#什麼喘氣姿勢最讚
簡單介紹高強度間歇訓練
▶️接近最大攝氧量下的高強度運動(活動當下超累超喘)
▶️運動時間從數秒至五分鐘
▶️中間穿插簡短的休息恢復時間(若訓練為3-5分鐘,訓練:休息=1:1)
▶️提高最大攝氧量
▶️提高無氧代謝能力
▶️提高運動經濟性
所以高強度間歇訓練常常應用在網球、籃球、足球、手球、排球、甚至有氧運動員上。
不過在休息期間常常看到運動員以圖示右側的狀態氣喘吁吁
「不要彎腰撐著,會ㄙㄚˋ到,起來走路把胸口打開!」教練在旁邊吼著
運動員們心不甘情不願的挺起胸膛大口呼吸,然後繼續下一趟地獄的到來
以上這個情景不管是過去體育課或在一般校隊訓練中常看到
不過最近的研究發現撐著膝蓋喘氣好像比較爽欸🎉🎉🎉
撐著膝蓋喘氣在研究中對於
1️⃣心跳恢復
2️⃣潮氣容積量(不刻意深吸深吐的呼吸量
3️⃣二氧化碳的排除量
都比手抱頭挺胸喘氣有顯著改善
也就是說因為這樣彎腰撐著膝蓋的姿勢
運動員能夠讓橫膈膜產生較好的效率
(Length-tension relationship)
甚至能增加副交感神經的活性
進而降低心跳率
在間歇運動恢復期促進疲勞恢復
其實在運動防護的應用上
呼吸困難或吸不上氣的人
我們也會採取半坐臥的姿勢
讓軀幹稍微向前屈曲來降低呼吸的阻力
所以各位教練們
放心的讓運動員撐著膝蓋喘吧!
等他們喘完又可以好好的操練了💪💪
PS. 這篇是從https://www.instagram.com/dr.giardina.dpt/看到的,覺得很不錯,我再把資料看過並稍加整理,有興趣的人可以找以下的參考資料來看
參考資料:
Michaelson, Joana V., et al. "Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training." Translational Journal of the American College of Sports Medicine 4.4 (2019): 23-27.
#Athletictrainer
#Physiotherapist
#Sports_science
#HIIT
#Recovery_strategy
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length-tension relationship 在 阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化 Facebook 的精選貼文
【為什麼運動前不該拉筋?】
運動前拉拉股四頭肌或是放鬆小腿肌群
這應該算是再自然不過的事情
但每個人都在做不代表【應該】這麼做
目前已有大量研究發現運動前拉筋
會造成運動表現和力量的下降
甚至有個專有名詞形容這個現象:
Stretch‐Induced Strength Loss
(這裡指的是常見的靜態拉筋)
綜合多篇研究發現,
拉筋會引起垂直跳躍表現平均下降約為3–4%
而短跑運動表現下降約為0%至2%
重訓時的最大重量(1RM)降低
和胸推次大重量(85%1RM)重複次數降低
在總拉筋時間在30-60分鐘內
拉筋引起的力量下降平均為22%(範圍為14-28%)
而較短的總拉筋時間
力量下降範圍為2%至19%(平均約為8%)。
你還在運動前拉筋嗎?
那麼你可能需要重新再思考一下
#那為什麼拉筋會造成力量的降低呢?
研究發現主要有二個原因
1. #神經適應性
拉筋會造成肌肉對於牽拉的反應變慢
和運動神經元被抑制。
這是什麼意思呢? 一般肌肉在被拉長時
會反射性地收縮以保護肌肉不會受傷
這個反射被稱為:牽張反射
這樣的反射同時會幫助我們肌肉維持張力和力量
而長時間的拉筋會抑制肌肉的牽張反射
造成運動中的肌肉反應和力量下降
2. #肌肉長度與張力曲線右移
第二個可能原因是當長時間拉筋
會導致肌肉的功能性長度變長
進而影響肌肉的長度與張力曲線右移
導致肌肉在正中位置力量下降
我想我們都或多或少知道
肌肉不是在全部的活動範圍力量都相同
在中間的活動範圍力量最大
肌肉拉長時或是縮短時的力量較小
這樣的關係被稱為Length-Tension Relationship
當肌肉被長度變長時,那麼這個曲線就會右移
導致正中間的力量下降
進而造成運動表現下降
現在,你知道為什麼運動前不該拉筋了嗎?
必須說,拉筋的確有它的好處
拉筋可以幫助關節活動度變大
並將緊繃的肌肉放鬆
平時下班後的伸展或是放鬆是沒問題的
但在運動前就不適合使用拉筋
要增加關節活動度或是幫助身體暖身
目前會建議使用【滾筒】或是【動態伸展】喔
我上週其實有寫一篇深入解析
靜態拉筋、動態拉筋
滾筒和震動滾筒的優缺點
如果還沒看過或是想複習的話
完整文章就在下面喔!
https://bit.ly/31YrJoF
#阿舟物理治療小教室
#運動前不適合拉筋
#拉筋影響表現_滾筒影響修復
#回答不出來的_趕快去複習~
#Medisana
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會造成運動表現和力量的下降
甚至有個專有名詞形容這個現象:
Stretch‐Induced Strength Loss
(這裡指的是常見的靜態拉筋)
綜合多篇研究發現,
拉筋會引起垂直跳躍表現平均下降約為3–4%
而短跑運動表現下降約為0%至2%
重訓時的最大重量(1RM)降低
和胸推次大重量(85%1RM)重複次數降低
在總拉筋時間在30-60分鐘內
拉筋引起的力量下降平均為22%(範圍為14-28%)
而較短的總拉筋時間
力量下降範圍為2%至19%(平均約為8%)。
你還在運動前拉筋嗎?
那麼你可能需要重新再思考一下
#那為什麼拉筋會造成力量的降低呢?
研究發現主要有二個原因
1. #神經適應性
拉筋會造成肌肉對於牽拉的反應變慢
和運動神經元被抑制。
這是什麼意思呢? 一般肌肉在被拉長時
會反射性地收縮以保護肌肉不會受傷
這個反射被稱為:牽張反射
這樣的反射同時會幫助我們肌肉維持張力和力量
而長時間的拉筋會抑制肌肉的牽張反射
造成運動中的肌肉反應和力量下降
2. #肌肉長度與張力曲線右移
第二個可能原因是當長時間拉筋
會導致肌肉的功能性長度變長
進而影響肌肉的長度與張力曲線右移
導致肌肉在正中位置力量下降
我想我們都或多或少知道
肌肉不是在全部的活動範圍力量都相同
在中間的活動範圍力量最大
肌肉拉長時或是縮短時的力量較小
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導致正中間的力量下降
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現在,你知道為什麼運動前不該拉筋了嗎?
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並將緊繃的肌肉放鬆
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