【你的運動找對方向了嗎?瞭解訓練跟舒緩的不同】
王先生退休後,常出門旅遊。但有一個問題常常困擾他,也就是「足底筋膜炎」。王先生上網查找了許多適合足底筋膜炎患者適合的運動,但是市面上這麼多運動,如果時間不夠的話,該怎麼取捨呢?像神農嚐百草,通通試過一次嗎?
當然也是一個很好的做法,不過,我們也可以有另外一個思考方向。
👉我們已知的事實,是運動百百種,每種運動的效果都不同。
有些人想要增肌減脂,有些人想要提升心肺耐力,有些人以運動來當作社交活動,有些人喜歡競技,或是進一步成為職業級的運動員。
對於一般人,「運動」這兩個字代表的,就是從事起來會流汗的那種活動,不會流汗的話,好像就沒有「運動」到。而人只要活著就要動,勞動也是動,運動也是動。根據國健署的定義,在討論「運動」之前,我們可以來釐清以下名詞:
1. 身體活動(physical activity):指任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。也就是人類只要還活著,在任何狀態、任何情境下,都會從事的行為。就算是在睡眠中,只要有在呼吸,那也算是在「動」,呼吸也是一種身體的動作,最主要的一條跟呼吸相關的肌肉是橫隔膜,當橫隔膜收縮的時候,產生吸氣動作,而橫隔膜放鬆時,則是呼氣。題外話,通常我們對於能量消耗的評估,會以大卡(千卡)來計算。
2. 運動(exercise):是上述「身體活動」的一部分。兩者不同之處,是「運動」一詞,偏向有一定的架構的行為,例如是有計劃的、有目的的,而且通常有重複性。
👀我們可以說,運動是一個人以其自由意志,選擇,或決定要去做的行為。
👉因此,運動是一種為了達到目的而產生的手段。
😉根據每個人的目的不同、需求不同,就算是同一種運動,也會有不同的從事方式。
讓我們把主題重新聚焦回王先生,跟他的足底筋膜炎。足底筋膜炎是一種日積月累形成的毛病,足底筋膜是一種可以伸縮的組織,就像是黏在腳底的吊床。人類的足部由許多大大小小、形狀不一的骨頭組成,這些骨頭在人們走動過程中,每個瞬間其排列的方式會略有不同,有時較為鬆散,有時則較為堅固,這是為了因應人類步態的不同需求:當要推進時,骨頭的排列較為堅固,有利於乾淨利落的步伐推進,而骨頭的排列較為鬆散時,則有利去適應不同材質或坡度的地面。
我們的每一步,是交替在「腳著地、腳離地」的循環中,當腳著地的那些瞬間,身體的重量將足部的骨頭下壓,吊床(也就是足底筋膜)會略為延長,當腳離地時,足底筋膜會回彈,幫助我們更輕鬆省力的一直走下去。
這個省力的前提,是足部的骨頭排列,要吻合每一個步態瞬間的需求。如果在腳著地時,骨頭來不及排列成堅固的格式,那麼足底筋膜的受壓就會變多。一步兩步還好,但日積月累下來,足底筋膜就會因為過勞,產生小破壞,這些小破壞積沙成塔,久而久之就發炎了,也就是變成我們熟知的足底筋膜炎。
👉足底筋膜炎通常不是突然發生的,因此從開始治療到康復,也會需要一定的時間。
當足底筋膜發炎了,人們就會遇到很多症狀,例如每走一步腳底都會痛、足底覺得僵硬、走路一拐一拐、沒辦法走太久...。這些症狀,如果要得到舒緩,伸展類的、自我按摩類的「運動」,都可以做。但是這些運動的效果,其實沒有辦法解決「足部骨頭排列即時吻合瞬間步態需求」的問題。因此,我們才會常常遇到,雖然花了很多時間做伸展、做自我按摩,或是其他很多屬於「紓緩症狀」的行為,但是卻避免不了足底筋膜炎在好了之後,又復發的這一個惱人的過程。
這不代表大家的運動做錯了,而是如果我們做運動的目的,在於「治療」的話,其實光做舒緩運動是不夠的。
👉如果運動的目的是治療,那麼選擇的運動項目,就要包含那些可以矯正引發足底筋膜炎的原因的運動。
👉簡而言之,這時候的「運動」,不需要流汗、不需要做到肌肉很痠,因為這時候我們運動的目的,是要讓大腦有機會重新學習怎麼使用肢體,白話來講就是不再用原本的方式走路。
如果人可以投胎再生一次,當然這個目的不用花什麼心力就可以達到...不過在還有大好人生的狀態下這個方式我們不考慮。那麼要怎麼讓積習難改的大腦,去選擇用一種對自己身體比較善良、不那麼容易累積傷害的方式走路呢?
打個比方,如果要學英文,希望將英文講得順溜溜,我想大家都同意,在日常生活中,盡量強迫自己多講英文,養成使用英文的習慣,練得越多、越有決心要改變,那達成目的的可能性當然就越高。
😏養成一個新的動作習慣,也是同樣的概念。
舒緩運動無法矯正大腦。我們要練習的,是一套特別設計過的動作,這些動作不是日常生活中一般人會接觸到的,對大腦來說,就像是動作類的「英文」。需要強迫自己重複練習、用心修正,並且累積一段時間,最後才會變成一個新的習慣,人體才有機會選擇用跟原本不一樣的、相對比較健康的方式走路。這種治療方式,目的是「養成大腦的新習慣」,只是我們用的手段,剛剛好是運動罷了。
其實不只是足底筋膜炎,人體很多肌肉骨骼類的傷病,都可以依此類推。
👍 跟形成症狀的原因直球對決,而不是只有去舒緩它。
我想這應該可以解決大部分人的疑問:為什麼我上網找了很多「適合XXX病症的運動」,然後也花時間成本下去,認真的做了,但症狀好一段時間後,又會復發。
因為這跟你的身體強不強壯、敏不敏捷、肌肉有沒有力...都不是直接相關,頂多間接相關。假使我們的大腦還是一直用老方法去控制身體,那問題還是會復發。
對研究動作分析、動作控制的物理治療師來說,我們擅長處理的,就是這些因為日積月累的動作引發的肌肉骨骼問題。建議大家,如果你,或週遭的親友,有遇過類似的問題,先不要因為花了很多時間但看不到成效而沮喪,可以自我檢視一下,你的運動有沒有針對你的「動作控制」問題而設計,去跟形成症狀的原因直球對決,假以時日,才有機會真正好起來。
原文連結:https://itinalin.com/?p=1499
圖片出處:Photo by Tyler Nix on Unsplash
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The first step is to identify your energy 🙌🏻 - what are you feeling at the moment? Are you angry? Anxious? Content?
Even though the emotions are placed in three different energy levels, it is not unusual to feel few emotions from other groups. If you identify with this, you may want to implement the type of activity that fits what you are feeling.
These are some of the activities that proved to be helpful 👇🏻
High energy: This is a simple breathing exercise you can try anywhere. Breath quietly through the nose for 4 seconds. Hold your breath for 7 seconds. Exhale forcefully through the mouth, pursing the lips and making a “whoosh” sound for 8 seconds. Start with four cycles to feel the effects, though you should do no more than eight reps in one sitting.
Grounded: Study a photograph, perhaps the photo at the top of this post. Close your eyes and try to recreate it in your mind. When you’ve got it, challenge yourself to add in other senses. What sounds are you hearing? What smells? And what feeling does the image evoke?
Low energy: Yoga is one such way to increase physical activity and combat fatigue. Most yoga asanas do not require special equipment and can be quickly done at home, provided an experienced yoga instructor oversees your practice. Three Yoga poses that successfully help with this is: Bhujangasana (cobra pose), Dhanurasana (bow pose), Tadasana (mountain pose).
However, I highly encourage you to research a little more to find the suitable one for you. I also want to add that if you are feeling high or low energy, please don't be too hard on yourself. We are figuring out life; hence it is not out of the ordinary to feel in a certain way. As long you are willing to take care of yourself, you are doing great 🌻💖
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冷知識(十六)
你是低筒派還是高筒派呢❓
這個問題多年來讓籃球愛好者爭執不休⛹️
而很多人選擇穿「高筒」的原因
是因為認為高筒籃球鞋可以有效穩固腳踝
減少運動中扭傷的機會📉
📚從過去的研究可以發現
並沒有明確的科學的證據表明「高筒籃球鞋可以降低扭傷的風險」
🏀籃球運動中腳踝扭傷
多發生在投籃(跳投、上籃、扣籃)或搶籃板後落地時
📚因此甚至有研究指出(2014)
儘管是在傾斜的表面上執行跳躍後著地
穿著高筒鞋的受試者
在著陸時的腳踝內翻角度跟低筒者沒有顯著差異
👉這表明高筒籃球鞋可能無法有效降低落地時腳踝扭傷的潛在風險
📚另外,有學者認為(2020)
高筒鞋會限制腳踝的「關節活動角度」導致較高的「膝內翻」
💡因此高筒籃球鞋雖然可以減少踝關節的運動,但可能會增加膝關節的負荷,間接造成膝關節容易受傷
💥所以如果你膝蓋有受傷或疼痛
持續穿著高筒籃球鞋可能不是一個好選擇!
⚠️但是但是但是...高筒鞋難道就真的那麼不好嗎⁉️
🏀高筒鞋其實可以保護你的腳抵抗更大的外力撞擊或是扭力
🏀另外高筒給予的“安全感”也可能大幅影響本體感覺的輸入,讓你更敢於奔跑移動或跳躍
「這也就是為什麼很多腳踝受傷的人,
最後還是會選擇穿高筒鞋的原因之一」
💥因此以下幫你統整出你適合什麼樣的鞋子:
❤️低筒籃球鞋:
1.後衛
2擅長當射手
3.需要靈敏的快速移動
4.身型較矮或體重較輕
💙高筒籃球鞋:
1.前鋒
2.擅長搶籃板
3.較少做切入動作
4.體型魁武或體重較重
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⚠️這裡提供一些選擇籃球鞋的方向
但是適合什麼鞋子沒有絕對
只要是讓你穿起來舒服、可以盡情享受運動過程的鞋子
就是最適合你的鞋子喔‼️
參考文獻:
Fu, W., Fang, Y., Liu, Y., & Hou, J. (2014). The effect of high-top and low-top shoes on ankle inversion kinematics and muscle activation in landing on a tilted surface. Journal of foot and ankle research, 7(1), 14.
Lam, W. K., Cheung, C. C. W., & Leung, A. K. L. (2020). Shoe collar height and heel counter-stiffness for shoe cushioning and joint stability in landing. Journal of Sports Sciences, 38(20), 2374-2381.
Jiang, C. (2020). The effect of basketball shoe collar on ankle stability: a systematic review and meta-analysis. Physical Activity and Health, 4(1).
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Connecting the breath with the postures and movements, these poses help to get stronger as you challenge yourselves
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A super sweaty full-body HIIT workout that will get your heart rate up, burn fat and calories to help you lose weight!
Do these 2-3 times a week to see results!
Shoes are optional here.
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