關於 close grip tricep dumbbell press ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#ภาค3 95 กิโล ไปต่อยังไงดี?

เวลานั้นผมรู้ว่าต้องการลงแข่งรุ่น Junior อายุไม่เกิน 21ปี มีเวลาเตรียมตัวอีกประมาณปีกว่า และผมรู้ว่าโปรแกรมอาหารผมดีอยู่แล้ว ผมจึงเลือกที่จะเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อม นี้คือโปรแกรมการซ้อมของผมช่วง 6 เดือนแรก

จันทร์: Chest+Biceps
Bench press 4set 12-8reps
Incline dumbbell press 4set 12-8reps
Dips with weight all 4set all max reps
Barbell curls 4set 12-8reps
Preacher curls 4set 12-8reps
Concentrations curls 2set 15-20reps
Abs training 15 minutes

อังคาร:Legs+Hamstring
Squat 4set 15,12,10,8
Leg press 4set 12,10,8,8
Smith machine squat 3set 20reps
Straight leg deadlift 4set 15-20reps
Leg curls 4set 10-2reps
Cardio 30 minutes

พุธ:หยุดพัก

พฤหัสบดี:Back+Traps+Calf
Pull up 4set 15,12,10,10 last 2set with weights
Barbell row 4set 12,10,8,8
Close grip pull down 4set 15,12,10,10
Seated row 3set 12,10,8
Hiper extensions 4set 20reps
Dumbbell shrugs 4set 12,10,8,8
Standing calf raises 5set 15,15,15,8,8
Cardio 30 minutes

ศุกร์:Shoulder+Tricep+Abs
Side lateral 3set 20,20,20 it's for warm up.
Dumbbell press 3set 12,10,10
Military press 3set 12,10,8
Up right row 3set 15,12,10
dumbbell bent over row (focus rear delt, trap) 4set 15,12,12,12
Lying Triceps extensions 3set 12,10,10
Dips behind the back all set to max with weights
Cable press down 3set 15,12,10
Abs training 15 minutes

เสาร์:Calf+Weak body parts
Seated calf raises 4set 20-30reps
Standing Calf raises 4set 6-10reps

วิธีซ้อมทั้งหมดผมซ้อมพิรามิตสไตล์ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเช็ทต่อเช็ท ท่าซ้อมแบบเบสิค ท่าพื้นฐาน ทุกท่าซ้อมมีแค่เช็ทสุดท้ายที่ออกแรงแบบMax

ผมซ้อมประมาณนี้ 6เดือน น้ำหนักขึ้นเพิ่ม 2-3กิโล น้ำหนักขึ้นไม่ค่อยเยอะแต่ร่างกายโดยรวมดูดีขึ้นเยอะ โดยรวมผมอยากจะบอกว่า ไม่มียาวิเศษไหนที่กินแล้วดูใหญ่เหมือนอาร์โนลด์ แต่มันคือการกินการซ้อมอย่างถูกวิธีครับ

สุขภาพแข็งแรงไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐของคนเราครับผม

**บทความนี้ ผมเขียนและเล่าเกี่ยวกับเรื่องราวการกิน และ การซ้อม จากประสบการณ์ตรงของตัวผมเอง**

THE FITWHEY TEAM
Coach Mike

Just finished Arms (Bicep + Tricep) day. Had a great workout because the gym was pretty empty and I had it almost all to myself! Anyway for those who wanna know what my workout is

Here you go:
I switch from biceps to triceps back to back after each workout, that way I can pump both muscle part.

NOTE: ALL FORMS PERFORMED MUST BE VERY VERY STRICT.
1. Olympic Barbell Curl: 12 x 3
2. Skull Crusher: 12 x 4
3. Hammer Curl: 12 x 3
4. Close Grip Bench Press: 12 x 3
5. Dumbbell Curls: 12 x 3
6. Cable Pull Down : 12 x 4
7. Preacher Curl : 10 x 3
8. Tricep Kick Back : 10 x 4

All weights must be HEAVIER THAN AVERAGE, you have to challenge yourself whenever you workout, if your workout is easy, you'll remain as what you are now,

BUT
if you Challenge yourself, the sweat and that last short breath you push in those reps after a minute rest, ooooooh get back home and whack in those protein and watch your body EVOLVE ! Have a good weekend everyone! Stay Positive and Never give up :)

Kết thúc chuỗi video tập tạ đơn hiệu quả, hôm nay nhân vật chính của chúng ta sẽ là tay sau hay còn được gọi là triceps. Là một nhóm cơ 3 đầu khá khoẻ, giúp chúng ta thực các động tác duỗi tay chiếm đến 2/3 kích thước của bắp tay. Chính vì vậy, nếu muốn có 1 bắp tay to và nét thì đừng bỏ qua các bài tập tay sau rất hiệu quả chỉ với tạ đơn trong video lần này của SHINPHAMM nhé. Hãy tập thử rồi cho mình biết cảm nhận của mọi người ra sao.

? Playlist tập tạ đơn hiệu quả: https://www.youtube.com/playlist?list=PLzs5wWktVypk0rBzJZbK1qTu8c4WGJF-j

00:00 Intro
00:20 Tóm tắt các bài tập tay sau
01:40 Thực hành các bài tập
07:25 Outro

Routine tập tay sau với tạ đơn:
1. DB Overhead Tricep Extension (x12)
2. DB Close Grip Bench Press (x10)
3. DB Laying Skullcrusher (x16)
4. DB Cross Body Tricep Extension (x10/each)
5. DB Triceps Kick Back (x16)
6. DB L-sit Hold (30s)
7. DB Weighted Dip (x12)
— Tập 3 vòng/giữ mỗi hiệp nghỉ 60s —

#SHINPHAMM #TAYSAU #DUMBBELL
______
Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
?Facebook: https://facebook.com/agcr.official
?Instagram: https://instagram.com/agcr.official
______
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
______
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng    
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.

Hôm nay chúng ta sẽ tập VAI và Tay Sau??.
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn chọn mức tạ để "chết" trong khoảng số reps mình đã đưa. Đôi khi bạn có thể nâng nhiều / ít reps hơn. Nhưng không sao cả, những hiệp "sai số" như vậy là để chúng ta nhận ra là mức tạ đúng vs cơ thể của chúng ta là bao nhiêu. Vì vậy mình khuyên các bạn có 1,2 hiệp khởi động trước khi bước vào hiệp chính vừa là để làm nóng cơ, vừa để cảm nhận mức tạ chúng ta cần nâng.

?Ví dụ nếu có những lần nào bạn nâng đến 5 cái như mình bảo rồi mà cảm thấy vẫn còn sức thì cứ đẩy tiếp, đừng nghỉ đến lúc nào bạn thực sự không nâng được cái nào nữa thì mới thôi.

?Và hôm nay chúng ta sẽ có sự khác biệt về số reps. Tay sau chúng ta sẽ không tập theo 5/10/15 nữa mà chúng ta sẽ thay bằng 10/20/30 vì nếu chúng ta tập theo số reps cũ thì chúng ta sẽ cần một mức tạ nặng để đạt mức thất bại trong vòng số reps đã đưa. Nhưng như vậy chung ta sẽ dồn rất nhiều áp lực vào cùi trỏ. Vậy nên chúng ta sẽ tập nhiều reps hơn, nhẹ hơn cho tay sau.

?Các bài tập cho VAI và TAY SAU ngày hôm nay:

1- Machine Military Press: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
2- Bent Over Rear Fly: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
3- Single Cable Side Raises: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
4- Dumbbell Shrug: 3 Hiệp lần lượt 5 reps , 5/10 reps, 5/10/15 reps
5- Triceps cable pushdown: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
6- Overhead Rope Tricep Extension: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
7- Close Grip Smith Machine Bench Press: 3 Hiệp lần lượt 10 reps , 10/20 reps, 10/20/30 reps
8- Twists: 300 reps

?Với cardio: Chúng ta vẫn tập 2 lần cardio, Sáng và Chiều, mỗi lần 30 phút.

Online coaching: [email protected]

2015年6月11日.
第二日既減脂 Training Vlog
今日體重172.1lb, 13.8%bf. 內有肥仔, 慎入!!

Workout Routine: (3-5sets per exercise, 8-12rep)
1. Flat Bench Press
2. Inclined Bench Press
3. Cable Crossover
4. Dumbbell Fly
5. Cable Bicep Curl superset Tricep Rope Push Down
6. Hammar Curl superset E-Z Bar Tricep extension
7. Reverse Curl superset Close Grip Bench Press

"肌"本常識3條問題( 於影片中健身環節解答)
1. 是不是一天只能做重训于其中一部分.例如:胸肌/腹肌/手臂等等
2. 想飲大隻奶粉，聽說會燥，這情況是否常見
3. 想問如何有少肚腩，但又增肌方法.飲食同重訓，帶氧點分配,大家都知帶氧做得多會消肌肉.但又只想減肚部份，真難搞.

1對1(60分鐘)私人訓練 / 團體30分鐘高強度帶氧訓練班
請whatsapp 94319966 查詢. 謝謝!!
地點: Jackie's Fitness
佐敦A出口或柯士甸站A出口.

快D留低你想問既問題係comment到, 我會盡快解答架啦!!!