[ 運動後除了攝取蛋白質，一定要加上碳水化合物嗎？ ]
運動營養已經夯很多年了，
但我是直到去年因為受邀幫健身教練開運動營養課程，
才花了蠻多時間研究這塊領域。
在研究運動後要吃什麼時，常常看到坊間各種文章倡導：
運動後要吃"碳水化合物+蛋白質"才能達到"最好的肌肉生成量"，
我自己在找文獻的時候完全沒有查到相關證據。
但是找到了一篇刊載在Journal of the International Society of Sports Nutrition上的評論（Ref 1），
雖然是2013年發表的，但覺得作者整理得很不錯，
而且自這篇之後似乎也沒有更多能夠解釋這件事的文獻，
所以還是翻譯給大家參考😊
原始文章因為幾乎是完整翻譯自paper，
所以內容有點長也比較專業一些。
想看完整的文章請點此👉https://reurl.cc/7oLL75
🌟以下節錄重點分享給臉書粉絲🌟
"碳水化合物+蛋白質"可以達成最佳肌肉生成量是個"假說"。
而這個"假說"主要是推論自以下兩點：
1.急性來說，胰島素和白氨酸（Leucine）可以協同促進蛋白質生成。
2.慢性來說，除了攝取蛋白質之外再攝取碳水化合物，比單獨攝取蛋白質可以讓瘦體量（Lean body mass）增加得更多。
但是！！！
這兩點都只是"推論"，並沒有足夠研究證據支持。
以下是幾個研究的結果：
🌱 胰島素的確具有促進蛋白質生成的能力，但在細胞實驗中發現，只要非常低的胰島素濃度就可以達到效果，而且只要單獨給予白氨酸（不需給予碳水化合物），就能夠促進胰島素的生成（Ref 2）。
🌱 有三篇研究發現，在給予能夠刺激肌肉生成的最大劑量蛋白質（20-25公克）的狀況下，同時給予碳水化合物，對於促進蛋白質生成或抑制蛋白質分解皆"不具有"協同作用（Ref 3,4,5）。
🌱 Glynn等人的研究發現，給予20公克必需胺基酸，同時給予30公克或90公克的碳水化合物，雖然兩者造成胰島素上升的濃度差很多，但對於肌肉蛋白質生成或分解的效果沒有不同（Ref 5）。
所以就研究結果而言，上述假說幾乎可以說是不成立的。
A造成B，B造成C，並不代表A可以造成C。
❓什麼情況下運動後需要補充碳水化合物呢？❓
運動過程中肝醣會被消耗，
尤其是長時間的耗竭性運動消耗量更是大，
所以在運動後若補充碳水化合物可以幫助肝醣恢復。
一般是建議運動的強度較強且單次持續時間長，
加上"兩次運動的間隔時間很短"的狀況下，
（例如職業運動員或健身教練）
才需要在運動後立即補充碳水化合物（Ref 6）。
🌟結論🌟
如果是為了促進運動後的肌肉蛋白質生成，
單獨攝取蛋白質就足夠，不須另外攝取碳水化合物。
以大部分人一天運動一次的狀況下，
在隔天運動前肝醣可自動恢復至原本水平，
也不是非得在運動後補充碳水化合物。
總結來說，運動後補充碳水化合物不是不好，
只是需要搞清楚補充的目的。
而且務必記得，若沒有要特別增重或減重，
運動後的熱量攝取是必須算在原本的整日需求內，
而不是外加的喔！
以上是我自己看文獻的整理，
如果大家有找到不同的證據歡迎提供給我喔！！！
#增肌 #運動營養 #運動後怎麼吃 #實證醫學 #營養知識
#營養麵包 #呂猛凡營養師
Reference:
1. Figueiredo, V.C., Cameron-Smith, D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. J Int Soc Sports Nutr 10, 42 (2013).
2. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295 (3): E595-604. 10.1152/ajpendo.90411.2008.
3.Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154–1161.
4. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833–842.
5. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr. 2013;143(3):307–314.
6. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause's food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
synthesis journal 在 Launching Nature Synthesis: A new journal for the ... - YouTube 的推薦與評價
... <看更多>