食肌酸上力啲?副作用喺吸水?飲得水少會受傷?
「肌酸」(Creatine)喺由三種重要的氨基酸(Arginine、Glycine、Methionine)所構成,人體中肝腎等器官能將這三種氨基酸轉換成肌酸。肌酸除了由食物(牛、羊肉、與魚類...)或補品補給外,人體亦可以自行製造。
肌酸功能
「肌酸」可以幫助「蛋白質合成作用」,有研究發現連續服用「肌酸」6星期會令身體肌肉纖維增大15%。因為當「肌酸」係增大肌肉纖維時,「酵素脢」(Enzymes)都會被啟動促進肌肉「蛋白質合成作用」。
「肌酸」會增加肌肉細胞內嘅含水量令讓肌肉變得「又大又有力」,仲可以令更多肝醣進入肌肉,讓肌肉不斷供應能量令訓練時更持久,所以令到你感覺「上力啲」。
「肌酸」可以增強「衛星細胞」(Satellite Cell)嘅活動力讓「衛星細胞」能快速修補受損肌肉細胞。因為肌纖維同肌膜之間有一種扁平突起嘅細胞叫做「衛星細胞」,排列係「肌纖維」表面上。如果做完激烈運動後「肌纖維」會受損,呢個時候就要靠「衛星細胞」修復受損嘅肌纖維細胞。
副作用
肌酸最大嘅副作用就喺「Hygroscopic吸濕儲水性」!當它進入體內消化道時會好似海綿吸收器官組織壁同血液中的水份,甚至包括「connective-tissue締結組織」嘅水份,如果身體太少水份有可能令韌帶、筋這些締結組織在運動時造成撕裂受傷!
如果攝取過量嘅「肌酸」會吸收血液中太多嘅水份,就會造成「Intravascular volume depletion血管壁血容量虧損」有可能間接導致腎臟結石症狀發生。
食用「肌酸」注意事項
食用「肌酸」最緊要多飲水,因為「肌酸」需要大量水嚟溶解。如果水飲得太少又肌酸過量就好容易抽筋。
建議安全服用劑量:每日按體重最多唔好超過3至5公克,超過20公克就可能出現不良副作用(浪費錢、抽筋、腹瀉、腹脹等症狀發生)加上身體無法吸收。
*始終每個人身體質素不同,如有需要建議尋找專業人士評估適唔適合使用肌酸。
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之前我哋有係漢堡 talk乜Show講過「肌酸」,
有興趣可以喺YouTube搜尋「EP02:認清肌酸Creatine原理 中文字幕」。
https://youtu.be/72E56L4kttg
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圖/文 :Hugo
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,Burger talk乜Show---認清肌酸Creatine原理 1.飲肌酸有助上力啲,究竟點解? 2.食用肌酸係幾時出現? 3.咩係肌酸適應期(Creatine loading)? 4.水肌酸要點飲幾時飲? 5.有無副作用? 一齊嚟睇睇ETV!!! 一理通百理明,其實肌酸點會簡單~~~~~...
creatine中文 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳解答
【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現
前兩天同學分享的,如果有在做重訓的可以參考;簡單把重點翻成中文:
〖可以攝取的〗(有實證資料)
1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
※ 註:一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg;活動量高,可提高到1.2~1.6 g/kg;運動員則會到 2g/kg。
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)
1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)
1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素
※ 註:BCAA在斷食訓練時有一定效果,平常不用花大錢買這個補充。
原文中沒有寫到文獻出處,因為很多篇,把比較新的論文列在下方,有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.
https://doi.org/10.1159/000322696
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
creatine中文 在 Kofgym Youtube 的最佳貼文
Burger talk乜Show---認清肌酸Creatine原理
1.飲肌酸有助上力啲,究竟點解?
2.食用肌酸係幾時出現?
3.咩係肌酸適應期(Creatine loading)?
4.水肌酸要點飲幾時飲?
5.有無副作用?
一齊嚟睇睇ETV!!!
一理通百理明,其實肌酸點會簡單~~~~~
1996年肌酸適應期的研究文章報告來源:
http://www.myprotein.com/…/how-to-take-creatine-loading-ne…/
Kofgym facebook:https://www.facebook.com/BurgerKofgym/
Burger
creatine中文 在 Gym Master Nutrition - RULEONE-肌酸Creatine 為何選擇R1 ... 的推薦與評價
有多份研究報告顯示R1 Creatine中的主要成份monohydrates是最有效能增強運動表現 ... 中文只供參考” #增肌奶粉#proteinisolate #香港健身#健身補充品#香港運動員#力量 ... ... <看更多>
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How Can Creatine Improve Performance? | Muscle Guy TW | 2017ep11 ... ... <看更多>