[#BuildaHabit] 7-DAY CHALLENGE: DAY 5
YES BABES, TODAY IS LEG DAY 😢
Các bài tập hôm nay dành cho đùi trước, đùi trong và bắp chân, 3 nhóm cơ quan trọng giúp mọi người có được một đôi chân thon gọn và chắc khoẻ hơn nè! 😉
Ngoài ra Linn cũng kết hợp thêm các bài tập tay và vai sau để hoàn thiện một body săn chắc đẹp toàn diện nha ❤️ Routine 2-in-1 này còn thích hợp cho những tuần mình có ít thời gian luyện tập nhưng vẫn tập đủ các bộ phận.
Các bài tập Day 5 sẽ bao gồm:
1. Inner thigh lift: 12 lần mỗi bên x lặp lại 4 lần cả hai bên
2. Seated concentration curl: 12 lần mỗi bên x lặp lại 3 lần cả hai bên
3. Cone jump: 24 reps x lặp lại 3 lần
4. Sumo squat: 12 reps x lặp lại 3 lần
5. Rear shoulder dumbbell raise (tập từng tay): 12 reps mỗi bên x lặp lại 3 lần cả hai bên
6. HIIT cardio: jumping jack, high knee, butt kick
Lưu ý: Babes có thể thay thế tạ bằng bình/chai nước tầm 500-1l vừa cầm tay nhé.
Thông tin về challenge và giải thưởng: https://cutt.ly/9nX8hjq
Mọi người tập xong nhớ comment để checkin với Linn và nếu có khó khăn gì hãy nhắn tin kèm theo cho Linn biết nhé!
#WellnessBabeCamp #Linnnguyenfitness
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,這次的影片非常榮幸邀請到我私下很仰慕的日本藝人mondo先生,帶大家一起做他的練背+二頭菜單! 1.啞鈴划船 Dumbbell Row 2.坐姿划船 Seated Back Row 3.寬握滑輪下拉 Wide Grip Lat pulldown 4.直臂下拉 Cable lat pulldown ...
「seated dumbbell curl」的推薦目錄:
- 關於seated dumbbell curl 在 Facebook 的精選貼文
- 關於seated dumbbell curl 在 Facebook 的最佳貼文
- 關於seated dumbbell curl 在 麥克健身 Marky's Training Facebook 的最佳貼文
- 關於seated dumbbell curl 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
- 關於seated dumbbell curl 在 An Nguyen Fitness Youtube 的精選貼文
- 關於seated dumbbell curl 在 Kanekin Fitness Youtube 的精選貼文
seated dumbbell curl 在 Facebook 的最佳貼文
列舉一週三與五天重訓計畫
重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢?
看情況。
如果是剛入門,我會建議採取多肌群訓練,如果已經重訓一陣子,則採分部位訓練對增肌會更有效率。
網誌好讀版:
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
————
《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練,就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練,最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練,我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練,可能採用徒手、或輕微的負重等,這通常也是建議入門的方向。
👉健身影片索引:
https://bit.ly/3kYJIEU
————
《分部位訓練》
如果希望提高肌肉訓練強度,一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練,訓練強度提高了,會需要更多時間讓訓練部位休息,才能有效增肌。
分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械,若是徒手就選單腳的動作,才能有效提升強度。
要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度,如果可以輕鬆做超過10下,就表示重量或強度要再升級。
如果您剛開始練習徒手重訓,也感覺很吃力,那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。
————
以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、三天訓練菜單。
【五天訓練/ 5-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組
👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
▶️臥推/ Bench Press :8-10下,3組
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第三天-拉/Day 3-Pull
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組
👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
▶️俯身側平舉/Rear Lateral Raise :8-10下,3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
▶️負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
▶️負重踏階/ Weighted Step-Up :8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
===
【三天訓練/ 3-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組
👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
▶️臥推/ Bench Press :8-10下,3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
▶️負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組
===
小雨麻聊健食、健身也健心,週一至週五每日更新,歡迎常浮出水面來跟我互動。
FB專頁:https://www.facebook.com/RainyMom
FB社群:https://www.facebook.com/groups/mom3wellness
網誌同步更新:http://rainymom.com
YouTube:https://www.youtube.com/user/n7690426
IG請搜尋rainymomcom
seated dumbbell curl 在 麥克健身 Marky's Training Facebook 的最佳貼文
今個暑假一家人去了巴里位於Nusa Dua的Grand Hyatt,酒店內健身室設備頗齊全。雖然並非最新款設備,但卻是用了life-fitness 最實用的Fit Series系列。
而當中最令麥克印象深刻的是有Olympic Barbell提供,場內的smith machine可以掛起barbell 去進行適當Squat 或 Press 訓練。
簡單介紹一下𥚃面儀器:
Smith Bar x 1
Cable pully machine x1
Lat pulldown/seated row combo x1
Leg extension/leg curl combo x1
Machine fly/reverse fly combo x1
Flat/incline/shoulder Press combo x 1
Hip abduction addiction combo x 1
Sit up/ back extension combo x 1
Roman chair x 1
Adjustable bench x 1
Decline bench x 1
Leg press (垃圾)
Small dumbbell 1kg-9kg
Large dumbell 30lbs-60lbs
Kettlebell
Medicine ball
Olympic barbell x 2
Treadmill x 2
Stationary bike x 2
Elliptical x 2
Stepper x 1
seated dumbbell curl 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
這次的影片非常榮幸邀請到我私下很仰慕的日本藝人mondo先生,帶大家一起做他的練背+二頭菜單!
1.啞鈴划船 Dumbbell Row
2.坐姿划船 Seated Back Row
3.寬握滑輪下拉 Wide Grip Lat pulldown
4.直臂下拉 Cable lat pulldown
5.槓鈴屈體划船 Bent-Over Row
.
槓鈴二頭彎21 :短頭7下,長頭7下,一起7下,中間不停歇
臥躺啞鈴彎舉 Hammer Curl
.
場地提供:台北運動健身中心
攝影+剪輯:Amanda Yeh
我的IG: @may8572fit
mondo的IG: @mondo0718
seated dumbbell curl 在 An Nguyen Fitness Youtube 的精選貼文
Ngày nghỉ lễ của các bạn như thế nào? Hãy chia sẻ với mình và comment bên dưới cảm nhận của bạn về ngày Pull cực kì cháy ngày hôm nay!!!
Bài tập ngày hôm nay:
Bodyweight pulup: 4xamrap
Shoulder width lat pulldown: 4x12-15
Two arm dumbbell rows: 5x6
Seated cable rows: 4x10-12
Standing low cable rows: 5x8-12
Rope face pull: 5x15-20
Reverse grip barbell curl: 4x12-14
Dumbbell hammer curl: 5x12-15
Palms up dumbbell curl: 4x12-15
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
seated dumbbell curl 在 Kanekin Fitness Youtube 的精選貼文
Twitter: https://twitter.com/KanekinFitness
Instagram: shunniekunnie
Periscope: @KanekinFitness
BGM: Bet You Know (オリジナル)
エンディング曲「Everything We Have」https://www.youtube.com/watch?v=wDHqblNXWt4&index=3&list=PLnCHq9sVc-_gnv1BDoBKR0Dk975LookT-
今日の筋トレ
Sumo Deadlift(Warm up 5 sets)Working Set: 160kg 5セット2レップ(メインセットインターバル4~5分)
Seated Row (Warm up 3 sets) Working Set: 65kg 4 セット 10 レップ (インターバル1分)
Seated Dumbbell Bicep Curl 12.5kg - 17.5kg 4 セット 10 レップ (インターバル1分)
Preacher Curl 25kg 4 セット 10 レップ (インターバル1分)
Close Grip Pull Up 4 セット 10 レップ (インターバル1分)