓勵自己前進？
如何度過厭跑期？
都是計劃上沒有，只能靠自己體會的。我用的方法是想像 N 週以後，通過終點達成
目標的喜悅，來激勵自己一步步向前走。當然啦，夥伴的激勵也很重要。當你一早
起來發現跑步 App 上已經滿滿的都是紀錄，那你自然就沒有藉口偷懶了。
我從 2015/05/01 至 2016/05/17, 383 天來總計跑了 4,418 公里
分布圖：
成績由 03:39:05 (2014/12) -> 02:59:09 (2015/12)
沒有意外的話，五月底會更新 PB.
我自認是努力大於天份的跑者。當然，天份還是有的，但關鍵還是持之以恆。
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以上分享，希望對大家有幫助。有其他看法也歡迎提出指教。 :)
最後分享一句跑友說的話，我覺得很有意思：
"跑馬其實是練馬，練馬其實是練人，而練人其實是練心。"
共勉之！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1463523561.A.125.html
感謝 p 大建議，順便補充一個觀念：
主動休息比被動休息重要，不要去追什麼「連續跑 N 日」的成就 (我知道某些 app 有)
那會讓你在該休息的時候忽略身體的聲音。我看到那個 N 太高都會怕,然後逼自己斷掉XD
"多數人的努力程度，還談不上拼天分"
說實話練馬 90% 時間都是自己的事。真的到那種要用盡力氣才能提升 1 分鐘的時候
你每公里配速放慢 5 秒，結果就是有差。我現在只有 long run 會跟跑友一起開始，
不過跑到最後 10 公里左右還是會各自單飛～跑完再聊天就好了
同一組課表我也是從 3 小時 39 分開始練，可是配速要調整啊啊啊啊啊
剛開始練我的配速大概是這樣 (全馬 3:21)：
Easy: 5:28
Tempo 4:50
Long: 5:10
前面就說過啦，不要抄.不要抄.不要抄.
自己試看看，自己調整. 自己調整. 自己調整.
如果你現在就吃得下我這份課表，那我一年四千公里算什麼啊 Ｔ＿＿＿＿＿Ｔ
要搭配 pace converter, 書裡的單位是 mile.
https://www.runnersworld.com/pace-calculators/pace-converter
更詳細的我真的不能說了（怕被告啊～）請考慮買書來看！
順便證明一下我真的是從 3 小時 40 開始練。看到以前的筆記真想哭啊 ＱＱ
5K 大概在 17:30 ~ 18:00 之間
10K 我這週末會跑個 tune-up race, 沒意外可以在 36 分多吧。跑完回報
// 我不是練田徑的，也沒練過短距離。所以半馬以下成績真的不怎樣~
你可以說能破三的 5000 可以跑 17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立
我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？
阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分
距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K.
目標是全馬就專注練全馬，不要浪費時間去提升自己短距離的成績。練習要有針對性
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/19/2016 08:41:29
我個人從 day 1 就是練全馬，如果你問我 五千一萬 PB？
說實話我真的沒測過，也沒有概念。
若是說一定要五千跑 18 分, 一萬跑 37 分才能破三，對我來說也不盡正確
因為我從來沒跑過五千 18 分或一萬 37 分，即使我猜我應該可以？
只是我始終沒有全力跑 10K / 5k
又撞在一起，後來我就隨便跑了。所以這個 10K 完全沒有參考價值 orz
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