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重磅!肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉,高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」!!
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis
JAMA是國際知名醫學期刊,impact factor高達45,所以刊登的文獻具有相當的可信度。
這個研究將377位受試者,隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作,而在上肢和核心有四個動作,每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身,40分鐘的實際訓練,以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。
下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction),膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension),腿推 (leg press),坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。
高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下,逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月,以這類型的研究來說,算是受試者較多而且時間較長的,所以研究結果具有相當的參考價值。
但是最後的研究結果居然是,不管是高強度或低強度的肌力訓練,和對照組比較起來,對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。
天啊!
我想看到這裡,應該已經有人覺得撿到槍,內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者,再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊!🤣
不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法,不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛,而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症,以及防止退化所造成的衰弱和失能。
更重要的是,一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思,是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化,而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來,肌力訓練後的疼痛並沒有加劇,肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。
所以,如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛,那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助,那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處,可以促進身體健康,增強肌力、骨質、體能,維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步,也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制,就像其它的慢性疼痛一樣,需要多面向的治療,而不只是單靠肌力訓練。
這個研究比較可惜的是使用機械式訓練,比起自由重量訓練,機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作,這可能會影響到研究的結果。另外,這研究的受試者雖然訓練了18個月,但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大,而且大腿的肌肉量甚至沒有增加,這也令人覺得匪夷所思。
我覺得最神奇的一點,是上肢、下肢、核心加起來十個動作,每個動作要做三組,總共30組的訓練,可以在短短的40分鐘內完成,還可以90% 1RM做到4下,實在是太厲害、太有效率了。
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【阿賢碎碎念】~ 爬山傷膝蓋
大家出外走跳,一定常常有人會「好心」地跟你說:「肖年A,爬山傷膝蓋啦,等你到我這個年紀就知道了!」(爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦⋯⋯)
其實,膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的,如果都放著不用,那在演化的過程中,把腳設計成兩根木棍不是更省事?
大家應該都聽過「用進廢退」的理論,其實不運動更傷膝蓋!因為越不動,膝蓋附近的軟組織(如:肌肉、韌帶等)就越沒力;在活動時,整體的穩定性就越差,反而會造成軟骨的磨損。
再者,軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣,需要外在壓力才能維持健康;大家應該都聽過要預防骨質疏鬆,需要從事承重的運動(例如:快走、登山等),而游泳、騎單車的效果就不明顯,就是因為這些運動,不太能刺激到骨質的增生。
最後,你動得越少,體重一定越重,而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數(BMI)過高!當你什麼都在輕量化的同時,記得先把自己身上的肥油甩掉。
再來,有些爬山的習慣也會傷膝蓋,例如:
※ 動不動就背一堆爽糧上山,背負過重,超過自身體能負荷,肌肉疲勞沒力之後,姿勢就容易跑掉,造成受傷。
※ 行程排太硬,沒有循序漸進,直接越級打怪,例如:1日O聖等等;一樣會造成中後段的肌肉疲勞,而增加受傷風險。
※ 一開始沒有養成良好的上下坡習慣,例如:跨距太大、不會找穩固的踏點等,也容易造成肌肉累積性的傷害。
另外,在2013年的研究中指出,不論是跑步或走路,只要有達到大於1.8 METhr/d(約為12.4公里/週),就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎?大家還不快點動起來。
在同一篇研究中也提到,身體質量指數(BMI)會影響發生關節炎的風險。
即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人,在2011年的研究中也指出,不論是有氧、肌力、水中運動、太極,對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方,畢竟每個人的狀況都有所差異(例如:疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中)。
〖小結〗
總之,說那麼多,就是叫你動起來啦;不動才傷膝蓋,還會傷身咧⋯⋯到時候整組壞光光。
當然在活動時有不舒服,可以儘早就醫評估,不要硬撐,避免累積性的肌肉骨骼傷害。
〖參考資料〗
Bennell, Kim L., and Rana S. Hinman. "A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee." Journal of Science and Medicine in Sport 14.1 (2011): 4-9.
Williams, Paul T. "Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk." Medicine and science in sports and exercise 45.7 (2013): 1292.
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