【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅EAT AT HOME 食・家,也在其Youtube影片中提到,戚風蛋糕的質感非常輕軟,咬下去像空氣一樣。做好了放在雪櫃(冰箱),下午茶的時候拿出來在小焗爐裏翻熱,外皮還是香脆,還有啡色的焦香味,比起一般蛋糕更吸引。 戚風蛋糕是英文譯音,英文chiffon, 就是布料中的雪紡,蛋糕的質感就像薄紗一樣輕盈柔軟。 這個蛋糕的麵粉含量極少,整個蛋糕的結構主要用蛋白承托...
「canola oil好嗎」的推薦目錄:
- 關於canola oil好嗎 在 麥克風的市場求生手冊 Facebook 的最佳貼文
- 關於canola oil好嗎 在 營養師Stella Facebook 的最讚貼文
- 關於canola oil好嗎 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
- 關於canola oil好嗎 在 EAT AT HOME 食・家 Youtube 的最佳貼文
- 關於canola oil好嗎 在 英文叫做Canola Oil(芥花油or芥子油)。起先只有在專賣”健康 ... 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 Canola oil是如何傷害我們健康的? - YouTube 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 究竟那種食油最健康?那種有毒?橄欖油、Canola oil 真的最 ... 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 canola oil有害的評價和優惠,YOUTUBE、PTT 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 canola oil有害的評價和優惠,YOUTUBE、PTT 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 芥花籽油壞處2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和 ... 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 芥花籽油壞處2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和 ... 的評價
- 關於canola oil好嗎 在 台糖芥花油好嗎. 台糖芥花油Ptt 的評價
canola oil好嗎 在 營養師Stella Facebook 的最讚貼文
[素食營養] 健康吃素,你營養有吃夠嗎?
儘管以植物性食物為主的素食對健康有多重好處,但正也因為不攝取動物性食物,所以某些動物性食物所獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏;再加上植物中的纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽等成份會影響礦物質的生物利用率,導致吃素、特別是純素者很容易缺乏某些特定營養素。
▌認識素食飲食對健康的好處!
吃素因為以植物性食物為主,故一些植物獨有的營養,如纖維、植化素、維生素C的攝取量會較多;此外,鉀、鎂等營養素,食物營養密度一般也比葷食好。而且因為保護因子較多且不吃紅肉,故有助於癌症預防;因飽和脂肪酸、膽固醇攝取量較低而有助降低膽固醇、促進心血管健康;再加上食物營養密度較高,可提供更多營養、更多抗氧化保護,故有助預防慢性病。更別說植物性蛋白質來源食物的熱量較動物性肉類低而有助體重管理。
▌想素出健康,該留意那些營養素?
儘管吃素有這麼多好處,但也因為不吃動物性食物,所以動物時物所獨有或含量較豐富的營養素相對就容易不足,故若不留意飲食,很容易因飲食營養不足而影響健康。那麼素食到底容易缺乏那些營養素,想要健康吃素又該如何是好呢?
1.蛋白質~因為植物性食物多半為非完全蛋白質,且水果和一般蔬菜蛋白質含量並不高,故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。
[解決方法] 建議採蛋奶素,或利用胺基酸互補技巧提升蛋白質品質。例如可透過植物性蛋白+動物性蛋白(如蛋、奶類)的方式,或同時進食可互補的植物性植物(穀類和豆類混搭)來提升蛋白質品質。另外,多攝取黃豆、黑豆等乾豆類、堅果種子類以提升飲食蛋白質總量
2.鐵~植物性食物中除藻類、菇類和堅果種子類,以及少數的蔬菜和穀類外,大部分鐵的含量並不高,且因為植物性來源的鐵為非血基質鐵,容易受到纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽的干擾,導致吸收利用率較差。
[解決方法] 建議採蛋素,或多攝取富含鐵的植物性食物,並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鐵的吸收。
3.鈣~植物性食物中除少數藻類、芝麻等堅果種子類,及少數蔬菜和穀類外,大部分鈣含量都不高。此外由於鈣的每日需要量高達1000毫克,植物來源的鈣同樣會受到纖維、草酸、植酸、單寧酸、磷等影響其吸收導致素時容易有鈣缺乏的問題。
[解決方法] 採蛋奶素,鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源,且吸收利用率高。另外,平日飲食可多攝取富含鈣的食物,並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鈣的吸收。
4.鋅~鋅主要來自動物性食物,植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外,大多含量不高。
[解決方法]多攝取富含鋅的植物性食物,或額外補充。
5.維生素B12~維生素B12由細菌所製造,會存在動物性食物中,大部分植物不含維生素B12。雖然少數植物,如海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含維生素B12,但它們所含的是不活化型的維生素B12,所以不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的危險。
[解決方法] 建議採蛋奶素,或食用綠藻(含活性維生素B12),或直接吃含維生素B12的營養補充品。
6.維生素D~維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類,蛋和強化牛奶,植物性食物並非維生素D的良好來源,故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D 。
[解決方法] 適當日曬或額外補充維生素D。根據美國國家健康科學院建議,只要讓未保護的臉、手臂或腿,在早上10點到下午3點間,於陽光下照射個5~30分鐘,每周2~3次,就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。
7.EPA、DHA~植物性來源的ω-3脂肪酸多半以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在,轉換為EPA和DHA的效率很差,前者(EPA)僅有8~20%的轉換率,後者(DHA)僅有0.5~9%。
[解決方法]大量攝取富含ω-3脂肪酸的食物,如亞麻仁籽油、芥花油(Canola oil)、核桃、鼠尾草籽等,或補充海藻油。
****************
本臉書中與此主題相關的參考文章(直接在搜尋引擎搜索主題)
[圖解營養] 學會蛋白質互補,“素”出好營養!
[圖解營養] 此ω-3脂肪酸≠彼ω-3脂肪酸
[選對.吃對/含鐵食物篇] 植物性高鐵食物表~素食補鐵指南!
[選對.吃對/含鐵食物篇] 含鐵水果大揭密,你吃對了嗎?
[生活營養學] 貧血,「鐵」定要小心!
[夯話題] 豆漿含鈣知多少?補鈣該如何吃才對!
[新聞營養學] 吃素者較葷食者不健康!…如何素出健康來?
canola oil好嗎 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
[正確用油] 認識橄欖油等富含「單元不飽和脂肪酸」油品!
前兩篇文章中我們分別介紹了一些油脂的基本知識,及油脂該如何挑、如何選。結果發現大家對油脂這個主題相當感興趣,問了Stella很多油品相關知識,包括橄欖油明明含的是ω-9脂肪酸,並非富含必需脂肪酸與ω-3脂肪酸的油脂,為什麼它會被稱為好油呢?有鑑於橄欖油近年來在台灣很夯,夯到幾乎大部分人都有買過、或曾想過是否要改買橄欖油來用,所以今天就讓我們來認識一下以富含「單元不飽和脂肪酸」而聞名全球的橄欖油,及同樣富含「單元不飽和脂肪酸」的油品吧。
▌富含「單元不飽和脂肪酸」油品的優點
講到心血管健康就不免談會提到"地中海飲食"、"橄欖油"這兩個關鍵字。橄欖油對健康的好處主要是因為它富含「單元不飽和脂肪酸」,而若為高品質的冷壓初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)則還會額外含有橄欖多酚等橄欖果實中所特有的植化素。
所謂的「單元不飽和脂肪酸」基本上指的就是"油酸",因為一般植物油中的「單元不飽和脂肪酸」98~99%都是油酸。我們日常生活中富含單元不飽和脂肪酸的油品並非只有橄欖油,油茶油、芥花油,及許多以”高油酸”號稱的油品,如高油酸葵花油、高油酸紅花籽油等均為良好的「單元不飽和脂肪酸」油品。
想要瞭解這些油品的好處,首先要先了解「單元不飽和脂肪酸」的特點:
*單元不飽和脂肪酸的特點~
1.較穩定、適合高溫烹調~因為「單元不飽和脂肪酸」的穩定性僅次於「飽和脂肪」,且耐高溫,故對不想或不能攝取太多「飽和脂肪」的人來說,這類油品會是較好的烹調用油選擇。
2.可降膽固醇、有益心血管健康~目前普遍的認知是「飽和脂肪酸」會增加膽固醇、「多元不飽和脂肪酸」和「單元不飽和脂肪酸」均可降低膽固醇。儘管「多元不飽和脂肪酸」雙鍵較多可增加細胞膜的流動性,但正也因為雙鍵較多,故較容易被氧化而增加脂質過氧化的風險;且因雙鍵較多而較不穩定、不耐高溫。所以,相較於「多元不飽和脂肪酸」,「單元不飽和脂肪酸」具有:降膽固醇、較不易氧化產生自由基、耐高溫(較實用)等優點。
3.較不會影響"ω-6和ω-3脂肪酸比值"~之前有提到ω-6和ω-3脂肪酸不僅是構成細胞膜的重要成分,也具有類似荷爾蒙的機能,能調節身體發炎、凝血、血壓等反應,其比值維持在1~4:1間最適當。但由於飲食中的油脂(不管來自烹調的油脂或食物中的油脂)大多富含ω-6脂肪酸,僅少量含ω-3脂肪酸,導致現代飲食中"ω-6和ω-3脂肪酸比"高達15~25:1,被認為是導致現代人常見各種發炎性疾病的原因之一。
「單元不飽和脂肪酸」因為屬於ω-9脂肪酸,這意味著它比較不會貢獻太多的ω-6脂肪酸,而讓「ω-6和ω-3脂肪酸比」過度失衡。舉例,同樣為植物油,每100公克的橄欖油僅有9,483毫克的ω-6脂肪酸,但富含「多元不飽和脂肪酸」的大豆油則有53,276毫克,為橄欖油的5.6倍之多。
▌認識常見的「單元不飽和脂肪酸」油品!
在衛服部的食品營養資料庫中,「單元不飽和脂肪酸」佔重量50%以上的油品有:油茶油(80.8%,註1)、高油酸葵花油(80%)、高油酸紅花籽油(75.2%)、橄欖油(74.1%)、油菜籽油(Rapeseed oil,60.5%),及芥花油(Canola oil,50.6%)。
註1: 油茶油提煉自油茶籽,中文俗名為苦茶(籽)油、山茶油、天綠果油或大果種油茶油
*高油酸植物油是什麼東西?
油酸為「單元不飽和脂肪酸」,所謂的高油酸紅花籽油/葵花油就是利用生物科技,透過育種來改善油籽的脂肪酸組成,或增加其含油量來讓成品富含高油酸。例如一般紅花籽油和葵花油約含89%左右的不飽和脂肪,且大多為「多元不飽和脂肪」,「單元不飽和脂肪」僅佔重量的16~22%。而高油酸的紅花籽油和葵花油的「單元不飽和脂肪」則高達75.2%和80%,前者(紅花籽油)提升為原本的4.8倍,後者(葵花油)為3.6倍。
*油菜籽油、菜籽油和芥花油是一樣的東西嗎?
油菜籽油(Rapeseed oil)和俗稱菜籽油的芥花油(Canola oil)雖然名字長的很像,但其實是兩個不同的油品。前者菜籽油(Rapeseed oil)即俗稱的菜油,是用油菜籽榨出來的油,由於其所含的芥子酸(Erucic Acid)具有爭議,在歐盟被列為禁止食品,所以現在較少人使用這種油脂。芥花油(Canola oil)則是將特定品種的油菜經育種降低芥子酸和硫代葡萄糖苷的含量,目前開架上在賣的芥花油主要指的就是Canola芥花油。
▌「單元不飽和脂肪酸」油品如何挑選比較好?
從油脂的脂肪酸組成和脂溶性維生素AE來看,油茶油、高油酸葵花油/紅花籽油、橄欖油及芥花油這五種油品中,「單元不飽和脂肪」含量最高的是油茶油,其發煙點很高可高溫烹調,另外因為油茶油是油茶籽壓榨而得,冷壓油茶油的話還含茶多酚、葉綠素等植化素。因具抗菌作用,傳統上被認為顧胃、護膚,因富含「單元不飽和脂肪」,因此也有東方橄欖油之稱。
橄欖油含74%的「單元不飽和脂肪酸」,其穩定度高,發煙點也不低,即使是冷壓初榨的橄欖油發煙點也有在190°C以上,故適用範圍很廣。圖中的分析資料是來自衛署資料庫,為一般橄欖油(Olive oil)的營養分析,除富含單元不飽和脂肪酸外,橄欖油也含適量的ω-3脂肪酸、維生素A和E等營養素。若為未精製橄欖油的話,則還會保留有橄欖多酚等來自橄欖植化素。
芥花油的「單元不飽和脂肪酸」是五種油中最少的,僅占五成左右,正也因此,相對它所含的「多元不飽和脂肪酸」則是最多的。在眾多富含「單元不飽和脂肪酸」的油品中,芥花油的ω-3脂肪酸含量最高,而即便每天僅使用10公克芥花油也可獲得730毫克的ω-3脂肪酸,另外它也富含ω-6脂肪酸,所以是同時補充必需脂肪酸(亞麻油酸和次亞麻油酸)很好的選擇。但須留意如果是為了補充必須脂肪酸而使用的芥花油的話,因為它們屬於易被氧化的「多元不飽和脂肪」,故最好還是以涼拌、水炒或小火炒等偏低溫料理較適合。
高油酸葵花油和紅籽籽油是改良過的植物油,他們的優點是「單元不飽和脂肪酸」高達75~80%、且富含維生素E,但除非是精製油品,否則其發煙點並不高,僅適合中火以下的料理。
最後要提醒大家,不管是何種油品,如果你買的是非精製油,如冷壓初榨油品,除油脂的脂肪酸外,還可同時獲得植物本身的營養素或植化素,獲得額外的健康效益;如果購買的是精製油品,因為植物本身所含的營養在溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程後,幾乎所剩無幾,所以僅有能提供脂肪酸和熱量。由於非精製油品較貴、精製油品較便宜且發煙點較高,可耐煎煮炒炸,所以到底要買哪種端視個人目的或經濟預算而定。另外儘管非精製油品含較多營養,但這些營養素還是可以從油品本身以外的食物獲得,故比較適合把它們當成額外附加的好處,而非主要好處。最後,若想盡量保留這些冷壓油品的營養素,最好還是盡量以涼拌或低溫料理法來使用以避免高溫對營養素的破壞喔。
#單元不飽和脂肪酸 #油品知識 #生活營養 #脂肪相關知識 #橄欖油 #油茶油 #芥花油
canola oil好嗎 在 EAT AT HOME 食・家 Youtube 的最佳貼文
戚風蛋糕的質感非常輕軟,咬下去像空氣一樣。做好了放在雪櫃(冰箱),下午茶的時候拿出來在小焗爐裏翻熱,外皮還是香脆,還有啡色的焦香味,比起一般蛋糕更吸引。
戚風蛋糕是英文譯音,英文chiffon, 就是布料中的雪紡,蛋糕的質感就像薄紗一樣輕盈柔軟。
這個蛋糕的麵粉含量極少,整個蛋糕的結構主要用蛋白承托 。
參考很多資料,原來麵粉的筋性也會影響蛋糕的結構,而處理不當就會出現凹陷、焗不熟的狀況。
經過多次練習後,了解了解做戚風蛋糕要有對的材料步驟和技巧,所以今次把自己學到的都記下,分了兩條影片記錄了步驟和技巧,希望和大家分享。
你們都喜歡吃戚風蛋糕嗎?希望這個影片可以幫助大家,就算是新手也可以做到好吃的蛋糕。
文字食譜:https://bit.ly/34sRocV
直徑17cm戚風蛋糕模具
.
材料
.
低筋麵粉67克
菜油 (Canola oil)43毫升
班蘭汁47毫升
椰奶20毫升
蛋黃四個
.
蛋白四個
檸檬汁或白醋一茶匙
糖46克
_____________________________________________________
SOCIAL MEDIA
Instagram:https://www.instagram.com/eatathomehk/
Facebook:https://www.facebook.com/eatathomehk/
Blog:http://www.eatathome.hk/
MY GEAR
影片拍攝 Filming:
Camera/ Sony α7RII
Lens/ Sony Zeiss FE 24-70 f/4
Tripod/ 190XPRO Aluminium 4-Section Camera Tripod
Editing / iMovie
相片拍攝 Photography:
Camera/ Nikon D700
Lens/ Nikon 105mm f/2.8 micro
MUSIC
https://www.epidemicsound.com/referral/sa2922/
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/GvNJpOXYmYI/hqdefault.jpg)
canola oil好嗎 在 Canola oil是如何傷害我們健康的? - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
23種油科學分析!標榜健康的反而致癌? · 【苦茶油用途】2014.12.08 就是愛健康 · 最好食用油排名| 健康食油比較(下集) | 芥花籽油橄欖油牛油果油| 營養師 ... ... <看更多>
canola oil好嗎 在 究竟那種食油最健康?那種有毒?橄欖油、Canola oil 真的最 ... 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
我們每天煮食都要用食油,坊間對那種食油最健康又眾說紛紜,橄欖油一定最健康?菜油就是好油嗎?新竉兒 Canola Oil 由如何?今天就由我們營養顧問Elsa ... ... <看更多>
canola oil好嗎 在 英文叫做Canola Oil(芥花油or芥子油)。起先只有在專賣”健康 ... 的推薦與評價
加拿大人說這種基因改造的菜籽油有”二低一高”的優點∣芥子酸低、糖低、好的油酸(Oleic Acid)高,又是不飽和脂肪,真是太理想的”健康”油了,不但鼓勵自己人民吃,也不忘推銷 ... ... <看更多>