SQUAT YANG MANA FEVERET ANDA?
.
Ke, sebelum ni memang jarang sangat buat squat? Hehe.. nak peha cantik, kecik tirus kan? Jommm kita praktis amalkan konsisten buat semua jenis squat ni ye..
.
Rupanya, lain jenis squat, lain muscle activation nya.. gitu kan.. So kene variaty kan jgk laa style squat anda ye.. termasuk diri ku ini! hehe..
.
.
.⠀
⚠️ONLINE COACHING Kurus Dari Rumah sesi intake OGOS sudah dibuka pendaftaran!⚠️⠀
.⠀
Open kepada ladies yang nak capai berat ideal dari rumah!!!⠀
✅ Support group - sentiasa menyokong anda sepanjang program⠀
✅ Meal Plan yang lengkap, yang best!⠀
✅ Coach sentiasa pantau untuk pastikan anda komited sehingga mencapai target impian anda⠀
✅ Meal check by coach setiap hari!⠀
✅ Consultation bila bila masa dari coach - nak tanya nak makan apa pun!⠀
.⠀
.⠀
Jom daftar dengan coach! Klik di link wassap di bio IG @hardiana_fitmama dan daftar sesi OGOS 2020!!! Slot 20 orang sahaja.⠀
⠀
Coach Hardiana 📲 012-3318022⠀
http://onlinekurus.wasap.my⠀
⠀
⠀
#coachhardiana⠀
#projekkurusonline⠀
#bodytransformationonlinecoaching ⠀
⠀
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,910的網紅Linora Low,也在其Youtube影片中提到,Subscribe to my channel : http://youtube.com/linoralow Here is a 10 Minute Lower Body - Intense Booty Work you can do with only a chair. Level Begi...
squat muscle activation 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的最佳貼文
To make bodyweight training effective at stimulating growth you need to rely on secondary factors like lactate production and growth factors release. These are less powerful than muscle damage and mTOR activation, but they can still allow you to get some growth.
To get both of them you need to reach the “pain zone”. Where the muscles feel on fire. Yes, you can do it by doing normal reps to failure. But on movements like a bodyweight squat, you might need to do 100 reps, which might kill you of boredom before the virus does.
squat muscle activation 在 A.N.F Facebook 的最佳貼文
THỜI GIAN NGHỈ MỖI SET
Cơ thể con người hoạt động dựa trên 2 trạng thái ngủ và thức. 2 cái này vô cùng quan trọng, luôn đi đôi và bù trừ cho nhau. Nếu đêm bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì qua ngày hôm sau cơ thể sẽ lừ đừ, mệt mỏi, khả năng phản ứng chậm, bệnh tật,... Ngược lại, giấc ngủ vào ban đêm sẽ bị ảnh hưởng bởi những sinh hoạt ban ngày. Đối với bodybuilding, tập luyện đóng vai trò như những hoạt động ban ngày, trong khi rest days (ngày nghỉ) và rest times (thời gian nghỉ) đóng vai trò như giấc ngủ để giúp bạn phục hồi và làm việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Trong đó, rest times (thời gian nghỉ mỗi set) là chủ đề được bàn tán nhiều nhất. Có người nói nghỉ càng ngắn càng tốt. Có người lại bảo nghỉ lâu thì cơ bắp sẽ phát triển hơn. Vậy giữa 2 cái thì nên chọn cái nào?
Thời gian nghỉ ngắn (1 phút)
Nhiều người rất thích nghỉ ngắn vì nó cho người tập cảm giác “pump cơ”, đau nhức cơ rất phê. Họ cho rằng “tập càng đau thì cơ mới phát triển” nên thành ra nhiều người bảo nghỉ càng ngắn càng tốt, đè cơ ra để tập sao cho đau nhức thì thôi. Nhóm này cũng cho rằng khi nghỉ quá 1 phút thì cơ sẽ bị “nguội”, làm cho buổi tập trở nên kém hiệu quả.
Thời gian nghỉ dài (3-5 phút)
So với thời gian nghỉ ngắn thì nghỉ dài KHÔNG tạo cho bạn cảm giác pump cơ và đau cơ, nhưng ngược lại nó giúp bạn hồi phục được sức và bạn sẽ tập được nặng và dễ dàng hơn ở set tiếp theo.
✅ Khoa học nói gì về 2 khoảng thời gian này?
✔️ Theo một nghiên cứu vào năm 2016 của tiến sĩ Schoenfeld, ông chia 21 người đàn ông đã có kinh nghiệm luyện tập thành 2 nhóm. Một nhóm được cho luyện tập với 1 phút nghỉ mỗi set, nhóm còn lại sẽ tập với 3 phút nghỉ mỗi set. Sau 8 tuần, kết quả cho thấy sức mạnh và cơ bắp của nhóm nghỉ 3 phút mỗi set tăng nhiều hơn so với nhóm nghỉ 1 phút.
✔️ Cũng theo một nghiên cứu khác, họ chia nhóm người tham gia thành 2 nhóm, 1 nhóm nghỉ 1 phút mỗi set, nhóm còn lại nghỉ 5 phút. Họ so sánh sự phát triển của nhóm cơ đùi giữa 2 nhóm này qua một buổi tập volume cao gồm 4 bài tập leg presses và 4 bài leg extensions với 75% 1RM, mỗi set được thực hiện đến failure. Kết quả cho thấy nhóm nghỉ 5 phút đạt được volume (số reps) cao hơn 14-16% và volume load (sets x reps x mức tạ) cao hơn 13 -17%. Hơn nữa, nhóm nghỉ 5 phút có sự tổng hợp protein mới (protein synthesis) tăng 139% trong khi nhóm 1 phút chỉ tăng 68%.
✅ Kết quả
Nghỉ trong thời gian dài (3-5 phút) giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn so với nghỉ ngắn (1 phút). Nhưng có một lưu ý là số reps + mức tạ nâng được nhiều hơn (ở thời gian nghỉ dài) không đồng nghĩa với việc sức mạnh và cơ bắp sẽ tăng, vì đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng volume (reps x sets x weight) không liên quan gì đến hypertrophy (sự tăng cơ). Nguyên nhân chính ở đây là vì thời gian nghỉ ngắn sẽ khiến cho hệ thần kinh trung ương (central nervous system) kiệt sức, làm giảm motor unit recruitment và sự cảm nhận cơ (muscle activation) cũng sẽ tệ đi ở set tiếp theo. Ngược lại, nghỉ với thời gian dài sẽ cho cơ bắp sự phục hồi cần thiết để khi tập thì bạn có thể kiểm soát được mức tạ và các reps tập sẽ chất lượng hơn rất nhiều và từ đó kích hoạt cho cơ bắp và sức mạnh phát triển. Cho đến hiện nay chưa có bất kỳ nghiên cứu nào chứng minh được rằng thời gian nghỉ dài là có hại cho cơ bắp và sức mạnh.
✅ Vậy nghỉ khoảng bao lâu là tốt nhất?
Thời gian nghỉ sẽ phụ thuộc vào từng bài tập. Đối với những bài isolation như chest fly, bicep curl thì nên nghỉ khoảng 2 phút hoặc ít hơn tùy vào cảm nhận của mọi người, còn đối với những bài tập compound lớn như squat, deadlift thì nên nghỉ khoảng 3 phút hoặc hơn vì những bài tập này đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tuy nhiên, thời gian nghỉ lâu có một khuyết điểm là nó sẽ kéo dài thời gian của buổi tập. Nếu bạn bị hạn chế về thời gian thì có thể nghỉ ngắn lại (nhưng đừng ngắn quá) hoặc áp dụng những phương pháp tập như drop set, superset. Những phương pháp này đương nhiên là sẽ không tốt bằng nghỉ dài nhưng bù lại nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
#ANF
squat muscle activation 在 Linora Low Youtube 的最佳解答
Subscribe to my channel : http://youtube.com/linoralow
Here is a 10 Minute Lower Body - Intense Booty Work you can do with only a chair.
Level
Beginner to Intermediate
Workout Intention
1. activate and strengthen your glute muscles
2. improve mind muscle connection
3. work on imbalances betwen left and right side of the body.
Do follow the tempo and keep thinking about the muscle you want to work and I guarantee you will and ache the next day :)
This is what you will be doing
Sets: 4
Work: 50s, Rest: 10s
Tempo for each move: 3010
A1 - Chair Step Ups
A2 - Chair Squats
A3 - Chair Bulgarian Split Squat
A4 - Romanian Deadlift with the Chair.
You can find me here
Website: http://www.linoralow.com
Facebook:http://facebook.com/linoralow
Instagram: http://instagram.com/linoralow
Twitter: @http://twitter.com/linoralow
Tiktok: linoralow
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/pH27WaT0xKQ/hqdefault.jpg)