#快分享給運動中還喝溫開水的人看看
這幾年不只在台灣連大陸的運動風氣都是越來越風行(註1.)！幾乎10個人中有8個踏入運動的初衷是想要身形改變，例如：減脂、體態雕塑，因此經常以「直線思考」認為只要少吃多動（限制卡路里、靠運動燃燒體脂肪），就能達成目標。但一再地殘酷的事實告訴你，這實際上是事倍功半，絕非運動科學的作法。
運動、營養補充、休息之間是環環相扣，其中營養補充更是每位運動的朋友需要關注，但往往因不夠瞭解而輕忽，因此運動營養師 楊承樺來跟大家聊聊運動前中後怎麼吃。
簡單口訣 運動前黃金300大卡補充
許多上班族選擇在下班後進行運動，經常是匆忙趕去運動地點，此時有的人因沒時間或不餓而沒有補充食物，腦補認為這樣等等運動中可以燃燒更多體脂肪。這是許多人可能存在錯誤迷思，對於一般人來說，在一個小時的中～中高強度運動前，至少運動前 1小時補充碳水化合物與水分。這兩者是人體在運動中重要的能量來源及大量流失的營養。盡力維持承受的運動強度，是科學化運動的重點之一。而運動時，肌肉會快速分解肝醣作為肌肉收縮的即時能量來源，強度越高的運動越依賴醣類（碳水化合物）能量供應，此時運動前沒補充，運動成效將大打折扣。再者，運動中人體水份僅需流失2％體重的份量，也足以讓運動表現明顯下降(註2.)，運動強度越高，這樣的衰退會越明顯。因此若想在運動前兼顧補充碳水化合物、水分與電解質，又不致於吃過多，可以有以下運動前黃金300大卡搭配選擇：
a. 寶礦力水得300ml(78大卡)+雞肉飯御飯糰1個(199大卡)
b. 寶礦力水得300ml(78大卡)+起司火腿蛋三明治1個(249大卡)
c. 寶礦力水得580 ml (約150大卡)+可可玉米片鮮奶酪(約167大卡)
運動中補充重點：水分 電解質 糖
從事1小時以上中~高強度運動時，容易大量流汗與流失電解質，除了補充水分外，運動飲料能補充流失的電解質及持續運動的糖類能量。此外，喝運動飲料，例如：寶礦力水得，會比喝水更能幫助身體留住水分、、延緩運動表現下降，讓你動起來較輕鬆（註3., 註4., 註5.）。 運動中的補充頻率，可考慮每10~15分鐘補充100~200ml的寶礦力運動飲料。
運動後補充重點：碳水化合物 蛋白質 水 電解質
運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行，視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假若運動中尚未喝完的運動飲料可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復；蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標；碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確且適量的食物，更能恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。以最容易取得的便利商店為例：
1.寶礦力水得300ml +無糖高纖豆漿1盒+地瓜160公克。
2. 寶礦力水得300ml +低脂牛奶240ml 1盒+ 茶葉蛋1顆+ 燒肉御飯糰1個。
3. 寶礦力水得300ml +義式風味香烤雞腿1包+ 墨西哥雞肉手卷1個。
最後，楊營養師也提醒，安排好均衡飲食與運動前的補充，是促進維持高水平運動表現重要的要件，如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。 #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。
資料來源：
註1. https://chinaqna.com/a/31803
註2. Saltin B., Costill D.L. (1988) Fluid and electrolyte balance during prolonged exercise. : Exercise, Nutrition and Energy Metabolism. Eds: Horton E.S., Terjung R.L, editors. New York: Macmillan; 150-158
註3. Coso, J. D., Estevez, E., Baquero, R. A., & Mora-Rodriguez, R. (2008). Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drinks during prolonged exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(2), 290-298.
註4. Sun, J. M., Chia, J. K., Aziz, A. R., & Tan, B. (2008). Dehydration rates and rehydration efficacy of water and sports drink during one hour of moderate intensity exercise in well-trained flatwater kayakers. ANNALS-ACADEMY OF MEDICINE SINGAPORE, 37(4), 261.
註5. Brink-Elfegoun, T., Ratel, S., Leprêtre, P. M., Metz, L., Ennequin, G., Doré, E., ... & Duclos, M. (2014). Effects of sports drinks on the maintenance of physical performance during 3 tennis matches: a randomized controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 46.
