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環繞卷腹40秒 + 休息20秒
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hiit運動初階 在 May Fit Youtube 的最佳解答
part1.
Plank switch jump 平板輪流跳躍
High plank twist 平板扭身轉體
Plank into squat hold 平板前跳+深蹲
Squat hold walks 深蹲前後走
Squat hold 停頓深蹲
Rest 30
part2.
In & outs jumps 窄距與寬距深蹲跳
Side squat move 側跨步蹲變化型
Curtsy pluses 後側跨步蹲停頓
Mountain climber登山式
Plank cross leg reach 平板側伸腿
Rest 30
part3.
Knee down push up 跪姿伏地挺身
Spider plank 蜘蛛平板
Plank taps 平板輪流點步
Seated alternative crunch 坐姿左右捲腹
Seated high up crunch 坐姿高抬捲腹
Russian twist俄羅斯轉體
Butterfly sit-ups 蝴蝶式仰臥起坐
Leg raises 仰臥抬腳
.
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hiit運動初階 在 【初階】30分鐘無跳躍HIIT (適合新手、大體重) - YouTube 的推薦與評價
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hiit運動初階 在 Re: [閒聊]HIIT減脂, 2個動作就足夠! - 看板FITNESS 的推薦與評價
看到原文的兩個動作被炮很大。
推文都是一些強度太低,頂多就是熱身,決對無法減脂等等之類的話。
會覺得強度低,那肯定是因為節奏抓錯了吧。
不過這樣應該很容易就受傷了啦XD
好吧,講正經的。
強度低不低跟動作本身有關系,但跟動作以外的事物也有關系。
1.動作的速度。
2.自重訓練的話,訓練者的重量。
3.訓練者本身的體能。
還有諸多不確定因素。
邏輯上只要人有動,不管是怎麼動。就連起身去上廁所,睡覺翻身,
都會增加熱量的消耗。
只要熱量消耗增加就對減脂是有用的。
先不提剩餘熱量變肌肉或有事後燒及其他複雜因素。
運動減脂的最基本原理在於,
不運動時一日消耗熱量x,運動消耗熱量y,使x+y大於一日攝取熱量z。
只要y不為負值,任何運動都是有助於減脂的。
原po那兩個動作,明擺著不會讓y值為負。顯然對減脂是有幫助的。
這樣說起來有什麼動作不能減脂呢?
就跟我上面說的,就連起身去上廁所,都是對減脂有好處的。
問題是在於效率。
直觀上,愈高強度單位時間耗能會愈高。
但訓練者不見得有那個體能去做那動作。
原po最原始的那動作。(不是我加速後的版本)。可能就有人做不起來了。
hiit的hi是高強度,而強度的高低不是絕對的高,而是對應訓練者本身相對的高。
很多人在看hiit最大的誤解是
我應該做某某動作,做幾組。
確實,就結果來看,會是某動作,做幾組。
但並不是拿別人的動作組數直接來抄,
而是衡量自己本身能力做得起來,但也不輕鬆的強度。
常常有人看看網路上大神或鄉民跟你講某動作是高難度,
然後比較好的根本做不起來,比較糟的受傷。
總之開合跳跟原地跑,對一部分的人是會達成高強度的。
開合跳有一種開味,有的人覺得很難,有的人不覺得不難。
覺得不難得倒也不用直接否定他的效果。
當然,反過來說,也不見得開合跳就一定能達到hiit的效果。
所以原po的標題,2個動作→hiit,其實也不嚴謹。
畢竟文章也沒提到可以加速或其他提高難度的辦法,或覺得難度低了可換動作。
但比起原po文章只是不嚴謹(至少對部分人還是有高強度),
認為開合跳完全無效則是完全不合邏輯的。
另外以概率來講,我貼個高速波比跳,
肯定會比原po的慢開合跳讓更多人覺得,這可以,這看起來很高難度。
但這麼做只會讓更多人受傷,或根本無法執行。
很難想像百公斤的胖子來個波比跳
總之問題很多,
甚至在網路上推hiit,讓人覺得hiit就是要做某動作做幾組都是有問題的。
但沒必要從強度方面否定開合跳本身有減脂有加分。
運動(非興趣而是為了減脂那種),應該是衡量訓練者本身的體能來選擇有效率的動作。
而不是認為某一動作,對所有人都是難度。
當然,對所有人都是高難度的動作,是有的。所以才有金氏世界紀錄存在。
但不看那種極端值,大部分人能做的運動都是對某些人高難度,對某些人低難度
※ 引述《aa12783509 (Ace)》之銘言:
: 文章來源:https://mybabyone.com/20170314_284111.html
: HIIT為什麼這麼受歡迎?
: 首先跟大家講講HIIT是什麼。HIIT:高強度間歇訓練,用來練習心肺功能,
: 衝擊速度,減脂效果非常明顯。這種鍛鍊方式在歐美國家已經是人人皆知的。
: 它不僅不受地域影響,而且減脂的效果比跑步還要更好。
: 所以,不受地域限制,這也讓它非常火的願意之一。
: 說到底,它的減脂效果還真的是"靠譜"。就這麼說吧,
: 通常用20分鐘做HIIT訓練比連續跑一個小時還有效,
: 它不僅給健身人帶來驚人的減脂效果,而且還為你省時間。
: 況且,時間就是生命,這也是它能夠給你帶來的好處之一!
: 為什麼它的減脂效果會這麼驚人?
: 運動就會流汗,這個大家都清楚吧!其實要理解HIIT的減脂效果就不難了
: 當人體在高強度狀態下訓練,每磅體重將會燃燒更多的熱量總量,
: 進而促進荷爾蒙分泌,提高人體新陳代謝率,從而提高減脂效果!
: HIIT不僅僅對心血管迴圈系統有益,還會增加你心肺功能的耐力,
: 更會提高你的初速度和爆發力!
: 好了,以上就是關於HIIT的減脂效果。很多人也許會問,
: HIIT動作有那麼多,我要選擇哪些來鍛鍊呢?
: 小編建議大夥在健身選擇HIIT訓練的時候,滿足兩個要點“間歇性”“高強度”。
: 其實兩個動作就夠了!不用去健身房,不受地域影響,2個動作,減脂就是這麼簡單!
: 動作指導:20秒高強度/間歇性運動+10秒低強度運動或休息,反覆8個來回,休息一分鐘後繼續,共進行4組。
: 動作1
: https://mybabyone.com/img/2017/03/14/J7y04P3pBJ6b5LH/R3se99e49o00.gif
: 動作2
: https://mybabyone.com/img/2017/03/14/J7y04P3pBJ6b5LH/dvGSNP0kDM9r.gif
: 兩個動作鍛鍊的時間一樣!
: 減脂就這麼簡單,趕緊鍛鍊起來吧!
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: 看到這篇提到的,只需要靠兩個動作就可以減脂,對於像我一樣,
: 沒有太多的時間在運動上面,又不想要一次花一大堆時間在運動上,
: 或許這兩個小小的動作,平常有事沒事,做一下,就可以達到減脂的效果了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.69.149.175
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489631109.A.308.html
※ 編輯: firefoxriko (210.69.149.175), 03/16/2017 10:29:37
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