「提升深蹲訓練成效的 3 個方法」
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🙋 想把深蹲練好，但每次作起來總是怪怪的嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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在最基礎的動作控制沒有調整好的情況下，不斷地提高訓練量，只會讓自己更容易受傷！
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很多人都想藉由深蹲來提升下肢的肌肉量，打造出如棒棒腿般的股四頭肌，另外，也有人喜歡透過深蹲來提升最大肌力。
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不過，不管你的目標是什麼，在將重量瘋狂往上加之前，有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從 3 個動作優化的角度來提高深蹲訓練成效。
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🏋️ 站距
每個人的身體構造都不同，包括軀幹的長度、大腿的長度、小腿的長度、甚至是股骨頸的角度等等，所以每個人的深蹲站距也會不一樣。
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💡 如何找到適合自己的站距：
以四足跪姿的方式，雙手在肩膀正下方、雙腳膝蓋在髖關節正下方、腳踝與膝蓋對齊成一直線，維持脊椎中立。接著屁股慢慢往後坐，過程中同樣維持脊椎中立，調整雙腿寬度直到找到一個可以讓你在髖關節屈曲 120 度的情況下，還能維持脊椎中立的寬度，那就是最適合你的深蹲站距。
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❌ 常見錯誤：調整雙腳的距離而非雙腿的距離
很多人在四足跪姿的姿勢下調整站距時，都會調整雙腳的距離而非雙腿的距離，這樣會導致膝蓋沒有辦法對齊腳尖。
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🏋️ 啟動方式
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❌ 常見錯誤：膝啟動
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💡 解決方法：四足跪姿
維持四足跪姿，雙腿的寬度就用剛剛測試出來的，最適合你的站距，腳尖對齊膝蓋，屁股慢慢往後坐，動作過程中一樣維持脊椎中立，不要讓腰椎出現過多的動作。透過這樣的方式，讓大腦了解屁股往後往下坐的感覺，做個 15~20 次以後，再回到站立的姿勢，這時候就比較能夠理解屁股往後往下坐的感覺了。
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🏋️ 脊椎中立
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❌ 常見錯誤：骨盆過度前傾、屁股眨眼
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💡 解決方法：貓駝式
我們可以用四足跪姿的貓駝式來找到脊椎的中立位，雙腿的寬度就是最適合你深蹲姿勢的寬度，腳踝對齊膝蓋。透過找到脊椎完全屈曲與完全伸展的中間，就是脊椎的中立位，這時候你的頭、背、薦椎會是呈一直線的。
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大家有沒有發現，其實不管是站距的調整、hip hinge 的練習、甚至是脊椎中立的調整，都可以用一個動作完成－就是四足跪姿，所以其實有時候，你並不需要太多太花俏新穎的方法或動作，一個最簡單也最基礎的動作就能夠改善很多情況囉。
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