「想要變得更強？千萬不要力竭」
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👩🏫 我們之前有提到過，如果想要最大化肌肥大成效、變得更巨、變得更粗，那麼介於力竭與不力竭之間的訓練成效是比較好的（也就是差不多保留 2~3 下）。
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那對於練健力、練力量、練肌力、練爽度的人來說，力竭也會影響他們的訓練成效嗎？
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💡 喜歡練力量的朋友有福了！這篇就會告訴你，到底該不該做到力竭！
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📄 以往的研究總是在探討力竭對於肌肥大成效的影響，但在今年一月最新的研究 [註一] 則是探討了力竭對肌力成長的影響。研究針對有訓練經驗的人進行為期八週的引體向上訓練，並分成兩組：
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1️⃣ 每組次數做到向心速度減少 25% 就停止
2️⃣ 每組次數做到向心速度減少 50% 才停止
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因為 50% 組做到向心速度減少 50% 才停止，所以 50% 組每組都做了比較多下，因此相較於 25% 組較接近力竭的情況。
*兩組都做一樣的組數
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//結果發現
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🔍 在實驗後的測驗中，25% 組的 1RM 引體向上增加了 5.6kg，50% 組則只增加了 0.8kg
*兩組之間有統計上顯著差異
🔍 50% 組比 25% 組多做了 1.5 倍的次數
🔍 25% 組在快速引體向上可以做比較多下，50% 組在慢速引體向上可以做比較多下
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🧐 這代表什麼意思？
這代表如果你的目的是為了讓肌力有更進一步的成長，那你的訓練就不該做到力竭，甚至相較於肌肥大訓練更來說，每組應該有更多的保留次數。此外，多數的研究也證明，訓練越不接近力竭，後續所獲得的肌力成長也較多。
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另外，我們也可以發現，不同的訓練刺激會有不同的訓練適應，像是速度減少比較少的 25% 組在快速引體向上可以做得更多下。而且不同的訓練經驗也會影響要保留多少次數，像是新手就跟肌肥大訓練一樣，可以有更少的保留次數。
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💡 最後 Greg Nuckols 則建議，如果你目前是在跑以提升最大肌力的課表，那你每一次的訓練都要盡可能保留更多的力氣、不要力竭，以確保你下次的訓練可以有更好的恢復與更好的訓練品質。以 80% 1RM 的強度為例，每組做 2~3 下或是 5~6 下，或是做原本預定次數的 25%~50%，同時也可以再搭配其他輔助項的訓練動作，而這些輔助項的保留次數就可以更少。
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所以，如果你想要提升肌力的話，就盡量別力竭吧 💪
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[註一] Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance
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