成日都會見到啲健美選手一完咗比賽,off-season就即刻變到肥腫難分,係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉?)呢?究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢?
當做cardio嘅時候,卡路里消耗越大,就要攝入更多卡路里,而食嘢多咗嘅時候,身體嘅營養同荷爾蒙(例如必需氨基酸同胰島素)所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢,透過做cardio而提升咗胰島素敏感度,其實都有助減少體脂增加(1)。
後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量,意思係如果你操完嘢之後再做cardio,你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少,大約只係20-30大卡(2),大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。
不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑,如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練,包括深蹲、臥推加clean,總共做12組,你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%,訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。
有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果?甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳?的確,如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨,或者你興趣就係行山,咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量,因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程,因而影響肌肉力量訓練表現(4)。
但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異,每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大,而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當,兩者可以並存,而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。
兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit,依兩項運動都係力量同耐力嘅結合,缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋,原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度,繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。
References:
1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20.
2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527
3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7.
4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17.
5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days
https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/
圖/文:Eunice
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減脂到現在第八週,少了些脂肪,同時也掉了些好不容易得到的肌肉,開始有在考慮是不是要在大熱天下再增肌ㄧ次。
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很多人誤解增肌的意思,以為趁著冬天,多吃些就是增肌了,那不是增肌,是增胖..!
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增肌是指增加身體的肌肉量,進而改變身材比例,女生的話通常都是想要屁股長肌肉。
所以為了要長肌肉出來,必須要吃的比妳所需要的量還多,這叫熱量盈餘,同時最重要的是,還要很認真地重訓,lift heavy!
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💪我要先增肌還是先減脂?
如果本身已經有一點過重了,又直接增肌,視覺效果只會變更大隻。
我自己的狀況是,我本身身型就很平,屁股跟鬆餅ㄧ樣扁,所以我想藉由增肌,多長些肌肉在背跟臀,讓身型更有曲線。
但我也碰過ㄧ些客人,本來有點圓圓的,也看不出有沒有翹臀,但瘦下來後發現通通都瘦在腰跟手臂。臀看起來反而變很翹!像這種幸運人根本不需要經過增肌這段過程 :)
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💪增肌同時也會變胖嗎?
增肌也有兩種吃法,ㄧ種是lean bulk, the other one is aggressive bulk.
Lean bulk就是吃的乾淨,糙米飯,肉,青菜~因爲吃很乾淨,脂肪不會長太多(還是會長,但不會太誇張)臉也不會因爲亂吃而水腫。
另一種叫aggressive bulk,這種通常是很瘦的人第一步想要gain size everywhere,所以什麼都吃,麥當勞什麼的都ok!這是較極端的做法,男生比較會用aggressive bulk.
我其實是想要做lean bulk,但有時候沒時間煮飯,還是只能在外面吃仗著自己在增肌又吃很多,結果是通通反應在我的腫臉上~
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💪女生一年可以長多少肌肉量?
ㄧ般來說男性重訓新生兒,很認真的吃,很認真的運動的話,ㄧ年可以長到25磅的肌肉,之後每年會慢慢遞減,這叫做newbie gains.
女生因爲先天關係,本來就比男生還難長肌肉,只會差不多有男生的ㄧ半量而已,所以ㄧ年下來很認真的訓練的話,大約可以多五公斤的純肌肉。超過太多的話,純粹只是長肉,不是增肌~
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增肌問題有好多,我寫了幾個比較常見的問題,如果妳對增肌還有其他問題,歡迎在下面發問唷~
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Jeff Nippard近來一直蠻受推崇 ,認為他的說法有研究撐腰
近來自己看過他推翻的問題就有
1.一餐攝取的蛋白質有上限,認為多吃都是浪費,最好是多餐達成
我疑問的點是
幾乎健身YT 8 9成,看他們的個人分享影片,都沒有達到如此
可是卻都練得很好,如果真的只分三餐攝取完一天的蛋白質
多餘的會浪費掉,那這些人怎麼還能達到每日需求?
2.增肌減脂幾乎每位YT都說過,只有新手蜜月期有辦法達到
練到後來的幾乎不可能,因為身體原理上就不符合
代表這論點只有大概10%的新手有辦法,90%的人是不可能達成
可是最近看到JN又說,除非你是最頂級的健體者,已經把飲食那些
做到最準確才沒辦法外,其餘人都是可以同時達成的
變成推翻的理論是1%的菁英才沒辦法,99%的健身者都是可以的
3.消耗熱量的推薦運動,基本上大家都會說無氧大於有氧
本身在做重訓時的心肺就類似高負荷狀況,加上會鍛鍊肌肉
變的消耗更多熱量,而且有氧做多還有可能消耗肌肉
可是又看到JN說過,如果短時間要消耗熱量,會去跑步之類的
看完他的影片後是蠻有疑問的
雖然他都有提研究出來
可是感覺跟以往8 9成健身者說的理論
有很大的不同
JN影片都是在Mr. Muscular粉絲團看的
大約講述的是這樣,詳細內容沒有完全記住
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