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『訓練觀念分享：發展引體向上的技巧：發展引體向上的技巧』

如果說深蹲是運動之王，那也許引體向上就是你展現上肢肌力最好的動作之一，在健美的黃金年代中，能夠連續執行20下的引體向上被視為是力量的基礎。

許多人都認為引體向上有助於背部以及二頭肌的鍛鍊。但事實上是，引體向上是一個真正具有功能性，以及全身性的動作，它訓練了你的腹部、肱三頭肌的長頭，甚至是胸大肌，這在”Strength Training Anatomy“書中有提及。

It is often said that the squat is the king of exercises. True. As far as the upper body is concerned, chin-ups are head and shoulders above the rest. Being able to do 20 strict bodyweight chin-ups used to be a cornerstone of strength trainees in the Golden Era of bodybuilding.
Everyone thinks that the chin-ups and the pull-ups are great to work the latissimus dorsi muscles and biceps, but the truth is, chins and pull-ups are real functional, whole-body exercises that work the abs, long head of the triceps, and even the pectorals. Here is an anatomical display of the most important muscles worked by the chin-ups, taken from Frederic Delavier’s Strength Training Anatomy.

就我而言，引體向上 #pullup 與俯臥撐體 #Pushup , 可能是利用自身體重訓練最好的的兩個動作。
用來發展上肢力量以及肌力都是非常好的動作，尤其是引體向上，隨著自身體重的增加，挑戰也會越來越高。

優點：
1.完整訓練上半身拉的能力(肩胛的內旋、腹背肌肉群的穩定、骨盆的穩定，)，會動用到你全身的肌肉控制，所以相對於滑輪下拉需要有更好的身體控制，以及核心的穩定。
2.變化豐富：握把的寬窄，以及手腕的角度（正手、反手、中立位子）
以及可以利用擺盪（Kipping）的方式來做（利用身體擺盪來製造身體往上的動量），甚至是CrossFit 運動中常見的 ButterFly pull up ，更需要身體的控制以及協調（技術層面）

循序漸進的方式：
鍛鍊你的引體向上能力
1.Banded Pull Up
對於無法完整執行引體向上或者只能做一兩下的人可以利用彈力帶來作輔助。
參考影片：
https://www.youtube.com/watch?v=Zle9mMMMF-4
2.
Eccentric method
如果妳只能執行一下反覆次數，可以利用頂部下降離心收縮30秒的，來增加肌肉在張力下的時間，可以增加訓練的疲勞（超負荷），這可以在下次的組數或者下次訓練換取更多的反覆次數，ex例如這次做一下，下次同樣負荷可以增加到兩下。
等長收縮的研究顯示上可以用來活化(activation)張力較弱的肌肉群（under active),提高神經肌肉的活性，喚醒更多的運動單位。
https://www.youtube.com/watch?v=Z2rDdhR3ils
3.Isometric Process method
當你的客戶或者選手已經可以很好的執行窄握引體向上，接著可以試著請她將雙手的距離加寬。此時需要重新建立神經與肌肉的連結。
利用離心暫停的方式，增加肌肉在張力下的時間，促使肌肉的訓練有更好的刺激。（�尤其對於女性運動員，無法在單組執行多次引體向上，可以在最後一下，利用離心時，等常收縮的方式來做訓練 Isometric Process method
可以讓下次的訓練可以承擔更大的訓練量。
http://www.strengthsensei.com/resource-charles-poliquin-compilation-of-chin-up-tips/
4.Chin up on Rings
吊環式引體向上 Chin up on Rings：
可以徵招更多的運動單位來執行
在吊環上執行引體向上，因為吊環兩側並非連結再一起，增加雙側的不穩定的元素，讓身體需要徵招更多運動單元（強迫啟動更多肌纖維），來執行這個動作。 此外這個動作需要更好的肩帶穩定的元素強迫妳收縮更多的肩伸展肌肉群來幫助肱骨頭穩定， 嘗試用這個動作7下 與 平常的引體向上7下相比，身體的疲勞程度，以及神經肌肉的活化程度不同。
https://www.youtube.com/watch?v=wgSOzTa6KBg
5.
對於專項運動選手，引體向上的訓練也可以有所變化！
對於握力需求很高的專項選手可以利用不穩定以及不好抓握的特性來做訓練
Dog Bone Chin-Ups for Grappling Sports
https://www.youtube.com/watch?v=bkadpmsXl3A#t=40
Medicine Ball Chin Ups for Grappling
Sports
https://www.youtube.com/watch?v=K47xyejQO4c#t=57

Ref:
Strength Sceince
Resource: Charles R Poliquin’s Compilation of Chin-Up Tips
#CharlesPoliquin #chinup #pullup #eccentricmethod #tips #sharecoacheyes

http://mengshiue.blogspot.tw

So if you guessed the wide stance squats, you'd be correct! Its to work on adductor, glute medius and obliques. To help improve the "hinge" lock. When these 3 muscles don't fire so well, it becomes quite unnatural to keep the hips locked down so no matter how you cue, they still lift their hips up
Now if you're an anatomy expert, do share with me if you think this is an inaccurate representation of whats happening anatomically. I'd love to hear from you and share it to Coach Xie
By doing these narrow grip, wider stance pulls, we force the pull to be straighter by keeping the hips down. If you see the last double, the boy lifted his hips up a bit too soon and had to crank his back to save it
Don't go too heavy with these though. All of the people I've shared this with that went ape heavy, got some sort of glute medius, adductor strain. Volume > weights

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