#台中建案OMG超豪奢
前陣子解封後,跑去看台中買的房子第一期成屋聯悅聚,有點期待也有點擔心,因為我們買的建設公司聯悅雖然股東陣容豪華、代銷非常悠久然後優轉投資建設,但畢竟還沒有實際作品端出來,所以買了以後,很怕實際的第一期不如他們廣告與口說的豪華。
結果我從進去到出來,完全都被震撼的不要不要的,不只是外牆、內裝公設用料超好超豪華,而且是有氣質的豪華,不是土豪的豪,是非常文藝氣質的豪!覺得當初以1字頭買到的人應該超級開心,太值回票價,我去永和看過一個豪宅建案,一坪破70萬,公設都沒這麼豪華氣質爆表!(而且公設比才32%)
豪氣照片都在照片說明,譬如:整個大廳都是紅銅片裝飾、廊道上都是畫作真跡彷彿在逛美術館、兒童遊樂室你會以為自己在誠品書店兒童館、音樂教室小中大提琴都有未來還可以預約老師教學、畫室非常專業優美根本不需要去外面學畫、家教間裡面還有昆蟲植物標本我以為自己走進科學館......
史上最美健身房,居然有空瑜與完善核心運動小器材;有氧設備都用matrix是非常高規格的,這在建案超少見,通常不會給這麼高單價的器材;重訓綜合訓練台竟然有leg press……練臀超必要!
最愛的是與紀伊國合作選出的閱讀間,根本就是書店!裡面的閱讀氛圍非常棒、書很多很新,我的業務池池説:「這邊只有25坪左右,一年換一次書;到時候第三期書屋部分會破百坪,而且一個月換書一次喔~」,天啊明明是要買來投資的,結果聽完好想自己住過來,我真的爆愛待在書店與看書的,想到孩子在這樣的公設內成長一定美學才藝書香味濃厚啊~(而且搞不好二寶還來得及用到兒童遊戲房哈。)
結束後回到聯悅第三期接待中心坐坐,我很喜歡自己的業務池池還有他的同居女孩Candy,Candy去年還在林口銷售房子時曾接待過我們,那時候在林口看房子看到灰頭土臉,不少業務知道我們當時頭期自備款後,都會瞬間變臉懶得理我們,但是Candy是第一個知道我的能力後,還努力去幫我跟主管談付款方式與金額的人(但是後來談半天也是沒買龜山房,而是買下青埔的房);後來來看聯悅臻時,我才知道接待我們的Rainy池池,是Candy的大嫂,兩個年輕女生從台北來台中,人生地不熟、沒有勢力範圍,乾脆一起住一起打拼賣房子;因為整個太有緣份的相遇,我也非常喜歡她們的服務,很熱情與貼心,加上我直覺台中港重劃區一定會發展起來,於是這次就成為了她們的客戶。
她們兩一直很努力在服務客戶和經營自己的粉絲專頁,粉絲需要看聯悅的房子我很推薦她們~
❤️Candy & Rainy 聯悦小天地
https://www.facebook.com/Candy-Rainy-聯悦小天地-102354452024357
最近我有一個粉絲,私訊我說很開心因為我的介紹,加上他自己做功課,結果聯悅臻揪團買了三戶。他自己是台中人,研究與做功課、跑來看現場與看第一期後,就開心下手了,他覺得雖然還需要一點時間,但這裡很像是當初的台中七期初期;而池池的老公是看著林口由空城轉繁榮的資深房地產人,他們也看好台中港重劃區這邊會跟林口一樣發展起來。
我買青埔房,去年買到現在已經價格上揚很多很多;我買聯悅臻(聯悅第三期)到現在,隨著當地發產趨勢越來越強、聯悅第四、五、六期規劃陸續出爐,房價也是水漲船高。我買聯悅臻是因為有蔦屋書店的合作書屋,第四期的聯悅八九不離十蔦屋書店與商城會直接進駐,就算我只生活在重劃區,也能豐衣足食很快樂~(蔦屋台灣老闆是梧棲人,發展家鄉的決心我超欣賞)
當然這個重劃區的魅力其實見仁見智,目前第一間百貨公司已經即將邁入第三年,消費力超強大讓三井百貨集團再建設了第二間百貨(明年初登場);另外的觀光議題還有海洋生態館(也是明年開幕);除此之外最大的公眾建設還有今天通過確認的捷運藍線議題(應該也是要等十年以上就是);還有飯店已經確定就在附近,連帶也會有商場......這樣算算未來這個重劃區內商場百貨就有四間,總之我很相信自己的直覺,會發展、獨樹一格、覺得這兒跟我買的青埔感覺很像!
弟弟買到面海景觀房我真的羨慕,因為面海房漲聲最高、住起來最美;媽媽買面中庭泳池也超讚的整個渡假風;有點後悔我為了撿便宜買面北低樓層.....但已經買了就這樣吧~
池池跟我說聯悅臻第三期,最後一棟100多戶會在9/11公開,大家可以利用週末假日去看屋、賞屋、看看令人琛目結舌的豪華公設與書房......搞不好我們會有機會當鄰居喔~超推薦有小孩的家庭去置產,完全就是為了孩子而擁有的家~~就算沒有買房去三井走走、去高美濕地吹吹風,也是非常棒的體驗。然後可以找池池或是Candy,我真的很喜歡她們。Candy和池池的賴我放在留言,大家可以自己聯絡他,可以報上名說是筋肉媽媽的粉絲,我相信會給更多照顧的喔~
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,安安~今天的影片要來到健身房教學特輯,介紹的是身為初學者,想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材,分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高,相當...
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【基礎力量訓練的動作有哪些?】
在我的觀念裡,力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的,後者跟運動項目有關,例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異,這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些?《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題,下面引用原文書第34頁分享如下:
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#以下為譯文
帕列托法則(Pareto’s Principle),是一項著名的經濟學法則,又稱為「80/20法則」,它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單:把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上,而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看,我們可以把這個法則的內容改寫成:從所有的力量動作中選出最關鍵的20%,而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作,作者選列如下:
●蹲舉及其變化式:背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作:上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉:臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈:羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短,但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中,不會只有這些動作,但80%的訓練效果無疑都是由它們產生,在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作,進步的效果都很明顯。
簡而言之,把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上,會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表,更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外,任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間,只是在填補訓練空隙,換句話說,它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力,不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎,練就更好的動作品質、穩定度與力量,並逐步提升動作的速度,我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做,把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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【新手該如何選教練】
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今天奎爺跟大家分享,其實選教練有很多的指標,而不是一定要全部達到,可以參考看看!
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前提,我們無法確保找到最強的教練,但能找到想為學員著想的教練!
像是要有
a.耐心-有耐心的聽學員把話說完,這樣才更能了解他的狀況,而不是一味的搶著插話,這樣只會使的學員覺得他不被尊重!
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b.同理心-同理別人的生活當中的狀況,並且心理體悟他面對的生活壓力,而給予部份建議排除生活的壓力,使更有心力去做這些事情!
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c.認同感-認同別人的想法,每個人的想法都有他的意義存在,而我們可以在他的想法中幫他補足他沒想到的部份,並且引導轉換,讓他的目標更加完美!
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d.仔細觀察-對於學員的狀況仔細觀察出,哪裡有所不同、不對勁、或者其他狀況等等,讓學員在訓練過程中,排除更多的狀況並且達到更好的訓練模式!
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e.鼓舞士氣-對於他沒有完成,給予心理喊話,讓他不輕言放棄,只是不熟練,而不是不會。 對於他完成了,給予鼓勵支持,讓他更想要挑戰下個階段!
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接著以下幾點,能幫助你在觀察教練是否為適合你:
★了解過去的狀況 【生活、心理、工作、習慣、傷害、運動經驗】
★了解目前生活作息 【住的型態、生活安排、交通距離、假日心態】
★了解目前的身體狀況 【先天狀況、後天狀況、身高體重、體脂狀況】
★執行課程時專注過程 【態度專注、不斷詢問、調整方法、細節注意】
★給予回饋反應 【回饋意見、主動溝通、調整修正、課後交待】
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會想要了解你的狀況(但不是打聽隱私),這個部份有些是個人觀感,文中會提到相關這部份的說明!
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1.了解過去的狀況 【生活、心理、工作、習慣、傷害、運動經驗】
因為了解過去的狀況,我們才能知道你是否有哪些狀況,在規劃或安排時候才能針對你的狀況去做調整!
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我們了解到,身體在小時候到成長的過程中,後面的肌群在運動的過程中都很少使用或者特別加強,而在這樣的狀況下,我們的身體已經造成不平衡了,而如果只是一味照著網路上,那些經驗非常豐富的【選手、Model、訓練者、網紅】直接安排,是有很大的落差的!
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光是我們左、右邊的,肌力、肌耐力、協調性、活動度、節奏性、感受度,都不一樣,那一開始去進行這些對你來說是【高強度運動】這樣真的妥當嗎?
所以我們會先去了解狀況,了解及掌控越多,給你的建議越【貼近】、【符合】你的身體跟你的想法!
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2.了解目前生活作息 【住的型態、生活安排、交通距離、假日心態】
★住的型態:會考量到我們給予的運動建議及飲食建議,像是透天還是大樓,與家人一起住,還是與朋友合租,或者獨租套房!
因為如果是住大樓的話,通常空間較小一些,而且加上樓下如果有住戶,所以安排動作太激烈的運動不適合(因為樓上會一直碰碰碰,很吵)!
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運動包含著,以下的考量:
a.家裡誘惑太多,較無法專注做運動
b.家裡空間較小,動作太大,容易撞到東西
c.家裡沒有打造一個專屬空間環境,多數人是很難在家運動的
d.不喜歡在房間運動(因為如果流汗什麼的,會有味道,不管男女都不喜歡)
e.不習慣在家人面前運動(自已的房間通常都只有一點點位置,所以變成要在客廳,大部份的時間都在晚上,晚上時候家人都在客廳)
f.而且如果已婚有小孩,在家運動更是困難的事
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飲食也是包含著:
a.如果是租的,多數是不能開伙的
b.並不是每個人都可花時間自已每天料理的(那也是花非常多時間的一環)
c.而且不會煮的人,在這樣花錢花時間的情況下,真的不一定用的比較好(與其這樣,倒不如選外面覺得比較ok的餐點)
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★生活安排:每個人在做一件事情之前,已經有原本的生活安排好的事情
就像:
a.可能有家人要照顧
b.可能有自已的事情
c.有自已朋友生活圈
d.會有自已生活行程
e.跟另一半相處時間
f. 會有小孩必須陪伴
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這其實都可能在接觸健身前,就已經安排好的事情,而如果想要更順利的去接觸健身,我們必須在這之間給予時間及建議,還有引導的方式,慢慢做一部份的調整!
而不是建議他,一次要放掉自已原有的生活安排!
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我們做的到健身能放掉許多事情,是因為我們很想,但也不是所有愛好健身的人,一開始都可以放掉所有事情,如果在這個過程中,慢慢建立他的喜好,讓他看到成果,是否他會更願意自已做投入,而不是我們一味的去規定他沒有來,因為就算你喊破喉嚨,也沒人理你,反到是越喊,會員越反感!(過去一開始當教練時我就是不懂的溝通,導致許多會員覺得與我溝通有壓力,而不想來,好心卻變成他人的困擾)
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★交通距離:現在健身房越開越多的情況下,其實這個部份,已經減少很多了,但是在一些比較沒那麼快速發展的城市中,還是有著這個的問題!
【這裡趁機打一下廣告,也就是為什麼我們健身房會做只單上教練課,不用入會的原因】
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而過去因為交通距離,也就是時間的問題,許多人並沒有辦法每天到健身房去,而並非他們不想!
(但許多健身教練不解,為什麼繳了費用不來,他們自已可以每天出現在健身房都不會覺得怎麼樣,因為,你是去工作的,但會員不是)
(就好比我們也會費用做別人的會員,但不一定是健身房,但你會每天去使用嗎?或者你會每天去嗎?是同樣的道理,因為會員不是那個最瘋狂的人,加上他們有自已的生活時間安排,每個人的生活本來就不一樣)
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★假日心態:為什麼假日的時候,總是在健身房都是很少人呢?因為大部份的人喜歡在休假的時候,都不去做平日要做的事情,而喜歡出去走走,逛逛,陪家人,所以都在平日的時候一次累到底!
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那該怎麼讓會員在假日也想要運動呢?
a.說明平日運動及假日運動的效益性(累了一天再運動,效益如何?好好休息過後,來運動,效益如何?)
b.試著引導運動變成他生活中的一部份,而不是特別拉時間出來做這件事情,並且告知他,每次的運動不一定要花很長的時間!
c.讓他知道,在假日運動時候,不僅比較不會那麼趕時間,而且有問題也能與教練安排時間討論,獲得更好的進步!
d.例用假日空閒的時間,安排行程運動,再出去約會、逛街、陪伴,使自已在假日時候變得更的精神的去過休假,這樣也是不錯的選擇!
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ps.【這裡特別說明,如果教練了解你的生活狀況,是會給予專業的建議,而不是像聊天一樣,在打聽妳有沒有男/女朋友,或者想認識你/妳的這種感覺】
【所以通常了解完了,是會給予你更適合生活中的運動專業安排規劃】
(而安排華麗
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3.了解目前的身體狀況 【先天狀況、後天狀況、身高體重、體脂狀況】
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★先天狀況:知道是否有遺傳性的病況,不是為了打聽隱私,而是在不了解的情況下,不適當的訓練反到是成為了身體的負擔,也了解到是否有因為身體先天狀況而會使運動的初使安排,與一般人較不同(例:二尖瓣脫垂、遺傳糖尿病、或者是高血壓、先天性結構問題、或者先天性脊椎狀況)有無在服用藥物,這都是要特別去注意的關鍵,以他們的身體來說,比別人更容易出現狀況,所以一定要特別在前置詢問做好謹慎的詢問及了解!
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我們就算了解了,或許也沒辦法幫他做什麼?但是至少可以知道,許多狀況大略查詢一下,可能會有哪些不舒服,應該避免什麼動作,在過程更應該注意哪些東西!
ps.千萬別為了一時之間馬上有業績,而忽略了這些非常重要的事情(因為萬一人有狀況,會讓你愧疚一輩子的)
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★後天狀況:除了先天性的狀況,後天又有什麼樣的問題,是否有因為受傷而產生結構改變或者是身體緊繃,活動度、柔軟度上的問題,該怎麼訓練,達到讓兩邊一樣,又或者該怎麼給予建議,是他能夠接受的安排!
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因為真的不是所有人的身體都一樣,每個人有我們不知道的狀況存在,這些都是要透過詢問、溝通,更能了解他們的身體,進而給予的建議及安排,能符合他的狀況去做設計,而不是讓他覺得只是單純的照著固定的課表走而已!
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★身高體重:依目前的身高跟體重來說,是否有過輕、或者過重的問題,那這樣在安排課表上,才知道他想走的方向及我們給予的建議,怎麼讓他走的更順,也因此計算出大約幾個月有可能會達到他的目標,在過程中也因為他的身高,我們在做器材的位置調整上,更能夠符合他要的身體角度,在器材的選擇上給予他建議,更能夠讓他知道什麼的器材適合或不適合!
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★體脂狀況:因為每個人在呼的體脂部位不一樣,或許總體體脂是一樣的,但是分佈的比例不一樣,而在這樣的情況下,我們在安排的訓練,又要有所調整!
例:一個肚子很大的,你對他的腹部還持續做肌肥大的訓練,那他會感覺脂肪更多,因此覺得無效!
例:一個女生想減脂,但不想消到胸部太多,但都沒安排胸部的肌肥大訓練,反到是讓他覺得胸部大幅度的縮水!
例:像他如果不想讓小腿看起來非常有塊狀,但你都沒安排到伸展,導致他的小腿越來越壯的趨勢!
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(條是這樣的安排來說,反到是他自已在看身材上,會覺得不是他想要的樣子,而漸漸的覺得,這樣的課程真的適合我嗎?)
再說明一個事情,為什麼許多人害怕上教練課,因為他們看到上課的模式,大部份都是很操,許多人深怕自已體能狀況根不上,會不會被操到受傷,所以像這些都要在一開始說明清楚,初學者的訓練、中階、進階的訓練之間的差異化!
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4.執行課程時專注過程 【態度專注、不斷詢問、調整方法、細節注意】
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★態度專注:一位優秀的教練絕對不是單純來自於他的專業而已,而是態度,因為你給學員的態度會決定他的進步!而且態度決定你的高度,也就是你已經習慣認真專注的態度,基本上你很難回去隨便態度,因為這樣做只會降低你的格局!一個優秀的人,對於事情的態度絕對是非常專注的!
我很常跟教練說:『如果今天我教你們的態度是非常隨便的,那你認為你在教學員的態度會多認真呢?』、『而如果你用隨便的懟度,學員又怎麼會想要進步呢?』
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所以在執行課程過程中,態度是非常專注的,不管是否課程,就算在解說專業的時候也是,因為從平時認真對待每一個人,那是種學習、那是種習慣,久了就會發現,你在講專業時候,會讓人感受到你對專業幫助人的注重!
包含:
a.安全注意
b.溝通語氣
c.動作引導
d.上課儀態
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★不斷詢問:在執行課程的過程中,最常出現的就是,一直帶著學員一直做,而不去詢問!
詢問像是:
a.有感覺哪裡有出力
b.有哪裡覺得不舒服
c.兩邊是否覺得對稱
d.關節是否壓力很大
e.身體狀況是否可以
f.有哪裡覺得怪怪的
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又或者在指導女生時候,詢問要觸碰之前,是否可以接受,會有什麼不舒服,如果覺得不舒服要說!
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像是這些基本的問題,或者是更深入的,因為學員沒有上課【表達課程】,所以對於許多東西根本就不知道怎麼反應,而教練在上課的過程中應予不斷的主動詢問,這樣更能夠掌控學員的想法及進度,知道了他的問題在哪,就更能夠對症解除!
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★調整方法:如果發現學員一個動作一直做不好,會不會找出其他的方法來調整,還是只是單純叫他在這個動作上一直去做!
例:壓肩壓不下來
a.是否哪些肌群太緊
b.沒有單獨控制訓練
c.細節訓練是否扎實
d.讓他了解動作實況
e.有無練習徒手運作
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如果沒有調整方法,也沒有教細節,只是單純一直喊壓肩,可以考慮去上胡瓜的節目,喊【歸零、歸零、歸零】,就算拿大聲公來喊,他還是學不會如何好好壓肩!
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★細節注意:這裡我們就不提到一些專業上的細節了,因為要學的有太多了,但我們提出的是對於在注意事項的細節!
像是:
a.器材坐姿是否正中
b.握把兩邊距離一樣
c.身體有無歪斜狀況
d.身體有無旋轉狀況
e.角度是否一樣(像是腿推 Leg Press,在踩的高度、寬度、腳尖角度,是否一致)
f.身體雙邊感受問題
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這些至少能夠讓我們在訓練的過程中,較能確保兩邊的角度,達到訓練的肌群,盡量一致性!
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5.給予回饋反應 【回饋意見、主動溝通、調整修正、課後交待】
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★回饋意見:許多會員在買完課程之後,所提的問題,都有反應多數都是敷衍帶過,而並非真的重視他的問題!
也因為這樣,我在教育訓練特別都會跟教練說【不要還沒成交前,他的問題都是你的問題,成交之後,他的問題都是他的問題】,這個意思就是不要人前人後,如果我們不重視會員的問題,每次都是用逃避的心理在解決,久了下來只會覺得很煩。
所以,該怎麼做呢:
a.覺得問題是成長的動力
b.用挑戰的心態面對問題
c.當你成功解決能力提昇
d.會員進步越多層次更高
e.解決問題收入相對提高(現實面)
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會員就是不會才來找你,當他認為你有辦法處理他的問題,他當然就想要跟你學習,如果你一直逃避問題,相對的你的層次也會一直落在那邊,久了慢慢被逃汰了!
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★主動溝通:也就是當會員有問題的時候,一名專業的教練,會主動的去發現問題(因為大部份的會員沒有經過特別訓練,所以表情及出現的反應都能比較明顯的看出問題),所以當教練發現學員的表情不對的時候,應該是主動去探討及溝通,而不是單單等了好幾週會員來去詢問!
(但是多數的教練不想找麻煩,因為覺得一直有問題解決不完,所以不太會主動去提問或者關心學員的狀況,這也會導致學員在上課及運動的意願大幅度的降低,因此漸漸的遠離)
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所以教練會主動的去關心你的訓練,關心你的進度,因為從你的進步,我們更能感受到學員改變的成就,以及證明自已的專業不是白學的!
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★調整修正:當你發現會員在做的訓練模式都一樣的時候,你就要幫他修正,因為這樣會使的他不會進步!
要調整的有:
a.訓練的順序
b.訓練的動作
c.訓練的速度
d.訓練的強度
e.訓練的專注
f.訓練的感覺
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像是這些都攸關於,你在訓練的時候是否會變的更好,而要使身體進步,不能單純只用同一種模式一直進行下去,也就是身體已經記憶住這樣的模式,就要用另一套訓練系統去衝擊,讓身體在逆境中成長!
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★課後交待:對於課程的交待安排,也是非常重要的,所以要盡量給出一個明確的數據來了解。達成(該提高多少)、未達成(差距落差多少,如何調整),而不是單純的說再去練一下!
a.做什麼動作
b.訓練的順序
c.時間約多久
d.強度該如何
e.為何這樣做
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盡可能的交待越清楚,學員越有方向去知道你幫他安排的用意性,在知道 與 不知道方向的情況下,哪一個進步比較多呢?我相信答案應該很明顯,對吧!
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以上,希望對於許多人找教練能夠更有方向!
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附上【教練體驗課】與【教練課】的文章給予參考
https://ppt.cc/fFTF5x
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更多文章都在這裡
★2019年文章總整理
https://www.soulsfitness.com/2021/02/02/1814/
★2020年文章總整理
https://ppt.cc/fHRmRx
leg press教學 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
安安~今天的影片要來到健身房教學特輯,介紹的是身為初學者,想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材,分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高,相當適合健身新手!
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單,有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房:健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯:Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
.
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追蹤品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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leg press教學 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
安安大家好,
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組,短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
.
此訓練需要一條阻力帶與啞鈴,如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始,太喘的話請自行暫停休息!
完整菜單如下:
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
.
part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推
part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉
part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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leg press教學 在 May Fit Youtube 的精選貼文
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
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📍電話:02-2762-7666
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請教各位重訓先進,小弟星期日因天候不佳(本來要練單車),所以改去士林健身中心練重訓,
課目如下:(我只買一個小時而已,不過差不多不到一個小時我也力竭了)
20min 熱身(飛輪) 士林的飛輪很差,但跑步機都滿台所以只好將就一下。
Leg Press (3組) - 第1組15下,休1min, 第2,3組都12下
(未加任何槓片)-沒想到沒加槓片其實還蠻重的。
Leg Press 以前從未使用過,所以請在場的教練示範使用方法,與注意事項 。
教練有特別告知注意事項、觀查我的動作(是否內/外八).
leg extension (3組) ,同Leg Press 使用組數及次數。
leg curl (3組)。同Leg Press 使用組數及次數。
因為我的目的就是訓練四頭、大臀肌(小腿肌順便),幫助單車爬坡及肌、耐力、衝刺能力,
所以將次數定為15下(次數較多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率輸出(瓦數) 不知這樣的觀念是否正確。
想請教先進幾個問題:
1.星日練完,今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四頭肌(四頭肌反而沒有非常酸),這樣是否正確?
(單車在長距離爬坡時,也常會用到大臀肌)
(訓練完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重訓的訓練加入練車的課目中:
星一:腿部休息日 (練核心:約30分鐘 參考Joe 的教學 https://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四:單車訓練
星三:健身房重訓 1 個小時(20min 熱力+....leg xxxx etc.)
星五:完全休息日
星六:車隊高強度訓練
星日:車隊低強度訓練
因為只把腿部的重訓放在星期三 ,一天這樣是否足夠(也大約只有一個小時) ?
PS:小弟對單車訓練了解比較多,重訓大概都還是新手範圍,若有觀念或操作錯誤,請先進指正(教),謝謝。
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【只要有心,凡是都可以成為可能!!】
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