【運動】今天有粉絲問我關於蛋白質的問題，我們來複習一下訓練後的蛋白質！
話說最近一直有人跟我搶頭香，我都沒辦法點到自己的第一個讚！！！
舊文分享之『阻力訓練：訓練後攝取蛋白質的益處』Malone Chang ,CSCS
前陣子舉辦的營養講座，讓大家對運動營養有更進一步的認識。我們都知道蛋白質跟運動有著密切的關係，對運動表現增進及健康更是不可或缺的營養素。運動後到底要攝取多少蛋白質及該選擇哪種，想必很多人一定都對此有所疑問。NSCA官網發表一篇文章名為〈Resistance Training：Benefits of Post-Exercise Consumption of Protein Supplements〉，Malone將要點翻譯歸納如下，後面刮號為補充見解，可供各位運動愛好者參考：
1.市面上有很多的蛋白質產品，只有少數含有合適且必須的成 分來滿足阻力運動後的營養需求
2.最高品質蛋白質為牛乳蛋白=>酪蛋白和乳清蛋白
3.酪蛋白的消化很慢，會持續讓血液中的胺基酸提高。乳清的消化比酪蛋白更為迅速，且含有大量的支鏈胺 基酸(BCAA)=>在肌肉組織中最豐富的胺基酸。(通常運動後攝取乳清蛋白，睡前或是訓練後沒時間進食則可選擇酪蛋白)
4.同時進行阻力訓練及乳清蛋白的補充，對肌肉質量與肌力成長似乎是成正相關關係。
5.水解分離乳清蛋白，另一類型的乳清蛋白，含有的必需胺基酸包括BCAA濃度最高。在一項研究中與分離乳清酪蛋白比較，在10週的阻力訓練，隨著強度增加時，相比那些補充酪蛋白的參與者 ，補充分離乳清蛋白的參與者出現較多的淨體重(去脂體重)增加，脂肪量減少。
6.補充過量的蛋白質攝入可能對腎臟和肝臟帶來額外的壓力，可能會導致脫水，鈣的流失，和胃腸道的問題。因為個人服用蛋白質補充劑太多克時，會破壞個體的氮平衡。隨後多餘的蛋白質會從尿中排出。
7.為維持肌肉量，一般人需要約0.8克/公斤體重/天的蛋白質；阻力訓練的運動員需要1.6 - 1.7克/公斤體重/天；耐力的運動員大約需要1.2 – 1.4克/公斤體重/天。(以上數據可依個人狀態做調整)
8.阻力訓練後48小時內身體合成速率增加，蛋白質補充應在阻力訓練後一小時內。因為任何該期限過後仍將被人體所用，但它不會提供修復肌肉組織和蛋白質的合成的最佳效果。
9.阻力訓練後補充蛋白質可減少肌肉損傷及延遲性肌肉疼痛(DOMS)增加淨體重及肌力。在最近的一項研究顯示，服用蛋白質補充劑的運動員的肌力顯著增加。而不補充蛋白質補充劑的運動員肌力增益無顯著差異。
10.正確補充蛋白質有許多的益處，如上述。攝取蛋白質必須保持平衡，蛋白質補充劑不可取代食物(天然的尚好)，可適當的用來補充阻力訓練後身體額外的需求。(過猶不及)
原文網址：
http://nsca-lift.org/…/Resistance-Training--Benefits-of-Po…/
圖片出處：
http://www.dailyhiit.com/…/hiit-diet/protein/lowdown-prote…/
