關於 hrr運動強度 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

「用心跳率來設定動作的強度」
運動強度自覺量表太朦朧，想要科學一點的方法評估嗎？
可以試試看以心跳率的方式監控運動強度！
坊間電子手錶有許多附測量心率的功能，買了卻不曉得怎麼使用嗎？教你怎麼計算自己的運動強度吧～

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首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率，
最大心跳率（MHR）有許多測量方法，這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡；
晨起醒來、未起身時測量到的心率，即是安靜心跳率(HR rest)。
下一步來測量儲備心跳率（HRR），HRR=MHR - HR rest。
(HRR x運動強度的區間)+HR rest後，即可知道自己運動強度的目標心跳率（THR)在哪裡啦～

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很難懂嗎？沒關係算給你看！

假設以我的狀況來計算：
28歲，
安靜心跳率52下/分，
最大心跳率約在192下/分，
儲備心率則在140下/分，
中高強度的運動訓練大約落在60-85%，
則是（140x60%-85%）+52= 136-171下/分。
今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘，平均心跳159下/分鐘👉🏻
意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%；這34分鐘的運動強度大概落在77%！

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監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法，
希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們，更好的使用方法唷❤️❤️❤️

有氧運動能增肌嗎？

有氧運動可以增肌，但搭配重量訓練才最理想。

有氧增肌一點也不新奇，這已經被研究反覆驗證過了。只要強度足夠（70-80% HRR）、時間足夠（30-45分鐘）、頻率足夠（每週4-5次），不論男女老少都透過有氧運動，得到 4-12%不等的肌肉成長。

不相信嗎？這邊是來自八篇不同運動生理研究的成果。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

下圖是我自己提出的模型，根據對象的不同，能「增肌」的運動強度也會不同。

最左邊是癱瘓、臥床、無法行動的患者，假使他們能起來活動，就算拿著助行器行走也會增肌。因為普通人的低強度活動，就是他們的高強度活動。

左二是久坐不運動的沙發馬鈴薯，這個族群就算只是跑步或踩飛輪，只要能達到上述的強度與訓練量，肌肉量與肌力也會提升。

只做有氧的族群，發生肌少症的機率一定比不運動的馬鈴薯們低。但唯有高強度的重量訓練，才能進一步提升肌力，累積足夠的「肌力儲備」，達到最理想狀態。

重訓與有氧都對健康有益處，兩者不可互相取代。不運動的人，當務之急是盡快培養運動習慣；已經有運動的人，目標則是有氧與重訓不偏食。

（註：這張圖「不是」建議一般人先做有氧再做重訓，健康人從任一種運動開始都很好。）

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「運動強度的監測方式」與「穿戴式心監測裝置」
#跟著奇德看研究

許多人在運動過程中喜歡帶穿戴式心律偵測裝置來監控心跳，心跳可以是運動強度的指標，正常來說在運動強度越高時心跳也就越快（除非一些服用藥物或是心臟疾病的個體），那我們就可以使用最高心跳以及最低心跳（安靜心跳）來定義不同運動強度的層級

#最大心跳MHR
要測得最大心跳可以在跑步機或踏車機上執行到力竭，測量當下時你心臟快爆掉的心跳數值，就是你的最大心跳
（缺點是，對於一般人來說強度太高、風險太高、以及不易執行）

最常見也最好記憶的最大心跳算法
「220-年齡」
[ 那還有206.9-(0.67x年齡）等方式 ]
假設奇德28歲了，那他的估算最大心跳就是 192 下/每分鐘

#安靜心跳RHR
在你起床迷迷糊糊當下，身體做功最低量做功的時候，測量所得的心跳為安靜心跳
那假設奇德的安靜心跳是72 下/每分鐘

#儲備心律HRR
當你有了最大心跳與最低心跳後可以計算出你的儲備區間，也就是你有多少強度可以選擇，從最低72到最高192，也就是有120個格強度可以選擇

根據科學研究，ACSM指出如果要從運動中獲得健康的好處，至少要使用40 - 60% 的儲備心律
也就是120x0.4-0.6，也就是48-72的儲備範圍，再加回去最低心跳（安靜心跳），最後心跳應該在 120-144 下/每分鐘 之間，當然，強度越高，從運動中獲得的好處也就越多

因此我們可以藉由監測目前運動心跳率的來得知，個體的運動強度，相反的我們可以設定一個強度的心跳率來讓個體達到

心跳監測常用來操作間歇，假設間歇強度要達到85%的儲備心律（HRR），以奇德來說是174（120x0.85+ 72）

#好長的前言 #正文開始

在美國約有六分之一的人會攜帶這種穿戴式體適能裝置，攜帶心率偵測裝置來監測運動強度的心跳，那市場上有各式各樣的品牌，在2017年有一篇文獻在探討，目前市面上（美國）哪一種穿戴式體適能裝置的監測心跳能力比較精準；文獻使用了心電圖來比較各式品牌的監測裝置，在台灣比較知名的心率帶、蘋果手錶、Garmin、或許還有Fitbit

在四種不同的運動模式，這些穿戴裝置有不同的準確度，文獻說不管在哪一種運動模式，心率帶是所有的穿戴裝置中最精準的，而Apple watch在跑步機以及滑步機有一定的精準度，而Garmin在跑步機以及腳踏車也有一定的精準度，綜合評分來說最精準的
1️⃣心率帶
2️⃣Apple Watch
3️⃣Garmin

文獻來源：Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. （Gillinov et al., 2017）
https://goo.gl/Bbj5SM

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