【基礎力量訓練的動作有哪些?】
在我的觀念裡,力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的,後者跟運動項目有關,例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異,這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些?《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題,下面引用原文書第34頁分享如下:
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#以下為譯文
帕列托法則(Pareto’s Principle),是一項著名的經濟學法則,又稱為「80/20法則」,它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單:把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上,而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看,我們可以把這個法則的內容改寫成:從所有的力量動作中選出最關鍵的20%,而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作,作者選列如下:
●蹲舉及其變化式:背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作:上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉:臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈:羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短,但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中,不會只有這些動作,但80%的訓練效果無疑都是由它們產生,在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作,進步的效果都很明顯。
簡而言之,把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上,會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表,更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外,任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間,只是在填補訓練空隙,換句話說,它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力,不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎,練就更好的動作品質、穩定度與力量,並逐步提升動作的速度,我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做,把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過8,060的網紅淺堤 Shallow Levée,也在其Youtube影片中提到,當時住在一個四樓公寓,室友是好客的人,於是經常會找朋友回家聚會,還學不會怎麼跟別人相處的我總是忍耐著。那是個夏天,我一個人跑到高雄的步道咖啡,隨意撈到了村上春樹《沒有色彩的多崎作與他的巡禮之年》這本書,一坐就是好幾個小時過去,看完書已是快打烊的時間,帶著多崎作回家,結果到家門前發現還停著幾台機車,索...
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It's one of the daily life of cats. Today's theme is a fight. Female cats, among my cats, sometimes go battles on and off. They say that cats love to hide, but they also like to see the hide-and-seek. Acting the role of prey or the role of a hunter, they learn to the right amount of pressure between them and communicate with each other while playing. It's one of their good points.
猫の日常あるある、やったりやられたりと雌猫同士の戦いが本日のテーマです。一般的に猫ちゃんはかくれんぼが大好き。でも、他のニャンコもがそれが気になるようで、どうしても手が出てしまうようです。獲物になったり、狩人になったりと交互に役を演じながら、力加減を学び、そして意思疎通を図るのが彼らの良いところかもしれません。
amount to意思 在 移民愛爾蘭貼士及生活 Facebook 的最佳解答
昨日辛勞完一日,(意思係清潔水積)😓
今朝起身睇到個新聞,好想同大家分享,因為之前喺另一個網站度,都有同人交流講Bank 個收費情況。結論係銀行今年間間都會有費用,睇你自己個用量及戶口性質。
因為而家好多香港朋友,想知道愛爾蘭怎樣開戶口,
首先一定有身份,我幫搞移民嘅朋友放心,你哋一定冇問題嘅,因為你們的身份係Stamp 4, 有PPS Number and 地址證明便可。另外,揀邊間銀行好多人都問,咁我覺得呢個報紙今日寫得幾好咁希望可以幫到你哋問嘅問題。
https://www.rte.ie/news/business/2020/1212/1183932-changing-currents-time-to-switch-account-providers/?fbclid=IwAR1juw7tvCk9_Y37IMWyGs7ymFj2fu7sobup7BniT_xpccWro0vwrx3EgqI
amount to意思 在 淺堤 Shallow Levée Youtube 的最讚貼文
當時住在一個四樓公寓,室友是好客的人,於是經常會找朋友回家聚會,還學不會怎麼跟別人相處的我總是忍耐著。那是個夏天,我一個人跑到高雄的步道咖啡,隨意撈到了村上春樹《沒有色彩的多崎作與他的巡禮之年》這本書,一坐就是好幾個小時過去,看完書已是快打烊的時間,帶著多崎作回家,結果到家門前發現還停著幾台機車,索性就一個人坐附近眼科的椅子上,讓蚊子陪著我啪啪啪地把這首歌寫完。
這首歌最初的Demo版收錄於2016年的手工EP《Demo.1》,當時好多事情對我們來說都是第一次,聽混音是什麼意思?mastering是什麼意思?一轉眼,這首歌就這樣陪我們走到2020年的現在。
今年初在錄新專輯時,其實曾考慮要把多崎作從專輯中剔除,總覺得它已經太「舊」,但到最後還是選擇把這首的新版本呈現給大家。在重新配唱時,製作人Easy要我想像,這是兩個高中女生互看彼此乳房,雖然當下滿頭問號還是試著揣測,看到這裡你應該會想到一些色色的事吧?我可沒有。直到前些日子才明白意思,想著:已經老了四歲,當下怎能理解什麼是純粹呢?但我真的不懂嗎?
出了社會的多崎作也是這樣懷疑著的吧?總不相信事情能有多單純。
時間過去,很慶幸當時有把這首歌留在身邊,宣示青春永駐。
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〈多崎作 Colorless Youth〉
已經被打開 包裝的商品 不能退換
The packaged commodity is open and not refundable
時間過去 風吹自然 顯露遺忘
Time passes by, wind naturally blows, revealing the forgotten
看不見 也摸不著痕跡
It’s invisible and trackless to feel
看不見 不代表沒有縫隙
It’s invisible, doesn’t mean there’s no gap
我的才華是個水瓶
My talent is a bottle,
只容許固定質量的水
contains only limited amount of water
時間像泥磚 被沙子埋葬
Time is like mud bricks, burried by sand
時間過去 和著塵蟎 堆積 裂縫 填滿
Time passes by, blended with dust, piling and filling up the cracks
看不見 也摸不著痕跡
It’s invisible and trackless to feel
看不見 不代表沒有縫隙
It’s invisible, doesn’t mean there’s no gap
我是沒有單位的物質
I am a substance without unit
追究活著的價值
Searching the worth of living
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【淺堤 Shallow Levée】
電吉他、主唱 Electric Guitar & Lead Vocal:依玲 Yi-Ling
電吉他 Electric Guitar:紅茶 Hong Cha
貝斯 Electric Bass:方博 Patrick Fang
鼓 Drums:堂軒 Sam Huang
【多崎作 Colorless Youth】
詞、曲 Lyrics & Composer:依玲 Yi-Ling
製作 Producer:Easy Shen、淺堤 Shallow Levée
編曲 Arranger:Easy Shen、 淺堤 Shallow Levée
配唱 Vocal Director:Easy Shen
錄音 Recording:李詠恩 Joshua Lee [ 荒原錄音室 The Wasteland Studio ] [ 我們 The OURS Studio ]
混音 Mixing:李詠恩 Joshua Lee [ 荒原錄音室 The Wasteland Studio ]
母帶後期製作 Mastering Engineer:Brian Elgin [ 覺知音樂工作室 Sentient Sound Labs ]
企宣統籌 Promotions Manager:伊晉褕 Eric Yi [ 合作藝文 Collaboration Arts ]
攝影師 Photographer:湯詠茹 Deer Deer Tang
影片製作 Film Production:伊晉褕 Eric Yi [ 合作藝文 Collaboration Arts ]
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淺堤 首張專輯《不完整的村莊》
Shallow Levée 1st Album "The Village"
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#ShallowLevée1stAlbum
#不完整的村莊TheVillage
→ Facebook:淺堤 Shallow Levée
→ Instagram:shallow_levee
amount to意思 在 Freeyon Chung 鍾君揚 Youtube 的精選貼文
我會想念他 - 何雁詩
其實呢一首歌,我喺佢未正式出街嘅時候喺音樂節目拍攝當中聽過。真心非常之入耳,同埋就算Step嗰日有啲唔舒服 (有試過唱唱下因為咳要停止),佢把聲嘅穿透力都令人好易感受到首歌想表達嘅感覺同意思。其實聽頭一兩次都已經想跟住個副歌唱 Haha 但係點解要係 F# Major ? 首歌咁新好難喺網上面搵到 chord, 所以好多都要自己搵。自己搵chord搵得咁辛苦,冇理由之後轉Key唔彈嘅。呢個應該係我人生第一次用呢個Key嚟彈琴,仲要係自彈自唱 ? 我盡咗力㗎啦 ? The E# dim and Aug chords though...
If you think playing piano and singing at the same time is hard, try doing it while playing in F# major and having to figure out a large amount of the chords on your own (not the straightforward kind) Yeah...it's a whole new level of difficult that's new to me lol I think I levelled up after this recording ?? Keep learning and growing, then take on bigger challenges ?
Thanks Johnny yet again for letting me use your studio space after hours to record this cover ???
New video every other Wednesday!
隔個星期三有新video!
#我會想念他 #何雁詩 #牛下女高音
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段段亦是真心唱過 一首最愛的歌
陪伴過 寂寂無名的我
做夢或是一起上課 歡笑有這麼多
緣份似 來過又錯過 曾想講未說清楚
我會想念他 定會相逢嗎
逝去的青春 來抓緊著尾巴
我要找尋他 力竭與聲沙
還在唱 唱出心裡牽掛
成年後告別童話 習慣向上爬
閉上眼睛 再見回憶中那個他
我太想念他 定會相逢嗎
再美的歌聲 和他總有偏差
夢裡都是他 沒著上婚紗
離別了 卻始終最牽掛
amount to意思 在 Smilemiann Youtube 的最佳解答
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娜美 Facebook: https://www.facebook.com/pages/%E5%A8%9C%E7%BE%8E/232140593606065
Girl: Have you send the message to me
Boy: Yes, I am
Girl: You like me?
Boy: Hmm……
Girl: Have you send the message to me
Boy: Yes, I am
Girl: You like me?
Boy: Hmm……
Girl: What date is your birthday?
Boy: 14th Sept.
Girl: Nearly
Girl: Maybe I give the birthday gift to you.
Boy: Thank you!
Girl: What date is your birthday?
Boy: 14th Sept.
Girl: 14th Sept.
Boy: Will you give the birthday gift to me?
Girl: Quinella no.9 and 14
Girl: What weight are you?
Boy: 150 pounds
Girl: Total bet amount: $150
Boy: Are you crazy?
Girl: Thank you so much
Girl: Give me lucky numbers for horse racing
Girl: Sure win
Girl: Hello
Boy: Are you Fruit Jam?
Girl: Yes
Boy: My friend introduced me to watch the sci-fi movie.
Will you watch it with me together?
Girl: Great, I love it too but I have watched it before.
But I can watch it again.
Boy: Ok, see you tonight.
Girl: Hello
Boy: Are you Nami?
Girl: Yes
Boy: My friend introduced me to watch the sci-fi movie.
Girl: Great, I like to watch the sci-fi movie too
Boy: Maybe we watch it tonight
Girl: But I should be so busy tonight
For bathing, watch TV, online.
Boy: Ok, maybe next time.
Girl: Ok, Bye bye
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