舊文分享,希望盡快修身成功再為大家分享運動訓練心得😂😂
《示範篇》
羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift
很多健身初學人士往往以為羅馬尼亞硬舉是訓練下背,因而將下背可以拱多少就儘量拱它多少。的確,下背是這動作訓練的其中一個地方,然而,它的工作不是活動(Mobility),而是穩定(Stability)。
簡單來說,若活動的關節就像門的門鉸一樣,下背就應像一把門那樣平直(最好是輕微彎起來)穩定不動,髖關節才是這動作作為門鉸而活動的地方,而臀大肌(Gletus Maximus) 及股二頭肌(Bicep femoris)就是讓髖關節做出這個動作的主要訓練肌肉。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅CHETA Channel,也在其Youtube影片中提到,หน้่าแขน Bicep SuperSet สร้างกล้ามสไตร์นายแบบ Super Set Dumbell curl ข้างขาว 10 ครั้ง ข้างซ้าย 10 ครั้ง Barbell Curl 10 ครั้ง พักระหว่าง Se...
bicep femoris 在 麥克健身 Marky's Training Facebook 的最佳貼文
《示範篇》
羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift
很多健身初學人士往往以為羅馬尼亞硬舉是訓練下背,因而將下背可以拱多少就儘量拱它多少。的確,下背是這動作訓練的其中一個地方,然而,它的工作不是活動(Mobility),而是穩定(Stability)。
簡單來說,若活動的關節就像門的門鉸一樣,下背就應像一把門那樣平直(最好是輕微彎起來)穩定不動,髖關節才是這動作作為門鉸而活動的地方,而臀大肌(Gletus Maximus) 及股二頭肌(Bicep femoris)就是讓髖關節做出這個動作的主要訓練肌肉。
bicep femoris 在 麥克健身 Marky's Training Facebook 的最讚貼文
府臥屈腿(Prone leg Curl)是單關節運動,
主要做膝屈(Knee Flexion)訓練膕繩肌(Hamstring),膕繩肌三組肌肉造成,分別是半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)及股二頭肌(Bicep Femoris)。而當中股二頭肌屬雙關節肌肉,連接髖關節及膝關節。要股二頭肌用得理想,在府臥屈腿時需留意髖關節動作。
片中學員進行屈腿時臀部翹起(髖屈Hip Flexion),這個動作中和了股二頭肌的收縮,亦令下背的壓力增加。
要改善這個動作,必須要臀大肌參與其中。屈腿前必須將髖關節伸直(髖伸 Hip Extension),將髖骨盡量貼在軟墊上作為槓桿的支點。屈腿時盡量避免臀部翹起,用一秒時間做向心收縮將腳桿拉至與後大腿觸碰,用四秒慢慢控制著落下(離心收縮)。
部分初學者會感到近膝蓋後面的小腿肌肉疲倦,這是過份使用腓長肌(Gastronemius)及蹠肌(plantaris)做膝屈的關係,腓長肌及蹠肌可以把膝蓋屈曲至大約90度,因此要將腳桿拉至與後大腿觸碰(多於90度)並控制著落下,就是要讓學員找到使用膕繩肌的感覺。
bicep femoris 在 CHETA Channel Youtube 的最佳貼文
หน้่าแขน Bicep SuperSet สร้างกล้ามสไตร์นายแบบ
Super Set
Dumbell curl
ข้างขาว 10 ครั้ง
ข้างซ้าย 10 ครั้ง
Barbell Curl
10 ครั้ง
พักระหว่าง Set 30-40 วินาที
เล่นทั้งหมด 3-4 Set
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