#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem
Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成,由:臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任,主要負責額狀面方向的平衡,避免骨盆產生側向歪斜。
單腳站是檢測LS最簡單的方法:雙手抱胸,以單腳站立,若骨盆無法保持水平產生傾斜,代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌,因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌,以避免骨盆歪斜造成的各種傷害,這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節,例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。
#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時,提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性),POS的徵招模式沒有差異,然而徵招LS的模式就不同了,差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點),太早、或太晚都不好。例如:與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存/釋放彈性能,讓步態更有效率;然而經濟性低的跑者,在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌,干擾ITB的彈性機制,降低了步態效率。
LS雖然只是個穩定系統,但卻對力量/能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋: 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system),具有承上啟下的作用,提供脊椎動態穩定,確保力量/能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統,手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。
#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定,所有的單腳訓練動作都需要LS參與,因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作,就需要由簡單的訓練開始。
側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一,訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)
臀中肌的訓練非常受到重視,有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise,原因是比較少見,並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)
如果想強化內收肌群,可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始,再嘗試下面這個訓練,能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4
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3. POS前斜吊帶系統:https://reurl.cc/GVKEbp
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資料參考與圖片來源:
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain:https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains:
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/
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