重量訓練之所以能使肌肉生長是因為三大增肌機制：
✅Mechanical Tension (機械張力)
✅Metabolic Stress (代謝壓力)
✅Muscle Damage (肌肉破壞)。
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以上是了解肌肉生長的最基本知識。如果你能了解這三個機制，就可解答很多訓練上的問題。
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1️⃣Mechanical Tension
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Mechanical Tension 是三項增肌機制最為重要🥇，因此在訓練設計上必需優先考慮。
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當身體要對抗外來的阻力，肌肉內便形成張力。我們的肌肉對張力的強弱及時間十分敏感，並會促進肌肉蛋白合成。
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換句話說，只要你對抗阻力，時間有一定長度，便會促進肌肉生長。
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理想的訓練重量及下數可以由1RM-35RM不等。
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💡假如你想在增肌同時增加力量，訓練1RM-5RM是較為有效。
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💡如果要同時有Mechanical Tension及Metabolic Stress (下段詳細說明)，則8-12下較好。
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💡15下或以上的訓練則是偏重Metablic Stress以及Type-1的慢肌，例如腹肌及肩部。
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2️⃣Metabolic Stress
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如進行重量訓練時，動作時間達15-120秒，肌肉會使用Glycolysis(糖解作用)作為能量來源，代謝物如乳酸、氫離子、無機磷酸鹽等便會積聚，刺激肌肉生長。
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💡因此，Blood Flow Restriction是一個可行的方法，研究顯示，以BFR進行50% 1RM的訓練，組間休息時間約1分鐘，肌肉有顯注生長。
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但要緊記，Mechanical Tension才是增肌最重要的機制，Metabolic Stress是輔助角色，BFR這方法較適合有傷／痛症／或其他限制的朋友。
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3️⃣Muscle Damage
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這是大家聽得最多的講法，「要令肌肉受傷才能讓肌肉生長」，這不是完全正確。
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研究結果顯示運動引致的肌肉破壞可以讓肌肉更容易適應重量訓練帶來的變化，但尚未能確定其在肌肉生長的角色。
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💡而且，如肌肉損耗程度過高，力量使減少，變相減少了Mechanical Tension，肌肉生長便有所影響，因此No Pain No Gain不一定是必須的。
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總結
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當我們了解這三個機制，就可以訓練上作出正確的安排。我會繼續發文講解一下如何實際運用這些知識。
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