懷孕婦女
懷孕是女性經歷的一大考驗,要注意「葉酸」及「鐵」。從準備懷孕時或懷孕的第一孕期起,就可以補充葉酸,劑量是每天0.4到0.8mg,葉酸有助於胎兒的中樞神經發展,補足葉酸能避免新生兒的神經管缺陷。若從食物攝取的話,可以多吃瘦肉、肝臟、黃豆類製品、和綠色蔬菜。多數孕婦會選擇吃綜合維生素,其中就包含了葉酸、維生素D、和其他營養素。
另外,孕婦最好要補充足夠的鐵質,如果長期貧血,胎兒會於子宮內生長發育遲滯,不過目前為止,醫學上並不建議每位孕婦都去吃鐵劑。平時可以多吃紅肉、深綠色蔬菜來補足鐵質,並依照個人抽血結果與醫師建議來決定是否補充鐵劑。
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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a酸劑量 在 耀哥來聊-皮膚專家黃千耀 Youtube 的最讚貼文
知己知彼,戰痘無敵!
大家都說口服 #A酸 治療 #青春痘 非常有效!
➡️ 但聽說要吃到 #累積劑量 才有用?
➡️ 還有低劑量跟高劑量之分?
➡️ 吃A酸聽說還會有嚴重副作用!
➡️ 為什麼會長青春痘呢?
➡️ 吃A酸就可以根治青春痘了嗎?
快把本片收口袋~分享給你所有的痘肌朋友!
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a酸劑量 在 耀哥來聊-皮膚專家黃千耀 Youtube 的最讚貼文
※ 重要更正: 影片5:25處,每顆A酸應為20mg。※
口服 #A酸 是治療 #青春痘 非常有效的藥物,能改善皮脂分泌、治療粉刺、毛囊發炎等問題。
今天跟大家聊聊A酸的全攻略,想戰痘成功就必須要看!
▶️ A酸是什麼?又有什麼效果?
▶️ 聽說A酸有副作用?
▶️ A酸常見問題
▶️ A酸一定要吃到 #累積劑量 嗎?原來大家都誤解了!
所有的藥物都有副作用,與皮膚科醫師一起找到最適合自己的治療方式才是正解👍
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a酸劑量 在 知道嗎?吃口服A酸大劑量改變膚質的人 - Facebook 的推薦與評價
知道嗎?吃口服A酸大劑量改變膚質的人,陳皮第2個月和第4個月都會要病人驗肝功能,但是真正會稍微偏高的人,臨床上不到百分之1。 而這百分之1的人,只要藥物劑量調低, ... ... <看更多>
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我體重49,我自己計算過每天需要的劑量大概是24.5mg,但我初診回去發現醫生開給我的劑量是20mg且一天兩顆,我擔心這樣劑量是不是太高,因為我痘痘目前 ... ... <看更多>
a酸劑量 在 [請益] 口服A酸劑量- 看板BeautySalon - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
請問大家,我的皮膚顆醫師告訴我,口服A酸吃8.5~到10個月,每天一顆(10mg),結束療程
後持續擦外用A酸維持。
但在爬過文之後發現要吃到體重才可以讓皮脂腺萎縮,不然沒辦法根治痘痘的病灶,每天10
mg吃十個月也達不到我的體重(78kg)請問我該不該跟醫生表示想加強劑量呢?還是相信醫生
,等療程吃完再觀察?畢竟一顆要價70真的是有點肉疼...
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