愛美是人的天性!❤️
不過我們追求的不應該是體重機上的數字,
而是整體健康,
控制飲食與運動,其實不只是為了漂亮,
更是為了維持身體更長期的功能,
肌肉從30歲後每年都會流失,
幫助身體增加基礎以及減少負擔,
需要及早部屬!💪💪
連營養師我自己,
也無時無刻
都想要好好地維持良好生活習慣與健康體態,
看似簡單的原則,
執行起來其實還是有很多需要注意的小地方...
基本原則是一定要確實執行
均衡飲食、規律運動、良好作息與放鬆
今天要來跟大家分享我自己簡單3fun:
放心吃、放開動、放輕鬆口訣😉
⭕️放心吃
降低負擔:
現代人時常是外食族群,
會攝取過多的精緻澱粉或精製糖,
進而形成身體負擔,
因此減醣與熱量控制就很重要,
食物上儘量減少精緻澱粉的碳水化合物與精緻糖
為了健康目的,
當然不用把自己逼得太緊,
有時也可以使用減醣的營養補充品
(如含有腰豆萃取物或黃豆萃取物,
來減少澱粉與精緻醣的攝取),
偶爾應酬或享受美食的時候也能降低身心負擔
奠定基礎:
蛋白質是打造好基礎的來源,
像我平常就會特別留意攝取進來的蛋白質種類,盡量挑選「植物性蛋白」為主,
譬如像是:無糖豆漿、豆腐、豆乾...等,
可以補充必需胺基酸,
同時又能避免過多膽固醇的攝取,
這樣身體也比較沒有負擔!
其中補充蛋白質的部分,
人體是否可以充分吸收利用就是一個重點,
建議可以選擇PDCAAS=1(高消化率)的蛋白質,代表人體吸收率高、好消化,
如果你日常生活很忙碌,
沒有辦法準備新鮮的天然食材,
像紐崔萊的優質蛋白素,
就結合了大豆、小麥、豌豆等植物來源,
擁有完整必需胺基酸,
也無乳糖,
是個方便又省心的好選擇!
⭕️放開動
現代人時常久坐,
其實會造成大肌肉弱化,
需要增加活動量,
我自己平常也有輕運動的習慣,
希望每天至少15分鐘,
建議大家可以一起執行「357輕運動」,
幫自己找出三個零碎時間,
至少進行每次5分鐘的運動,
連續七天,
很容易就可以養成好習慣,
運動的種類可以分別是:
有氧運動、核心訓練、肌力訓練
看似簡單的運動項目,
只要持續不斷的執行,
都會對身體健康有益喔!
跟大家分享一下,
運動後正確補給也很重要!
補充對的食物(碳水化合物:蛋白質約3:1)
或是含有完整必需胺基酸型式的補充品,
都更能夠讓自己的運動事半功倍,
達到增肌效果,提升基礎代謝率!
⭕️放輕鬆
最後也是最重要的當然是好好放鬆的睡一覺,
忙碌了一整天,大家都會捨不得睡覺,
打電動、滑手機、追劇...
其實這樣反而會更睡不著,影響身體健康!
鼓勵大家可以試著在睡覺前做一些緩和運動
或伸展運動,
然後搭配蛋白質或鈣、鎂、葉酸...等營養素,
這樣就可以安穩的睡一覺,
擁有好的睡眠品質,
身體代謝自然就會變好!
打造健康好的生活型態,就從平常做起,
大家一起來吧👏👏💯
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過完年,我門診有很多個案都說身體變得沉重不舒服,體脂也增加。
要趕快回歸健康生活,提供給大家年後恢復健康、增加代謝、減少負擔的「三放原則」:
一、放心吃
有些個案雖然不胖,但卻是體脂率很高的泡芙人,也是亞健康族群。我一直跟個案溝通「奠定基礎 」和「降低負擔」的觀念,可以從飲食、運動與放鬆著手。他們開始恢復規律生活後,身體更有活力,工作也更順利了。
所謂的奠定基礎,指的是要擁有足夠肌肉和良好代謝,肌肉支撐了人體許多功能,充足營養可幫助維持肌肉,同時也幫自己健康奠定好基礎。
所以,想要有好的健康,請「放心吃」吧!不過當然不是要你去亂吃。
無論是奠定基礎或降低負擔,都一定要攝取足夠的「優質蛋白質」,不僅可以調養體質,幫助肌肉生長,也能增加飽足感,讓你不容易在餐與餐之間吃進垃圾食物。
植物性蛋白質這幾年很夯,尤其多種植物來源的蛋白質,不只含有完整的必需胺基酸且不含膽固醇和乳糖,很適合乳糖不耐症或對牛奶過敏的人來食用,不過也要注意這個蛋白質是否好消化,如果選擇補充品,有標示PDCAAS=1的蛋白質,代表營養好消化,是更好的優蛋白選擇。
增肌的朋友,記得要把握運動後30分鐘的黃金補充時間,盡快攝取足夠的蛋白質、完整必需胺基酸及碳水化合物,都有助於運動後肌肉的修復。
除了奠定基礎,也要記得降低身體負擔。現在有許多外食族,很難控制吃下精製澱粉與精製糖,同時也很難攝取足量的纖維或微量營養素。除了建議每餐要多攝取蔬菜,最近我也發現 #紐崔萊Bodykey營養飲品 黑胡椒蘑菇口味好喝到讓我驚艷,不僅有濃湯的口感,每包熱量只有108.6大卡,同時擁有23種維生素和礦物質,營養很均衡,我時常就放心地把他當晚餐,再搭配一些蔬菜和肉類。
如果是澱粉控和甜食控的人,偶爾還是可以吃,也可以在餐前補充「腰豆萃取物」(又稱白腎豆) 或「黃豆萃取物」,減少澱醣危機。
二、放開動
本來就有運動習慣的人,請繼續維持。而尚未建立運動習慣的人,可以考慮「357」輕運動規劃,包含:3種運動 (有氧+核心+肌力) 、每次5分鐘、每週7天,每天持續輕運動,累積下來都對身體有益喔!
三、放輕鬆
想要維持好體態,良好的睡眠非常重要,睡前適度的伸展放鬆肌肉,或睡前補充鈣、鎂、優質蛋白質,都有助於放鬆、提升睡眠品質。
從現在開始你的「三放原則」,打造健康生活及維持好體態。
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安麗愛生活俱樂部
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🥚蛋白質要怎麼吃?🥩🍗
蛋白質是構成生物的主要原料,如果蛋白質攝取量不足
可能提升癌症、肥胖、腎臟、高血壓及心血管疾病等風險
缺乏蛋白質的長輩,易罹患衰弱症與肌少症。
增加跌倒與失能的機會。
🧓一般銀髮族每日應攝取1.0~1.5 克蛋白質/每人每公斤體重。
👩⚕️若有慢性病者則增加至1.2~1.5克,術後或重症者可能還需增加到2 克。
🏋️♀️健身、增肌、減脂者每日每公斤應攝取1.5-2g。
那麼,蛋白質要怎麼選呢❓
吃什麼CP值最高❓
蛋白質的來源可以分為
🥚「動物性蛋白質」及
🥜「植物性蛋白質」兩種,
進入體內消化後,會分解成22種胺基酸,再依照人體需求,合成不同的蛋白質,來維持人體各部位的生長機能。
在22種胺基酸中,有8種無法經由人體合成,必須透過食物來獲取,而能夠提供這8種必需胺基酸的蛋白質,才算是「優質」的蛋白質。
❇國際公認的蛋白質評價標準:PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score),PDCAAS(第三張圖片)
是以三方面去評定蛋白質的優劣:
高消化率、有完整必需胺基酸、能被人體完全吸收,
評分值1為最高,代表生物利用率最高。
其中大豆的PDCAAS值接近1(第二張圖片)
是獲得最高分的食物之一,可說是最佳的優質蛋白質來源,去除雜質後的蛋白質比例高達80%~90%。
🐂動物性蛋白雖然可以提供人體蛋白質,但要小心其隱藏了高熱量、高膽固醇的威脅,反而造成身體負擔
所以世燕護理師建議可選擇植物性蛋白質,讓身體無負擔的補充高品質的蛋白質。
🥂我自己每天都會用泡這樣的優質蛋白來當早餐,這樣有29克蛋白質➕13克碳水化合物。
這樣的組合最提神醒腦、早上工作更有效率❗
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#千杯體驗組進行中
至於一餐只能吃20克❓是迷思❓
這跟目標有關喔~
有興趣了解的,可以私訊世燕護理師了解😊
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