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【脊椎運動處方-動作功能導向分類】

圖片再製作想法來源：
@dr.caleb.burgess @physionetwork

📕重點：
1.動作被分在動作能力與力量也會訓練到活動度與動作控制
2.挑選動作區間在活動度與動作控制當作熱身動作
3.任何動作都會用到核心肌群，定義清楚是為了讓訓練人員區分

📜前言：
這篇期刊其實從去年就看，內容不難，但是一直沒有時間來吸收與整理還有呈現，在製作過程中，最麻煩的是翻譯上，很多英文動作翻成中文都超級怪。

📊正文：
這篇期刊是引用2016年脊椎運動處方，在2020年發表在英國醫學期刊（BMJ）用敘述性研究的方式來進行。研究者透過搜尋的各大研究網站並且整理，而它的前身2016年的定義分類與運動選取是由物理治療師和肌力與體能教練共同撰寫。而這兩篇研究雖然在設計上就會有偏誤，不過整理與定義的內容我覺得對於臨床人員是非常有用的方式，對於臨床推理與整合應用上，我覺得可以列入工具箱中。

將運動分為四大類身體適應：

🧷活動度（mobility)-定義為脊椎在不同平面上的動作自由度。是動作控制與最佳化功能的基礎。其中脊椎旋轉的活動度與運動表現是已經有許多文獻證實。

🧷動作控制(motor control)-訓練戰靜態或動態控制並且與其他部位的神經肌肉協調與整合能力。在可預期與未知的動作挑戰中維持脊椎穩定能力，包含肌肉能力與感覺輸入整合動作與脊椎穩定。

🧷動作能力(work capacity)-有順序地透過身體與脊椎吸收或產生力量。動作能力指的是透過運動訓練增加局部肌肉肌腱和能量系統的適應。

🧷力量(strength)-產生力量或最大力量的能力。發力率(Rate of Force development)指的是身體產生力量的速率。

並依照動作型態分為
靜態（static）與動態(dynamic)
定義動作為
有功能與否（Functional）(Non-Functional)

最後將運動對於
訓練脊椎功能的目的定義

🧷活動度
活動度發展（Mobility Development）
🧷動作控制
局部穩定（Segemental stabilization）
脊椎分解動作（Spinal dissociation）
局部動作控制（Segmental motors control）
全身協調(Whoel body coordination)
🧷動作能力
脊柱適應（Pillar conditioning）
局部適應（Segmental conditioning ）
🧷力量
脊柱力量發展（Pillar strength development）
剛性發展（Stiffness development）
爆發力(功率)發展（Power development）

挑選的38項動作中，有些是Youtube上面的教學影片，有些是期刊上面針對運動員核心訓練所做的研究動作。大家可以參考看看，翻譯沒有很精準或是中文沒有翻譯，可以翻原文去找尋運動。而對於訓練功能的定義還是有一些爭議，例如動作能力與力量會有模糊的地方。

🧾建議：
針對核心或脊椎訓練方式其實百百種，我會建議將活動度或動作控制的動作列入主要運動前的熱身，許多人都有慣用邊的問題兩側的旋轉活動度會不一樣。其實透過表中的動作（影片1與2）可以簡單改善。而如果你是物理治療師，想對於你的個案做更近一步的整合訓練，我會建議你可以參考動作能力與力量的動作（影片3與4）。這些動作也會訓練到活動度與力量。未來或許更多的研究也可以轉往其他不同的徒手動作上，可以擴充更多具有研究的動作資料庫。

如果有任何問題可以私訊我！

#sportsphysio #physiotherapy #physicaltherapy #sportphysiotherapy #strength #strengthandconditioning #workhardplayhard #健康是練出來的

#迷上英式英文【嗚啊！女神Emma Watson把聲...】

這是六年前的Emma Watson。輕柔如絲般的迷人聲線⋯

徇眾要求，蕭叔叔transcribed左女神Emma Watson段短片。

I just wanna say hi to everyone who is a Burberry fan on Facebook. I loved reading all of your comments of the show. I had such an amazing time and it’s so nice that you guys were involved, and it was screened live, and yeah, just thanks for supporting Burberry. So we’re here in London, we’re shooting the spring/summer Burberry campaign. Chris is here, Mary is here, all the old team is together. We’re having such an amazing day. Oh my god six shots. I think we’re shooting the seventh now. It’s gone amazingly well, and I think you guys are gonna see some of the images soon. I really hope that you like them. And let us know what you think.

同場加映，蕭叔叔上年為明報寫的文章：

蕭愷一：【如何自學無懈可擊的英文發音】

【明報專訊】時常有海外華僑同蕭叔叔講，學英文講英文多年，說得尚算流利，但發音總學得不準確，跟英語國家的人說話時，有時要說兩三次別人才聽的懂。到底怎樣才能練好發音呢？

看書有用嗎？市面上有關的書，我看過不少，未見過真正有用的；最常見是一頁一音標的書，頂多加幾個單詞短句作例，卻沒有詳盡分析中文和英文發音的區別，更沒有提供練習英音的好方法。讀完這些書，通常只認得些符號，發音還是跟以前一樣。上堂有用嗎？可能有點用，但視乎老師的質素，也視乎師生比例。最好老師知道廣東話的發音特點，或對語音學有認識；還有，一對一的教更好。不過這些老師不容易找，價錢也不便宜。其實，最可靠的方法，是靠自己。

自學發音的方法先找個模仿對象學語言是個模仿過程：要模仿，先要有個模仿對象。所以第一件事是找個 pronunciation model，一個喜歡的人：演員、歌星、新聞報導員、清談節目主持都可以，只要能找到錄音就行。為什麼要選喜歡的人？喜歡才有動力去模仿呀。選人的時候，還要留意那口音是否你想學的那種。不單要考慮英式、美式、澳式或是加拿大式，更要留意model的性別、年紀和教育程度，因為不同背景的人，說話口音也不同。例如年輕少女最好別找七十歲的阿婆作模範，否則學足了就搞笑。（這是真人真事，我有個教英文的朋友，一開口像個英國東南部半posh的中產阿婆；但她只是個二十多歲的小姑娘。）從兩方面下手選了合心水的model，就找幾段他／她的錄像或錄音。不要貪心，不用長篇大論的，幾分鐘就夠了，剪成大約二三十秒的短片，就可以開工。

學英文發音要從兩方面下手：一是「咬字」articulation ，二是「旋律和節奏」rhythm and melody（西方的語音學家稱它們為 segmental 和 supra-segmental features，我嫌翹口，不採用）。前者是每個音的發音方法，唇舌鼻喉的運作；後者是眾音拼湊起來後的輕重、快慢、高低音。換句話說，咬字是微觀的發音特點；旋律節奏是宏觀的。要鍛煉發音，兩者都要留意。我建議學生，不妨分開來學練，避免分神。每一個音，不論大小，都不放過聽幾秒，重播再重播，每聽到一個跟自己讀法有些微不同的音，都停下來，多聽幾次，照著讀。有錄音器材的話，不妨把自己的聲音也錄起來比較。不要放過任何微小的音，要「吹毛求疵」的細聽、分析。

再給大家一例。以下短片，是蕭叔叔多年前講解怎樣練There’s been (/zb/) 發音。別貪心，幾分鐘的錄音就夠就是這樣一絲不苟的練習。

https://www.youtube.com/watch?v=aI_f_pjvScA

對初學者來說，只二十秒的片已夠練幾個星期。語調節奏也是同一個練法，不過練的時候，盡量不要給咬字影響，否則顧此失彼，反而壞事。花一兩個月練完幾分鐘的片，英文發音該有小成。別以為只練一兩段片，就只會說這幾句；其實練習的多數是 generally applicable 的東西，就以在上面第二段片所談的 /bz/ 連音為例，它不但適用於原句的 “There’s been”，更可用於詞組如 “He’s been”，”was born”，”This is Ben”，”his brother”等等。

其實幾分鐘的說話，差不多已包含所有英文的音，和大半語調節奏的變化。讓那聲音入腦，再從自己的口發出最後，多給你一個貼士：成功把 pronunciation model 的聲音和語調入腦之後，看到任何英文寫的東西時都可想想：「我的model會怎樣說這句話？聽起來會怎樣？」有時還可用那聲音跟自己說話。久而久之，你一開口，就是腦內一直縈繞的那把聲音。

總之要自學無懈可擊的英文發音，要記住四點。第一，要有驚人的耐力和興趣。第二，找適合的發音model。第三，要吹毛求疵地，鍥而不捨的練，每一個音，每一個音的組合都不能放過。第四，同時要靠感覺，要把聲音入腦。

大家加油。

文：蕭愷一

作者簡介

蕭愷一，AKA蕭叔叔。夢想做男神，現實是大叔的英文教學狂熱份子，law grad，哲學碩士dropout，語言學愛好者。以 speak English like an educated native 為教與學的終極目標。Facebook專頁：www.facebook.com/unclesiu

後記：

蕭叔叔時間有限，不常收生，有時被逼趕客。但好多時都會同對方分享一下自己學英文speaking的經驗，叔叔想說明的是，只要練得其法，要speak English like a native，實在不一定要請老師幫手的。你問問蕭叔叔facebook上的朋友就知。何況蕭叔叔自己也是靠自己死練爛練，大家也無理由唔得。今次寫這一篇，是由舊blog的舊文改寫。希望幫到各位迷途的同學仔。

#迷上英式英文 嗚哇！女神Emma Watson把聲超好聽。佢喺呢段短片論環保衣著。想學女神的英文，可參考的蕭叔叔早幾個月替明報寫的一篇小文《如何自學無懈可擊的英文發音》：

【明報專訊】時常有海外華僑同蕭叔叔講，學英文講英文多年，說得尚算流利，但發音總學得不準確，跟英語國家的人說話時，有時要說兩三次別人才聽的懂。到底怎樣才能練好發音呢？

看書有用嗎？市面上有關的書，我看過不少，未見過真正有用的；最常見是一頁一音標的書，頂多加幾個單詞短句作例，卻沒有詳盡分析中文和英文發音的區別，更沒有提供練習英音的好方法。讀完這些書，通常只認得些符號，發音還是跟以前一樣。上堂有用嗎？可能有點用，但視乎老師的質素，也視乎師生比例。最好老師知道廣東話的發音特點，或對語音學有認識；還有，一對一的教更好。不過這些老師不容易找，價錢也不便宜。其實，最可靠的方法，是靠自己。

自學發音的方法先找個模仿對象學語言是個模仿過程：要模仿，先要有個模仿對象。所以第一件事是找個 pronunciation model，一個喜歡的人：演員、歌星、新聞報導員、清談節目主持都可以，只要能找到錄音就行。為什麼要選喜歡的人？喜歡才有動力去模仿呀。選人的時候，還要留意那口音是否你想學的那種。不單要考慮英式、美式、澳式或是加拿大式，更要留意model的性別、年紀和教育程度，因為不同背景的人，說話口音也不同。例如年輕少女最好別找七十歲的阿婆作模範，否則學足了就搞笑。（這是真人真事，我有個教英文的朋友，一開口像個英國東南部半posh的中產阿婆；但她只是個二十多歲的小姑娘。）從兩方面下手選了合心水的model，就找幾段他／她的錄像或錄音。不要貪心，不用長篇大論的，幾分鐘就夠了，剪成大約二三十秒的短片，就可以開工。

學英文發音要從兩方面下手：一是「咬字」articulation ，二是「旋律和節奏」rhythm and melody（西方的語音學家稱它們為 segmental 和 supra-segmental features，我嫌翹口，不採用）。前者是每個音的發音方法，唇舌鼻喉的運作；後者是眾音拼湊起來後的輕重、快慢、高低音。換句話說，咬字是微觀的發音特點；旋律節奏是宏觀的。要鍛煉發音，兩者都要留意。我建議學生，不妨分開來學練，避免分神。每一個音，不論大小，都不放過聽幾秒，重播再重播，每聽到一個跟自己讀法有些微不同的音，都停下來，多聽幾次，照著讀。有錄音器材的話，不妨把自己的聲音也錄起來比較。不要放過任何微小的音，要「吹毛求疵」的細聽、分析。

再給大家一例。以下短片，是蕭叔叔多年前講解怎樣練There’s been (/zb/) 發音。別貪心，幾分鐘的錄音就夠就是這樣一絲不苟的練習。

https://www.youtube.com/watch?v=aI_f_pjvScA

對初學者來說，只二十秒的片已夠練幾個星期。語調節奏也是同一個練法，不過練的時候，盡量不要給咬字影響，否則顧此失彼，反而壞事。花一兩個月練完幾分鐘的片，英文發音該有小成。別以為只練一兩段片，就只會說這幾句；其實練習的多數是 generally applicable 的東西，就以在上面第二段片所談的 /bz/ 連音為例，它不但適用於原句的 “There’s been”，更可用於詞組如 “He’s been”，”was born”，”This is Ben”，”his brother”等等。

其實幾分鐘的說話，差不多已包含所有英文的音，和大半語調節奏的變化。讓那聲音入腦，再從自己的口發出最後，多給你一個貼士：成功把 pronunciation model 的聲音和語調入腦之後，看到任何英文寫的東西時都可想想：「我的model會怎樣說這句話？聽起來會怎樣？」有時還可用那聲音跟自己說話。久而久之，你一開口，就是腦內一直縈繞的那把聲音。

總之要自學無懈可擊的英文發音，要記住四點。第一，要有驚人的耐力和興趣。第二，找適合的發音model。第三，要吹毛求疵地，鍥而不捨的練，每一個音，每一個音的組合都不能放過。第四，同時要靠感覺，要把聲音入腦。

大家加油。

蕭叔叔

文：蕭愷一

作者簡介：蕭愷一，AKA蕭叔叔。夢想做男神，現實是大叔的英文教學狂熱份子，law grad，哲學碩士dropout，語言學愛好者。以 speak English like an educated native 為教與學的終極目標。Facebook專頁：www.facebook.com/siuhoiyat

後記：

蕭叔叔時間有限，不常收生，有時被逼趕客。但好多時都會同對方分享一下自己學英文speaking的經驗，叔叔想說明的是，只要練得其法，要speak English like a native，實在不一定要請老師幫手的。你問問蕭叔叔facebook上的朋友就知。何況蕭叔叔自己也是靠自己死練爛練，大家也無理由唔得。今次寫這一篇，是由舊blog的舊文改寫。希望幫到各位迷途的同學仔。