女生不能只有dumbbell啦!
#小人物英文時間
各式各樣的健身房如雨後春筍般出現,琳瑯滿目的器材連中文都不確定是什麼,小人物上籃第317集提到NCAA的男生女生訓練場所有天壤之別,女生竟然只有簡單的dumbbell而已,什麼是dumbbell呢?
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dumbbell是『啞鈴』
barbell是『槓鈴』
kettlebell是『壺鈴』
舉例:Dumbbell exercises toned my muscles. 啞鈴鍛煉我的肌肉。
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dumbbell也可當作『笨蛋』、『蠢蛋』,更簡單的說法就是dummy。
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提到啞鈴,就不如說說幾個常見的健身房器材,不管男生女生,這些器材都是必需的吧?
battling ropes 戰繩
punching bags 沙袋
whirlpools 按摩池
steam room 蒸氣室
treadmill 跑步機
stepper 踏步機
spinning 飛輪
chest press 坐姿推胸
seated row 坐姿划船
rotary torso 旋轉訓練
下次走入健身房看到器材時,記得想到小人物上籃喔!
派脆e起唸 #小人物Patrick
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,今天的居家上身訓練分為三部分: 1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest (1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側) Knee do...
「chest press器材」的推薦目錄:
chest press器材 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最讚貼文
「想要增肌減脂?做阻力訓練就對了」
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大家都知道如果要減脂的話,有氧是非常有效的方式。不過,一定很多人好奇
#到底阻力訓練可以燃燒多少熱量
這次我們就要從今年最熱騰騰的研究來看 🧐
📃 在這篇研究 [註] 提到,如果你每次的訓練從事 7 個 #機械式訓練動作,包括
💪 Leg press
💪 Chest press
💪 Leg curl
💪 Pull-down
💪 Knee extensions
💪 Triceps push-downs
💪 Bicep curls
每個動作 2~3 組,強度為 1RM 的 70%,組間休息 90 秒的話,男性的熱量消耗大約是 161 大卡,女性則是 87 大卡。
但如果將這兩個數值依照瘦體重正規化的話,男女性其實並沒有什麼差異(男 2.8 vs. 女2.4)(單位:大卡/每公斤瘦體重)
雖然我們的體脂量、身高、性別與年紀多少都會影響我們熱量消耗的量,但是 Greg Nuckols 認為最主要影響的變數還是我們在運動中所做的功,包含 #動作範圍、#訓練重量 與 #次數。
所以如果你今天用的是 #更高的訓練量 的話,你就會在阻力訓練 #消耗更多熱量,另外,如果你是使用 #自由重量 的話,也因為會更需要#全身肌群的參與,所以也會比只用機械式器材消耗更多熱量。
而且每次阻力訓練完的 24~72 小時,我們的代謝都會提高大約 5%,進而讓我們燃燒更多熱量。所以如果你想要達到同時「增肌減脂」的目標的話,#阻力訓練並搭配正確的飲食 才是王道!
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[註] Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women.
chest press器材 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳解答
利用同一台器材訓練胸大肌,
真的就只有一種方式?
肌肉走向真的是我們想的那樣嗎?還是只是迷思?
運用可變槓桿來增加力學優勢,
正確應用肌肉纖維走向來對應力學方位⋯
Is there any other variation using a chest press machine?
By changing mechanical advantage of the pec muscle, and complete understanding of fiber direction not just what’s in the picture..
#超人叔叔
#5/4開課
chest press器材 在 May Fit Youtube 的精選貼文
今天的居家上身訓練分為三部分:
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest
(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)
(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.
(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣,建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Jaylon Ashaun - Finer Things - https://thmatc.co/?l=4FE7F5E2
Music by JEN Z - Falling to Your Knees - https://thmatc.co/?l=E18FD045
Music by Tim White - Supernova Girl - https://thmatc.co/?l=B3853A4F
Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Liv Dawson - Trust Issues - https://thmatc.co/?l=466EF5C3
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=8E23AAEA
chest press器材 在 ZEROX FITNESS COACH Youtube 的精選貼文
(ZEROX x TREEFITNESS)
"TABATA"一首歌时间瘦身!
疫情隔离期间是否因为没得到健身房运动而开始变得怠惰,Zerox Tabata卷土重来陪伴你进行每个星期的训练,让大家拥有更好的抵抗力对抗疫情!
这次训练是弹力带的全身性运动,在动作时切记速度不要过快,全程保持注意离心收缩以避免弹力带反弹导致受伤。
敬请期待我们接下来每个星期2和星期5为大家带来的运动!
Workout:
1)Lateral Raise
2)Overhead Tricep Extension
3)Kneeling Shoulder Press
4)Tricep Extension
5)Banded Push Ups
6)Resistance Band Row
7)Upper Chest Fly
8)Bicep Curl
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chest press器材 在 May Fit Youtube 的最佳解答
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
:✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder