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zumba aerobic exercise 在 當張仲景遇上史丹佛 Facebook 的最讚貼文
運動 – 養兒育女必須知道的21件中醫知識(19)
運動和青少年成長有很大的關係,運動不僅僅可以增强身體健康,對心靈成長及人格養成也有很大的幫助。許多病人和讀者也們常問,做什麽運動比較好、心肺功能不佳時怎麽做運動、跑步和太極拳那個比較合適等等的問題。所以,我們今天來討論一下運動,也對應一些中醫的觀點。
我喜歡把運動分爲三類:有氧運動、重量訓練、瑜伽類。有氧運動(aerobic exercise)是大家最熟悉的,走路、跑步、爬山、Zumba等,都是有氧運動。有氧運動的特色在提高心跳速率,增强心肺功能。心率要提升到多高才「達到效果」?依照美國CDC的建議,平均最高心率為(220 – 年齡),譬如五十歲的最高心率為(220 – 50)= 170,緩和的有氧運動,心率應該達到最高心率的50~70%,較劇烈的有氧運動,心率應該達到最高心率的70~85%,間歇性的劇烈運動,心率超過最高心率的85%。每一個心率區間有其不一樣的功能,大家可以參考運動心率監測器廠商Polar網頁上找到的圖片。
重量訓練,不只是為了肌肉強健、粗壯有力,其實還有更深一層的意義。以西醫的角度而言,心臟把血液外送到身體各個部位,但是,心臟並不能把血液從身體各個部位「吸」回來,靜脈血液的回流,主要是靠肌肉運動產生的壓力差而「擠」回到心臟,單憑呼吸產生的胸腔負壓及心臟舒張的負壓是不夠的。這一點和中醫的觀點相似,中醫認為脾主四肢、主肌肉、脾統血。「統血」的意思是指把組織液中的成份回收到靜脈血管,再把靜脈血液送回心臟,而脾家之所以有「統血」的功能,和四肢、肌肉有很大的關聯。換句話說,脾虛而濕重時,不一定是「水」多,而是該回收的東西沒有回收,留在組織液、三焦水道、五臟六腑之間。因此,我們或許可以把「有氧運動」粗略對應到增強動脈血液外送,把「重量訓練」粗略對應到增強靜脈血液回收,和中醫所謂的「心主血」「脾統血」有直接的關聯。
重量訓練的討論,常常帶出兩個話題。第一,心臟功能不好,沒走幾步路就喘,如何能做有氧運動來增強心肺功能?這樣的情況下,不急著去走路、跑步,先從簡單的重量訓練開始。人體內不能有真空,血液的回流不好,會增加心臟輸出血液的負擔,現代醫學研究把大腿比喻為「第二心臟」,如果去除了大腿肌肉運動,心臟的負擔立即大幅增加70%。也就是說,當心臟功能不佳時,先藉由重量訓練來增強血液回流,做重量訓練一兩個月後再回來走路、跑步,會發現心臟負擔比以前輕了,沒那麼喘了,這時再開始做有氧運動來直接增強心臟的功能。第二,小孩子能不能做重量訓練?有些人認為重量訓練會讓小孩子長不高,他們論點是重量訓練使得骨頭密度變高而非增長,現代許多醫學研究卻認為重量訓練並不會導致小孩子長不高。中醫認為「久立傷骨」,是指長時間站立,骨骼強撐著身體的重量而耗損,然而,這並不是告訴人不要站立,而是得適度。因此,適度的重量訓練並不會讓小孩子長不高,反而能增強骨骼。不過,為了不大幅增加小孩子脊椎骨的負擔,最好不要站立地舉重,而是躺坐在啞鈴椅(weight bench)上做重量訓練。
瑜伽類,是指柔軟度、平衡、拉筋、專注力等的綜合運動,雖然看起來沒有有氧運動及重量訓練那麼「激烈」,其實是真正決定運動能力的關鍵,越來越多的專業運動員練習瑜珈,就連摔角選手都可以藉由瑜伽類運動來提升其戰鬥力。另一方面,隨著年齡的增長,柔軟度及平衡力等越加重要。無論男士女士,如果想看起來年輕十歲,做瑜伽是最好的方法,而如果小孩子能從小開始練瑜珈,對其一生的健康會有很大的幫助。
有氧運動、重量訓練、瑜伽類,三類運動都做,當然是最好的,如果時間不足,先專注在其中一類,培養出運動的習慣後,再逐漸加入另外兩類。一般而言,美國青少年持續運動的情況相當普及,大約有一半會加入一兩種運動的正式團隊,譬如游泳隊、籃球隊、田徑隊等等。沒有參加正式團隊的人,許多也會在課餘時間打打球、跑跑步,只有約三分之一的青少年平時較少運動。相比之下,台灣及中國大陸的青少年較少運動,畢竟連大人都不常運動了,很難讓青少年在繁忙課業外還有動機來運動。所以,想要小孩子運動,首先要做的是父母自己先開始運動。另外,做運動不要太功利,運動的效果不會立即顯現,許多人剛開始運動時,反而因為肌肉增強、肥肉沒減而變胖。至少得持續有恆地運動60到90天,才會真的感受到運動的好處,而那時候也會真的喜愛上運動,而不是心不甘情不願地運動。不要忘記,人的心理和生理是相通的,「心甘情願、全心投入」在運動上是很重要的,那些在跑步機上一面走一面看雜誌的人,往往只是求個心安,很難達到真正的效果。
文章結束前,還有一個問題得談談。很多人問氣功、太極拳等如何?氣功、太極拳等都是很好的運動,不過,有一些實際上的問題。第一,不容易找到好的師父或教練,不如上面的三類運動容易開始實踐。第二,絕大多數的人練習氣功、太極拳等,都只是練個「形」,而沒練到「神」,動作好看,實質上的幫助有限。第三,就算是找到好師父、好教練,也有足夠的天賦抓到其中的「神」,還是得練上好多年才能達到一個程度以上,在這個過程中,如果缺少了有氧運動、重量訓練、瑜伽類的運動,對身體的幫助依然不夠全面。因此,對大多數人而言,還是以有氧運動、重量訓練、瑜伽類運動為主,如果有機緣,另外再多學習氣功、太極拳等,是比較實際的選擇。
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