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【最常翻的幾本訓練方法書】

長跑訓練這回事，有教練指導很重要。好的教練，除了為你訂課表、觀跑姿，更可旁觀者清地為你解開長期作戰當中的心結。

但除此以外，我和蝦嫂還習慣了看書研究。自己天天在做的事情，不想盲從，總想知道背後的原理。也想知道外面的訓練方法，與自己在做的有甚麼不同。

跑步書，買得滿屋都是，三四十本應該少不了。但當中，我們翻得最多還是幾本談訓練方法的書。既然不時有人就此相詢，我不妨趁機介紹一下。

一、Hansons Marathon Method, Luke Humphrey and Kevin Hanson

這書其實已出版逾廿載，一直廣受歡迎，故屢次再版。這訓練法不像現今的科學化訓練那樣強調心率，反而他們主張跑者看配速。跑者可因應自己的情況，找出適合自己的課表。聽聞本地不少高手其實都有參考這套訓練法得到躍進。

連結：https://goo.gl/SNKpsX

二、徐國峰、羅譽寅《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

書名正好道出了兩位作者所認為的馬拉松訓練四大重要部份。這書集羅曼諾夫姿勢跑法與丹尼爾跑步理論之大成，將這些外國跑步訓練法演繹得更適合中文讀者。除了飲食及裝備沒有太多提及外，此書算是十分全面地討論了馬拉松備戰以至出賽的各方面。

連結：https://goo.gl/Cit2eo

三、The Big Book of Endurance Training and Racing, Philip Maffetone

低心率訓練，該是多低？根據Philip Maffetone的理論，就該是180減閣下年齡——就是說，假如你40歲，慢跑時就不要超過140心率。這是否準確，真的人人不同。這書作者長年研究低心率訓練，以無數真實案例闡釋了其理論如何協助運動員表現躍進。

連結：https://goo.gl/RMhgct

其實這三本書都很值得分別一談，不過礙於篇幅，就只能介紹到這裡。上述兩本英文書，都有中文譯本。我讀過（三），譯得不錯，但側聞（一）的中文版好像部分內容缺了。所以能力所及的話，還是讀原文好。

原載於2019年2月號《Sportsoho運動版圖》
蝦叔專欄「巴克利一頁」

早安！

2019 年的第一篇文，來分享一下蕭昱騎車的課表。

坦白說我大概只看懂 87%, 不過畢竟是耐力運動，還是有很多共同的地方，例如：

1. Easy ride/run 感覺是可以無限跑/騎下去的強度，但是你還是要知道什麼時候該停，一直騎下去還是會 burn out 並且影響主課表。

2. 質量強度課表大概佔總量的 10-20%, 80% 的時間是花在基礎有氧/恢復跑上。

如果你要提高質量課表的時間，請先加強基礎訓練量。偶爾可以短暫超過 20%, 但不能是常態。

能力成長就是在於建立循環，然後打破循環。

3. 蕭昱跟我的 VO2Max 跟肌力訓練都會做，但都不是「主課表」，並且要看階段練。即便是肌力訓練，很多時候也是發生在該項運動本身，像是：爬山掛大檔 / 跑山坡衝刺。

因為：

一，這些成果終究還是要展現在騎車/跑步上，所以在運動本身訓練，效果最佳。

二，騎車跟跑步終究還是耐力運動，市民跑者在有限的時間跟體能分配下，光是 endurance 跟 threshold 就忙不完了，哪有這麼多時間跟力氣去每週都練 VO2Max / 最大爆發力？

不是這些不重要，而是要知道什麼階段、特別是有限的條件下，哪個訓練對你最重要。市民跑者大家都很忙，時間跟體力要花在刀口上。

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我們今天邊跑山，邊聊了很多最近觀察到，周遭的跑者們可能沒注意到的盲點 (與八卦)

未來再慢慢分享，如果你們有興趣的話。

職業三鐵運動員兼市民跑者，用中文跟你談訓練，哪有這麼好康的事？

真的有。請去按讚 👇

Yu Hsiao Triathlete

https://www.facebook.com/…/a.83846484617…/2094727217215826/…

分享一些基礎腳踏車的課表

我個人覺得有三項是不能缺的：
1. 耐力有氧
2. 肌肉力量
3. threshold training， 所謂的LT 或 MP 訓練

耐力有氧就是像馬拉松堆跑量. 我以前認為騎車騎緩慢的沒有難度. 只要有夠補助熱量 就可以持續一直騎. 我可是大錯特錯. 騎車騎久不管再easy 都還是會肌肉疲勞 （ wow 蕭昱 你還真白痴） 騎車量越多、騎完 你的 bike leg 就不會那麼的消耗. 但有氧的base building 還是很重要. 有氧基礎才能練更多強度. 如果時間限制的話， 就一個禮拜至少一次 long ride 2.5 hr minimum

肌肉力量是你肌肉可以付出的力. 騎腳踏車在意的是 power 瓦數. 瓦數而是 扭力 乘以 cadence （轉速頻率）. 瓦數提高可以靠兩個辦法、一個是扭力增加 或 轉速增加. 扭力是靠純肌肉力量、稍微比較無氧. 轉速 提高瓦速（cadence 高於90） 是靠心肺功能 因為肌肉力付出少、但心肺要提供的氧氣和資源相比變多. 所以肌肉力量訓練是練扭力增加. 肌肉力量是用low cadence 低轉速 （50-70 rpm） 來練. 可以去爬山時故意用大檔、非常困難和不舒服因為你肌肉無法使出足夠的力. 而想分配一些load 給心肺.

Threshold training 就沒什麼好說了 就是讓你身體適應比賽所需要的強度.

我每個禮拜只能有兩天騎車有強度. 一天大約是2-3小時、 另一天是4-6 小時的long ride.

在base building/strength building 我會在一個禮拜內排一次 肌肉力量訓練. 可以在long 日的或 2-3 小時的 強度ride 看心情 😂 比如：

2x15-20 min 50-60 rpm z3-low z4 with 5-10 min rest in between. 然後有力氣的話 休息個10 分鐘 做個 2x12-20min z3 90rpm 練點耐力.

也可以分成 5-8 分的 interval ， 如果受不了20 分鐘的折騰. 像 7x8 分鐘 with 2-3
min rest.

在 base building 一週以內另一個強度訓練 是 threshold. 也沒太多花樣

2-4x15 min z4 （84%-97% of FTP）with 2min rest （short rest）80-90rpm. 不要超過一個鐘頭 的 z4
可以休久一點如果需要的話.
再加 2-4x15 min z3 90rpm

也一樣 可以分成 7-10 分的interval （early season）
但可以練的話 15-20 分鐘最理想.

接近比賽季節的時候我肌肉力量練的話刪除
然後會加些比賽模擬. 可以玩這個比較難比較好玩的的：

3-4x(10 min z3,5 min z4, 5min z3,2.5minz4) 5 min rest between

4-6x(30 seconds z5 30 seconds z3) with 2 min rest in between. 加 2x15 min z3.

以後還會分享更多. 有問題的話 （專有名詞、細節、等等） 請 留言！ 謝謝

P.S. 請留意， 總強度量和總訓練量的對比是10-20%. 就是說 80-90 % 的訓練是非常低心跳的. low stress. 所以我上面所分享的強度 大概是給 一個禮拜騎至少 10 小時左右. 可以按照個人總單車騎量去安排可以負荷的強度量. 太多強度 久了會burn out 與 過度疲勞. 可以短暫的多出20% 的強度

《如果不喝水，會發生什麼事？》By:Artemis
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2:23開始有說明關於常見於運動後短時間內補充太多水分而產生的低鈉血症（或水中毒），低鈉血症範圍從無症狀或輕度（全身乏力、意識模糊、噁心、疲勞）嚴重性症狀或重度（抽搐、昏迷、甚至死亡）。

低鈉血症好發族群：
1.超耐力 (>8 hr) 或耐力運動員
2.女性耐力運動員比男性的發生率更高
3.有使用非類固醇類消炎藥物 (non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs)

【預防】
1.運動員應制定一個適合自己、適應運動類型和其他營養需求的補水計劃，這個計畫應該讓運動員盡量在日常的訓練或比賽中，整體流體平衡保持在液體損失不超過體重的2％。

2.運動前後的常規體重測量有助於管理水分的流失與補充。

3.運動前先補充水分：
運動前吃的含鈉液體或食物可以幫助水分滯留在體內。IOC 的聲明建議若是運動類型不允許在運動開始30分鐘後大量地補充液體，則應在運動前15分鐘先進行補充，需先嘗試看看能夠保持在舒適狀態下能喝到的最大量的水 (e.g., 300~800 mL)；NATA的聲明建議應在運動前2~3小時補充 500~600 mL的水分/運動飲料或在運動前10~20分鐘補充200~300 mL；ACSM 的聲明則是建議運動前2~4小時，先以5~10 mL/kg BW的水分補充使身體達到良好的水合狀態（可以觀察尿液的顏色是否呈現淺黃色來判斷）。過去有些運動員嘗試用甘油或其他增加血漿容量的方法來讓自己達到超高水合狀態，但這些方法已被WADA列為禁用。

4.運動中的液體補充：
NATA的聲明建議應在運動中每隔10~20分鐘補充200~300 mL液體；ACSM 的聲明則是建議適合大多數運動員和體育賽事的液體補充計劃是0.4〜0.8 L/hr，冷飲（0.5 °C，NATA是建議10~15 °C）的攝入有助於降低核心溫度、提高散熱。風味飲料可能會增加適口性和自願的液體攝入量。

5.運動後的液體補充：
飲用含有電解質鈉的液體(鈉含量0.3 ~ 0.7 g/L)。運動後的液體補充IOC的聲明建議應補充1.2~1.5 倍流失的體重；ACSM的聲明則建議應補充1.25~1.5 倍流失的體重。

【提醒】
上述只是參考值，具體的個人建議要評估運動員的出汗率、運動動力學（例如休息時間、流體通路）、環境因素、水土不服的狀態、運動時間、運動強度和個人喜好等。在高出汗率的運動員，若完全遵造上述聲明的建議，也有可能出現脫水的風險。

參考文獻：
1. Line, S. M., & Cleary, M. A. (2013). Hyponatremia in Endurance Athletes.
2. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., ... & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 35(2), 212.
3. International Olympic Committee. (2011). IOC consensus statement on sports nutrition 2010. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 1003(13), 552.
4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.