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【『新手健身要點』(三) 肌肉動作】
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平時打d文都係比有健身習慣既人睇
今日就打番d比新手睇既文啦不如 
希望可以幫到將會或者未接觸健身既你啦

A. 定下目標
B. 安全需知
C. 肌肉動作
D. 訓練計劃

#以上4點為吸納不同新手既意見及問題而整合
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C🔵
可以分為8大類
1. 推 Push
2. 拉 Pull
3. 屈 Bent
4. 伸 Extend
5. 轉 Twist/ Rotation 
6. 蹲 Squat
7. 弓步 Lunges 
8. 硬拉/ 鉸鏈 Deadlift/ Hinge 

以上8大類動作除左令你知道人體可以做乜外
最重要係可以將佢地分別加入唔同日子既訓練到
然後慢慢就組成你自己既一套
e.g. 我今日要做Push + Extend 
就可以做bench press, push up 因爲當中已包括 胸既推 三頭既伸 當然更可以加個獨立既 三頭伸肌啦

了解人體動作牽涉到邊一類 
就更容易令你明白乜肌肉負責乜動作喇 
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1.推 可以係胸推 膊推 
e.g. Chest press, Dumbbell overhead press, Mediball push
胸大肌 三角肌

2.拉 大多數為背部動作
e.g. Barbell row, Face pull, Pull up, Chin up
背闊肌 斜方肌 大小圓肌

3.屈 可以係腹屈 手屈 腳屈
e.g. Crunch, Biceps curl, Leg curl
腹直肌 二頭肌 膕繩肌

4.伸 可以係手伸 腳伸 
e.g. Cable triceps extension, Leg extension 
三頭肌 四頭肌

5.轉 身體轉向 或 關節旋轉
e.g. Torso twist with weights, Russian twist, Shoulder external/ internal rotations 
腹外/內斜肌 

6.蹲 係就係深蹲
e.g. Barbell squat, Sumo squat, Single leg squat
成身肌肉都用緊

7.弓步 就係弓步
e.g. Lunges, Reverse lunges, Cross behind lunges 
四頭肌 膕繩肌 比目如肌

8.硬拉/鉸鏈 即係成個軀幹一同牽引既動作 ⚠️⚠️⚠️
e.g. RDL, Kettlebell swing, TRX hip hinge, Hip thrust, 
成身肌肉都會參與 
prime mover 為 Gluteus Hamstring etc...

呢個為一個較特別既動作 ⚠️⚠️⚠️
因為係頭7類動作中都可能需要到Hinge去幫手 
同時作出重心轉移同作出平衡
e.g. Squat既時候需要Hip hinge, Barbell row時需要Hip hinge將patpat推後從而令到上身軀向下整個移動
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當大家明白到呢8類動作既分別 就可以同時認識肌肉既運作同慢慢了解佢地既功用喇 

其實當中仲有 外展 內收 外旋 內旋 下壓... 等等細分
不過太多唔係到講喇
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下Part最後講
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🔍Good morning與 Romanian deadlift (RDL) 大不同
兩個動作都係加強下身肌肉唔錯嘅動作，睇落去臀部嘅活動好似係一樣，兩個動作又係係運用緊膕繩肌同臀部肌肉，咁兩者又有咩分別呢？
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1⃣技巧方面
Good morning係好似深蹲咁首先要將槓鈴放係上背，夾實肩胛骨支撐槓鈴。而RDL就要好似硬拉咁放係雙腳前方，雙手以膊頭闊度緊握槓鈴。
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兩個動作一開始都係站立狀態，而無論係Good morning定RDL，都要運用hip hinge嘅技巧，將臀部推後，再盡量拉長hamstrings；上身前傾之後要回到站立姿勢，一樣係以臀部推前發力💥
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2⃣肌肉參與
兩個動作其實都係集中強化身體後方肌肉群，包括🍑臀部、腰背肌(erector spinae)同hamstrings。你嘅核心都需要一定嘅穩定性，防止下背彎曲。
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但係上一點提到，做Good morning槓鈴要放係上背，需要夾實肩胛骨以支撐槓鈴，所以依個動作比較可以將背部伸展嘅力量孤立，集中於強化背部後拱嘅力量，有助你深蹲或者硬拉，依類需要穩定背部力量嘅大複合動作。
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同RDL相比，因為要用雙手握實槓鈴，所以全身所使用嘅部分力量會比咗前臂，相較無咁可能孤立背部嘅力量。
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🌟兩個動作其實都有佢哋嘅重要性，如果你想加強背部力量，你可以嘗試做多啲Good morning；如果你想更加集中下肢、臀部嘅力量，你可以嘗試做多啲RDL。而最後嘅做法，當然係將兩個動作都分開日子咁加入去你嘅programme裡面啦😉

圖/文:KAPO

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【十字韌帶傷害預防-不要只練股四頭肌】
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首先，受傷了就不叫預防，但不代表某些基本常識是不能套用的。
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我們看一下腿後腱肌群的附著位置、股四頭肌的附著位置、髂脛束等，這些軟組織形成一個環形包圍的結構，因此股四頭肌雖然對於前十字韌帶有直接影響，但其他元件佔更大比例...這是常識，不是在告訴大家要怎麼復健。
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如果要用最容易取得的訓練方式，槓鈴RDL的價值性蠻接近，雖然對我來說還有很多其他更理想選項。
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圖片取自:

https://www.earthslab.com/anatomy/hamstring-muscles-on-the-back-of-the-thigh/

https://blog.rugbystore.co.uk/quadriceps-injury-comprehensive-recovery-guide/