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不好意思，讓先前有詢問 all-in 與飲食失調復原相關問題的朋友久等了！回覆問題 Q&A 影片我終於錄好也編輯好了。老實說剪好影片時自己都被長度嚇到，因為沒想到會這麼長，不過我真的很認真，就我個人的經驗與所得知識，來思考回答大家的問題。
希望這支影片也會對你們有所幫助，一起對抗、打破 Diet culture！💪
https://youtu.be/7oo1XNmZL-w
#pei你健身也健心 最近和朋友和粉絲聊天，看見近期鋪天蓋地的 #居家防疫減肥 風潮，真的很讓人心驚膽跳的⋯⋯面對看不見的病毒與動盪不可知的未來，已經讓許多人焦慮到不行了，缺乏社交的孤獨感、壓力與焦慮全面來襲，多少會想靠著飲食來紓解，加上待在家本來就會下降的活動量、以及社交媒體、YT的演算法上各種減肥法資訊的助攻，讓吃的每一口都是壓力與罪惡，對體態體重的過度執著，讓人無法好好享受當下，無法專注在人生更重要的事情上⋯⋯。
#換日線 中一文的作者 @friend_of_afriend 也提到：『根據 2020 年 7 月的研究，疫情期間，在美國與荷蘭的受試者中，60% 厭食症患者的食慾更加遞減，而有 30% 暴食症患者增加暴食次數。國際飲食失調期刊也有學術文章指出，新冠疫情使居家防疫的民眾，增加下意識進食的頻率與飲食失調相關症狀。遠距教學、在家上班的時間裡，瘋狂進食或拒絕進食的紓壓方式造成了新舊患者的人數驟增。』
『防疫期間，許多網紅會透過社交媒體分享 「#居家隔離怎麼吃才不會胖 」、「#如何在家運動維持身材」等訊息，維持外在身材與健康固然重要，但過於強調「#減肥文化」#dietculture，可能會使人在有多餘時間思考「下一餐吃甚麼」的防疫期間，過度重視身型與飲食，從而影響了心理健康。』
#身體意象、#飲食失調 的相關議題，我認為在疫情時代之下只會不斷加速升溫，但卻是很少被正視的話題，甚至連減肥與暴（爆）食的的循環也被視成一個 #正常的循環 ⋯⋯。
健康飲食與運動固然重要，但心理健康也很重要（甚至更加重要）。同一件事，不同的動機、出發點與心態，就會造就不同的結果。我真心希望大家能好好地 #照顧自己 、 #愛自己，重新審視自己與食物、身體與運動的關係，而非被恐懼和焦慮所驅使傷害了自己。你才是你身體的主人，只有你自己能為你的身心健康負起責任，好好照顧自己的心理健康吧！
👇🏻👇🏻👇🏻
如果你也深有同感，
歡迎在底下留言和我分享❤️
也將此篇多多分享出去！
讓更多人了解這個重要的訊息，
幫助大家重視心理的健康💖
延伸閱讀👉🏻我從飲食失調中康復的故事 ： #我如何從暴食飲食失調中康復
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在 #女子健心室 @girl_power_room 中也有更多關於 #身體意象 #飲食失調 #dietculture #自我接納 #自我照顧 #身心靈健康 的相關資訊，希望可以幫助到正在經歷 #體態焦慮 的你：
🎙 澳洲營養師 @asian.diet.freedom 分享 👉🏻 EP85-【健心室】揮別體態焦慮！減肥無法解決低落的身體意象！任何體重都能快樂的心態
🎙 @vivacelin.e 分享👉🏻 EP42-你也認為「瘦就是美」嗎？難以察覺的社會風氣一節食減肥文化 (Diet Culture) 👉🏻 EP27-治癒閉經/飲食失調的飲食法：All In是什麼？聆聽相信身體！
🎙 何立安博士分享👉🏻EP66-以『身材』作為運動動力的問題？社會體型焦慮正在摧毀你的健康
🎙 雅雯營養師 @yawenrd 分享👉🏻EP51-從「心」和飲食建立良好關係！食物不該帶來愧疚與罪惡感 ft. 雅雯營養師
💖還有太多寶藏～族繁不及備載XD 🎧 📖 在各大PODCAST平台 搜尋 🔍女子健心室，就可以收聽免費的音頻節目囉！資訊欄中也有官網的重點文章可以閱讀❤️
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📕 圖文參考自：換日線文章：『你也在用吃對抗壓力嗎？──居家防疫期間：如何避免飲食失調？』by李韋萱／東方美．不美 ｜@shannonbeer_ Positive body image
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#減肥 #居家健身 #居家訓練 #暴食 #暴食症 #暴食症康復 #健康飲食 #減脂 #減重
來來來😚
今天跟大家聊聊反轉飲食reverse dieting(以下簡稱RD)
我會先交代一些相關的背景知識
再分享RD的定義 原理 應用
以及分析它到底能不能幫助飲食失調患者康復並找回月經
➖
📌背景知識
讓我們先重溫一下重點
在all in那篇分享裡面我跟大家解釋過set weight theory
當體脂低於身體預設範圍的時候
☞ 甲狀腺激素分泌減少→TDEE下降
☞ 脂蛋白脂肪酶活性增加→更容易儲存脂肪
☞ 體脂下降暗示著攝入的食物少了→食物產熱消耗減少→ TDEE下降
☞ 飢餓素增加 瘦體素減少→讓你更餓 吃更多
🔁反之亦然
以上種種因素都證明了就算我們每天的活動量和運動量一樣
TDEE的實際數值也會不同
因為荷爾蒙以及食物的攝取量都很大程度地影響著我們的TDEE
📌原理以及應用
RD是指以每星期為一個單位
循序漸進地將每日平均的熱量攝取額增加50-100大卡
直到你攝取的熱量達到你設下的目標數值
此飲食法主要被人們運用在減重後
或是健美/健體選手的休賽期間
攝入更多的食物和熱量不但能夠提升食物產熱消耗
還能夠刺激甲狀腺激素以及瘦體素的分泌
相關研究者相信循序漸進地增加熱量攝取能夠刺激新陳代謝&提升TDEE🏋🏻♀️
同時也能夠改善各種代謝補償的現象
e.g.食慾爆炸 失眠 手腳冰冷
同時reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下
最小化脂肪的增長
🌟[實際例子以及執行方法請看圖❷圖❸]🌟
📌以RD來治療HA/飲食失調？
一看到「reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下，最小化脂肪的增長。」
一直抗拒以all in恢復月經的朋友們是不是很激動🤣
哼～～！
別高興得太早 讓我好好分析RD的利弊
👍🏻利
❶適合熱量攝取很低的HA/ED患者
如果你每天吃800卡
突然某一天開始all in每天吃滿2500卡
你的身體完全是從飢荒的狀態突然蹦一下跳到大豐收的季節
這種情況造成的生理反應被稱之為餵食症候群
也就是refeeding syndrome
輕則水腫 頭暈目眩 抽筋 心律不正
重則呼吸衰竭 麻痺昏迷 死亡
所以建議吃很少的朋友們先循序漸進地調高熱量攝取
慢慢地提升到2500大卡唷
❷能夠幫助部分人找回月經
其實對於HA患者
我們需要去探討導致自己停經的因素
對我來說可能是因為吃得太少
對你來說可能是動得太多
就算兩者好像都跟熱量攝取不足有關
但是解決上來方向卻完全不一樣～
對於輕度的HA患者來說
RD的方式的確會讓身體吸收到更多的能量
有助身體去恢復生育系統以及調整荷爾蒙
但‼️是‼️
the more you let go, the faster you get your period back
只能說對比all in～
以RD找回月經需時長太多
👎🏻弊
❶需要一直計算熱量與營養素
這個星期每天1600卡
下個星期1700卡⋯⋯
@wellness_mama_daphne @peipeifitlife 等人一直鼓勵大家不要被數字綁架
因為遵循身體給你的信號進食才是持久之道
而且你們本來就被飲食失調所困
這樣做只會惡化病情
加深「食物=CPF+一堆數字」這種觀念
我鼓勵你們丟下磅秤
用❤️生活
讓身體來領你去她想要到達的地方
❷你還是非常介意自己的外表
如果reverse dieting吸引到你的地方是能夠「最小化脂肪增長」的話🧐
請你反問自己
你還在在意別人對你的看法嗎？
你還在嘗試達到社會所設下的不切實際的標準嗎？
如果你的答案是「是的」
又或者你沈默了
我希望你們察覺並承認自己多多少少還是被困在飲食失調的魔掌裡
康復不只是生理上有好轉的一個過程
心理以及心靈上的改變更加重要且可貴💎
希望你們能夠真真正正地康復
而不是找回月經了
卻仍然保留著disordered mindset😔
希望你們學會了如何生活
而不是找到了另一種設下限制
折磨自己的方式
➖
如果我的文章有幫助或啟發到你們
請不要吝嗇！並把它轉發和分享給更多的人吧🤞🏻
這不但會化為我的創作動力 這股正面的能量一定能夠感染更多人的😘
歡迎留言補充/私訊我喔💖
Reference
謝佳晉. (2019). 打破代謝適應(Metabolic Adaption)之後. Retrieved from https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=37248&subtitle=%E6%89%93%E7%A0%B4%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89(Metabolic%20Adaption)%E4%B9%8B%E5%BE%8C-%E8%AB%87%E8%AB%87%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BE%8C%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB. @ Hong Kong
Hi 大家，先前有在 FB 和 IG 讓大家提問有關 All-in 與飲食復原相關的問題，收集整理了一些，這次一併回答，也希望有幫助到你們！
You are not your body.
Love,
Nora
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影片內提及的：
• 我如何找回失去12年的月經 + 重要步驟 - https://youtu.be/EoocBkRk7Ow
• 與食物&身體和平相處 - https://youtu.be/eeqbzzEu2Yk
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時間表 Timemap
00:08 開頭說明
01:26 飲食怎麼改善的？都吃了什麼？有搭配的運動或生活習慣
06:10 All-in 時一天有攝取多少熱量
07:34 How to overcome binge eating （如何克服暴食）
09:13 請問你之前有在吃西藥嗎？還是靠飲食恢復的
10:00 信念，如何支撐過來
10:56 如何恢復正常飲食？多久才能恢復正常
12:05 怎麼看開吃東西的
13:15 恢復正常後一樣是保持輕度的運動嗎？all-in 十個月體重大概增加多少百分比
14:46 請問當初有肌少症的問題或是骨質疏鬆的問題嗎？當初有選擇看心理諮商嗎
18:17 飲食失調有暴食行為嗎？實施 all-in 後還有復發嗎
20:00 結語
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先前有不少人留言和私訊詢問一些有關 ED 復原的事，於是就整理了一下自己先前做的一些事、還有心態上的調整，覺得有助於自己與身體還有與食物的關係復原。希望對你們也會有幫助！
Love,
Nora 葉子
*Disclaimer 聲明：我並不是ED方面的醫師，主要只是想透過影片分享個人的ED復原經驗，也希望能讓更多人注意到 ED 與我們健康的重要性。可以的話請詢求 ED 專業治療與協助。
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» 我剛開始的 all-in 影片 - https://youtu.be/xriXu9Ic5KA
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推薦相關書：
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Eating Disorders 資訊：
https://www.rethink.org/advice-and-information/about-mental-illness/learn-more-about-conditions/eating-disorders/
Five Reasons to Ditch the Counters and Apps
https://www.recoverywarriors.com/fitbit-five-reasons-to-ditch/
I Worked Out Twice a Day Until It Started Messing With My Hormones
https://www.wellandgood.com/exercise-cortisol/
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其它可能你想知道的
• 關於我 - http://bit.ly/BarrelLeaf-about
• 我如何找回月經 - https://youtu.be/EoocBkRk7Ow
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Music by
Ben Camden - Clouds (acoustic version) - https://thmatc.co/?l=A8E9356A
Pui Mun - Miss The Coffee Time With You - https://thmatc.co/?l=BFF4BFA7
Laura Zocca - The City - https://thmatc.co/?l=7878BC67
*此影片無贊助
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這支影片要分享我失去月經的背景故事、看醫生的經驗分享，以及有關認識下丘腦閉經/下視丘性閉經 (Hypothalamic Amenorrhea)、實際的行動分享。
這個話題在臺灣不多人談，但我想應該不少人可能都有類似的情況，加上目前 Diet Culture 的影響，希望能透過這支影片能讓更多人知道月經的重要性，以及分享我如果撇開減肥文化，活得更快樂、找回健康的心態調整。
我做到了，你也可以的！
如果你對我的恢復過程有任何好奇問題，也可以在下面留言。
Love,
Nora 葉子
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影片時刻表
0:00 簡短開頭
1:58 我怎麼失去月經的
4:35 到月經來花了多少時間
5:38 我以前看醫生的經歷
8:17 這個到底是什麼？（包含兩本推薦的書藉）
10:02 所以...我到底做了什麼
18:32 HA 會如何影響身體
20:18 結語
*Disclaimer 聲明：我並不是HA方面的專業人士或醫師，主要只是想透過影片的分享能讓更多人注意到 HA 與我們健康的重要性（但此影片的分享都是有研究與科學依據）。不管如何，仍然建議做完整的檢查，可以的話詢求 HA 專業人士的協助。英文還可以的話，可以和 Nicola 聯絡！
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兩本推薦的書：
Jennifer L. Gaudiani (Dr. G) [美國內科醫師，飲食失調專家(CEDS)]
» Website: https://www.sickenough.com/
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Nicola Rinaldi, PhD
» Website: https://www.noperiodnowwhat.com/
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@Stephanie Buttermore 與 Nicola Rinaldi, Ph.D. 的影片
https://www.youtube.com/watch?v=d_qxQtdRTds
相關研究：
有關標準體重 set weight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6039924/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/
https://dmm.biologists.org/content/4/6/733
有關 Hypothalamic Amenorrhea 對健康、骨頭等的影響
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6374026/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B0124755704009550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4333037/
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儘管該平台長期以來一直會刪除美化或促進飲食失調的內容，但YouTube現在還 ... 這種行為可能包括在進食後催吐或嚴格限制卡路里攝取，YouTube還將禁止 ... ... <看更多>
all in 飲食失調 在 #暴食症 - Explore | Facebook 的推薦與評價
暴食症是飲食障礙症的一種。 患者看起來體重都在良好的控制，但都會有催吐等行為。 如果不說出來，都沒有人知道。… See more. No photo description available. All ... ... <看更多>