[㊙️高蛋白質逆轉高脂肪的壞處,包括高脂造成的肌肉流失🤩]
#高脂肪會造成肌肉萎縮
#但加上高蛋白質可以降低傷害
#生酮胺基酸可以保留酮體好處但減少高脂肪的氧化壓力
之前敲碗的 #高蛋白質v.s高脂肪的文出來囉!
跟各位分享三篇研究,首先我們來看看2014的這一篇:
這篇餵食老鼠21周的研究分成5組:
(1) 低脂肪+酪蛋白組(10% kJ Low fat diet (LFD)+ 20% KJ casein)
(2) 高脂肪+酪蛋白組(45% kJ high fat diet (HFD)+ 20% KJ casein)
(3) 高脂肪+20%乳清蛋白(45%kJ HFD + 20% kJ WPI)
(4) 高脂肪+30%乳清蛋白(45% kJ HFD + 30% kJ WPI)
(5) 高脂肪+40%乳清蛋白(45% KJ HFD + 40% kJ WPI)
最後發現 「高脂肪+ 40%乳清蛋白」這組體重的上升 #幾乎跟低脂肪飲食一樣少,顯示拉高蛋白質跟碳水的比例到40:15時,可以抑制高脂肪的體重上升。身體組成方面:
脂肪的比例: (2)>(3)=(4)>(5)>(1)
肌肉的比例: (1)>(5)>(3)=(4)>(2)
這個發現告訴我們幾件事:
1️⃣蛋白質/碳水的比例有一個 #劑量閾值(threshold)的關係,也就是一定要到某個程度才能有顯著意義的效果,這跟
2️⃣吃低脂肪飲食比高脂肪飲食的老鼠擁有更高的瘦肉比例,顯示 #高脂肪對肌肉不利,除非把蛋白質拉高才能彌補。
3️⃣乳清蛋白比起酪蛋白似乎增肌減脂的效果更好。
接下來兩篇近期研究及可解釋這個機轉:
一篇是2019年的高脂肪生酮(KD)研究,在餵食含73.9%高脂肪飲食7天後。有以下發現:
⚠️腓腸肌(Ga)、脛前肌(Ta)和比目魚肌(Sol)的質量分別 #減少了23%,11%和16%。
⚠️Ga,Ta、Sol肌肉纖維的大小和四肢的握力也 #分別顯著下降了20%,28%,16%和22%。
⚠️ #肌肉萎縮相關基因Mafbx,Murf1,Foxo3,Lc3b和Klf15在骨骼肌中的表現上調,幫助肌肉合成的基因如Igf1, Myod1的表現下降,此研究發現 #KD抑制了肌肉蛋白質的合成。
腓腸肌(Ga),脛前肌(TA)是所謂的 #快肌,非常容易因為 #壓力賀爾蒙可體松(glucocorticoid,GC)的分泌而降解,通常在斷食24-48小時之後GC就會結合相關受器(glucocorticoid receptor,FOXOs11 and KLF15)來啟動 #肌肉萎縮相關基因(muscle atrophy-related genes)例如: muscle-specific ubiquitin ligases, MAFbx, MuRF1)來 #誘發分解蛋白質的自噬系統(autophagy pathway)跟 #分解蛋白質的泛素-蛋白酶體系統(Ubiquitin-proteasome system, UPS),而高脂肪造成的自由基產生的 #氧化應激反應基因(oxidative stress-responsive gene,如Sod1)上升,使肌肉中的氧化壓力增加,也是除了高皮質激素血症,低胰島素血症和IGF-1降低之外,造成肌肉萎縮的原因之一。
好了,上一篇告訴我們高脂肪飲食造成肌肉萎縮的機轉,接下來這篇就可解釋為何高蛋白質可以阻止這些高脂肪的危害。
先說說人體有 #5種可以生糖也可以生酮的胺基酸,還有 #2個純生酮胺基酸,這 #7種胺基酸都可以完全或部份分解後跳過檸檬酸循環,在肝臟中變成酮體。
過去研究發現富含 #生酮氨基酸的替代食品(KAAR)可以 #改善高脂飲食 引起的 #脂肪肝變性,而2018年這篇也是針對餵食高脂肪小鼠(30%脂肪)的腓腸肌和比目魚肌,發現高脂肪會造成 #粒線體形態變化 和 #相關的粒線體功能障礙,以及參與蛋白質合成跟細胞保護的磷酸化AKT and 4EBP1的表現下降。但加入生酮胺基酸後,可以調解快肌和慢肌中的AKT / 4EBP1和自噬路徑,改善了高脂肪誘導的肌肉跟粒線體損傷。
其實不只腓腸肌和比目魚肌中會因高脂肪出現粒線體缺陷, #肥胖也是看到粒線體的失能,而這個研究告訴我們,🔆KAAR可能是對抗肥胖跟高脂食物引起的粒線體功能障礙的新策略,這也就能解釋,為何吃4+2R的受試者都能在低脂情況下利用高生物利用率蛋白質(high-biological-value protein)中的7種生酮胺基酸達到對身體有好處的酮體,同時也避免氧化壓力(發炎指數下降),現在多了一個可研究的機轉---可能修復受損的粒線體🌈,讓我們拭目以待🤩
附圖為第一篇研究跟吃R1+2的受試者血酮測量值。
#營養醫學是軟土深掘
#高脂跟高蛋白質造成的酮體路徑是不一樣的
#影響腸道菌的層面也不會一樣
Reference:
1. McAllan L, Skuse P, Cotter PD, Connor PO, Cryan JF, et al. (2014) Protein Quality and the Protein to Carbohydrate Ratio within a High Fat Diet Influences Energy Balance and the Gut Microbiota In C57BL/6J Mice. PLOS ONE 9(2): e88904.
2. Nakao, R., Abe, T., Yamamoto, S. et al. Ketogenic diet induces skeletal muscle atrophy via reducing muscle protein synthesis and possibly activating proteolysis in mice. Sci Rep 9, 19652 (2019).
3. Li J, Kanasaki M, Xu L, et al. A ketogenic amino acid rich diet benefits mitochondrial homeostasis by altering the AKT/4EBP1 and autophagy signaling pathways in the gastrocnemius and soleus. Biochim Biophys Acta Gen Subj. 2018;1862(7):1547-1555. doi:10.1016/j.bbagen.2018.03.013
4. L. Xu, M. Kanasaki, J. He, M. Kitada, K. Nagao, H. Jinzu, Y. Noguchi, H.Maegawa, K. Kanasaki, D. Koya, Ketogenic essential amino acids replacement diet ameliorated hepatosteatosis with altering autophagy-associated molecules, Biochim Biophys Acta, 1832 (2013) 1605-1612.
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
autophagy pathway 在 Aa_Perawatch Facebook 的最佳貼文
💢IF กี่ชั่วโมง " Six pack ถึงจะมา💢
✅กูจะไม่ พูดพร่ำทำเพลงเข้าเรื่องเลยนะเพราะมันยาวเช่นเคย มือหงิงหำหงิงทุกครั้งเวลากูพิมพ์คอนเท้นให้พวกมึงอ่าน ใครทำกันกี ช.ม อยู่ แชร์กันมา
⏰ หยุดกินอาหาร 12 ชั่วโมง
✅ ร่างกายเริ่มเข้าภาวะคีโตซิส ในภาวะคีโตซิสนี้ ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อให้ตับนำไปผลิต Ketone bodies (Betahydroxy butyrate, Acetoacetate และ Acetone) ส่งไปให้ไมโตคอนเดรียของเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการผลิตพลังงาน (ATP)
✅ เซลล์ประสาทในสมองสามารถใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงทางเลือกได้ดี ในขบวนการสันดาปคีโตนเพื่อสร้างพลังงานในไมโตคอนเดรียนั้น ก่อ Reactive Oxygen Species (ROS-เป็นอนุมูลอิสระประเภทหนึ่ง) น้อยกว่ากลูโคส นอกจากนั้น คีโตนยังสนับสนุนการสร้าง Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF) อีกด้วย ส่งผลให้สมองและอารมณ์แจ่มใสในช่วงที่เราหยุดกินอาหาร (Fast State)
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 18 ชั่วโมง
✅ ร่างกายปรับเปลี่ยนเป็นโหมดเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานเต็มที่ และมีการสร้างคีโตนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ เราจะเริ่มวัดระดับคีโตนในเลือดได้สูงกว่าค่าปกติ คือวัดได้ 0.6 ถึง 1 mmol/L
✅ ที่ระดับคีโตนในเลือด 0.6 mmol/L ขึ้นไป คีโตนจะออกฤทธิ์เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ (Signalling Molecule) ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน ในการบอกร่างกายให้เปลี่ยนโหมดไปเป็นจัดการความเครียดระดับเซลล์ (Oxidative Stress) ที่เกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปฏิกิริยาอักเสบและซ่อมแซมดีเอ็นเอ ในระหว่างการหยุดกินอาหาร
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง
✅ เซลล์จะเริ่มเกิดกระบวนการ Autophagy ซึ่งคือการนำเอาชิ้นส่วนอวัยวะเก่าๆภายในเซลล์ มารีไซเคิล มีการจัดการทำลายโปรตีนที่พับผิดรูป (misfold protein)เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นที่แสดงว่า โปรตีนที่พับผิดรูปนี้เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ และโรคเรื้อรังอื่นๆ
✅ Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญภายในเซลล์ เพราะมันขจัดชิ้นส่วนเซลล์ที่เสียหายรวมทั้งโปรตีนที่พับผิดรูป ซึ่งเปรียบเหมือนขยะภายในเซลล์ ทำให้เซลล์สะอาดขึ้น
✅ การหยุดกินอาหาร (Fasting) กระตุ้น AMPK Signalling Pathway และขัดขวาง mTOR Pathway ดังนั้นการหยุดกินอาหารจึงกระตุ้น Autophagy อย่างเป็นธรรมชาติโดยปริยาย
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 48 ชั่วโมง
✅ ระดับ Growth hormone ในเลือด เพิ่มขึ้นถึง 5 เท่าเมื่อเทียบกับที่เวลาเริ่มต้นหยุดกินอาหาร เนื่องจากระดับคีโตนที่สูงขึ้น จะส่งเสริมการหลั่ง Growth hormone
✅ นอกเหนือจากคีโตนแล้ว ฮอร์โมนความหิว Ghrelin ยังช่วยส่งเสริมการหลั่ง Growth hormone ด้วยเช่นกัน
✅ Growth hormone ช่วยสงวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนั้น Growth hormone ดูเหมือนจะมีบทบาทในการยืดอายุขัยในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอีกด้วย ส่งเสริมให้แผลหายสนิทดี และส่งเสริมความแข็งแรงของระบบหลอดเลือดหัวใจ
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 54 ชั่วโมง
✅ ระดับอินซูลินในเลือดลดลงต่ำสุดนับตั้งแต่เริ่มต้นหยุดกินอาหาร ร่างกายเพิ่มระดับความไวต่ออินซูลิน
✅ การลดระดับอินซูลินในเลือดลงได้ก่อเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพนานัปการทั้งระยะสั้นและยาว โดย
1. การลดกิจกรรมของ nutrient sensors สำคัญ 2 ตัว คือ อินซูลิน และ mTOR เมื่อหยุดกินอาหารที่ 54 ชั่วโมงนั้นเพิ่มขบวนการ Autophagy อย่างชัดเจน
2. ลดภาวะอักเสบทั่วร่างกาย เนื้อเยื่อไขมัน ในขณะที่มีระดับอินซูลินในเลือดสูงนั้น จะปล่อยสารก่อการอักเสบกลุ่ม Cytokines ออกมาตลอดเวลา
3. ปกป้องร่างกายต่อโรคเรื้อรังที่มากับภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูง (Hyperinsulinemia) เช่น แก่ก่อนวัย เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงมะเร็ง เป็นต้น
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 72 ชั่วโมง
✅ ร่างกายจะสลายเซลล์ภูมิคุ้มกันเก่าและสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่ที่ไฉไลกว่าเดิม
✅ การหยุดกินอาหารที่ยืดระยะเวลายาวนานเช่นนี้ จะลดระดับ IGF-1 (Insulin like Growth Factor 1) และลดกิจกรรมของ Protein Kinase A (PKA) IGF-1 มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายอินซูลิน จึงมีฤทธิ์สนับสนุนการเจริญเติบโตของเกือบทุกเซลล์ในร่างกายเหมือนอินซูลิน
✅ การลดกิจกรรมของทั้ง IGF-1 และ PKA ด้วยการหยุดกินอาหารนี้ สามารถลดกิจกรรม mTOR แล้วหันไปบูรณะระบบป้องกันร่างกาย ด้วยการสร้างเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันใหม่ (Self Renewal and Regeneration of Hematopoietic of Blood Cell Stem Cells)
✅ พบว่าการหยุดกินอาหารระยะยาว (Prologed Fasting) รักษาเซลล์เม็ดเลือดขาว (White Blood Cell ให้มีสภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ปริมาณ Lymphocytes ปรกติ ในคนไข้มะเร็งที่ให้เคมีบำบัด
⭕️สรุป จากรายงาน การ IF 18 ชั่วโมง ส่วนตัวกูคือเป็นจุดที่ทำลายไขมันได้ดีที่สุด และ ทำได้จริงทำได้ทุกวันจริง การทำ IF 12 ถึง 18 ช.ม กูว่าไม่จำเป็นต้องหยุด เลยทำไปยาวๆ เป็นปีๆได้
⭕️นั้นไง ต้องมีหลายคนบอกอ้าวพี่เอเอพูดแบบนี้ก็ดราม่าสิวะ ก็ เทรนเนอร์ กูบอกให้หยุดบ้าง บอกว่าอย่าทำอะไรทำติดกันไปนานๆจะไม่ดี ยิ่ง if
⭕️ถูกคับบางอย่างทำอะไรมากไปไม่ดีและทำนานไปไมดี แต่ไม่ใช้ if 18 ชั่วโมงครับ การที่เราทำ If 18 ชมคือทำให้ร่างกายได้พัก 18 ชม ต่อวันทุกวันผมถือว่าเป็นการดี กูไม่ได้บอกให้พวกมึงไปทำ if 24 แบบยาวๆสักหน่อย
⭕️ทำไมกูถามหน่อยกูให้เวลาพวกมึงแดกกัน 6 ชม ต่อวันไม่พออีกหรือไงวะ มันโครตพอเลยครับสำหรับการที่เราจะเอาอะไรก็ตามยัดลงท้องเรา 6 ชม ต่อวัน
ห่าน ❗️ให้ร่างกายมันได้พักบ้างเถอะ และ research ค้าก็ออกมาแล้วว่า IF กี่ ชม ได้อะไรบ้างคนก็ประสมความสำเร็จกับ IF มามาย ไม่เสียหายก็ลองทำดูไม่ work กับเรา ก็เลิกสะไม่มีอะไรมาก อย่าต้องให้กูด่า
▶️และใครที่ทำ IF แล้วมีปัญหากับการอยากได้อะไรดื่มหวานๆหน่อยๆ ดื่มแล้วสดชื่น ดีกว่านำ้ปล่าว ขณะที่ทำ IF อยู่ ผมแนะนำนำ้ สมุนไพร หล่อฮังก๊วย ครับ ทานได้ครับ คนทำ IF ทำ คีโต ทานได้ ผู้ป่วยเบาหวานทานได้ มะเร็งทานดี เพราะ มันเป็น สมุนไพรชนิดเดียวจากธรรมชาติที่ไม่ไปยุ่งกับ อินสูลิน แต่ต้องระวังของปลอม นะ ของแท้มีน้อยมาก นอกจากจะต้มเอง หรือ ถ้าซื้อกู กูซื้อที่นี้อยู่ดี ร้าน FB page @herb2youdrink รับลองดูมันจะทำให้มึงสนุกกับการทำ if คีโตมากขึ้นมากๆ เย็ดเป็ดนิ้วล็อคละเลิกกันนะ กูไปละ
#อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี6แพค
autophagy pathway 在 快樂小藥師 Facebook 的精選貼文
Dysfunction of autophagy — an intracellular degradation pathway for cytosolic material — has been implicated in the pathogenesis of various neurodegenerative diseases. Rubinsztein and colleagues review recent progress in this area, focusing on macroautophagy, and discuss how this process may be manipulated to protect against neurodegeneration. http://bit.ly/1QnFgPh
autophagy pathway 在 Autophagy pathway: Cellular and molecular mechanisms - NCBI 的相關結果
The autophagy pathway starts at the birth of the phagophore and ends at death of the autophagosome. The cellular and molecular lifecycle of this pathway has ... ... <看更多>