【破解】吃過量水果會升膽固醇?
前幾天看到一篇文章,宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升,並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。
我認為這篇文章嚴重誤導大眾,有必要做出一些澄清
1. 水果裡的糖不是游離糖
世界衛生組織WHO建議,成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是!這邊說的糖是游離糖(Free sugar),額外添加的才算,原型食物中原本就存在的糖(Intrinsic sugar)是不能算在這10%內的。
WHO對游離糖有明確定義,游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、(楓)糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出,沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。
蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚,消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3],實在不可相提並論。
2. 游離糖才會升高膽固醇
再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1],學者搜集24篇臨床試驗數據,發現每日超過100公克的果糖攝取,會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。
這100公克果糖來自水果嗎?當然不是。
在這24篇研究中,有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖,其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢?就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻,研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。
把糖灑到食物裡吃,身為半個臺南人的我看了也是傻眼。
部分研究為了確保果糖攝取量穩定,乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。
總之,這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇,看研究不能只看標題。
3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇
原始論文中提到,以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物,對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時,才有上述效應。
一罐330毫升的可樂含有33公克糖,如果是添加高果糖糖漿,33公克中約有18克是果糖,15克是葡萄糖。換算起來,一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限(註)
相對起來,吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間,要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜,才會超過100公克果糖。
每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈,但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜,我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。
氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果,任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下,因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動,是因噎廢食;同樣地,在大眾普遍蔬果攝取不足的今日,因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例,而建議大眾不要吃太多水果,我認為造成的傷害遠大於好處。
因此我決定跳出來發聲,歡迎分享。
(註:為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂,我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡,遠超過WHO建議的每日總熱量10%,不客氣)
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444
同時也有30部Youtube影片,追蹤數超過12萬的網紅LamaShania,也在其Youtube影片中提到,食譜配方 Ingredients 2人份 for two people 原味鬆餅粉 plain pancake mix 低筋麵粉 cake flour 100g 砂糖/糖粉 sugar/sugar powder 20g 泡打粉 baking powde...
sugar糖糖 在 Facebook 的最佳解答
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sugar糖糖 在 康健雜誌 Facebook 的最讚貼文
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sugar糖糖 在 LamaShania Youtube 的精選貼文
食譜配方 Ingredients 2人份 for two people
原味鬆餅粉 plain pancake mix
低筋麵粉 cake flour 100g
砂糖/糖粉 sugar/sugar powder 20g
泡打粉 baking powder 3.5g
抹茶鬆餅粉 matcha pancake mix
低筋麵粉 cake flour 92g
抹茶粉 matcha powder 8g
砂糖/糖粉 sugar/sugar powder 20g
泡打粉 baking powder 3.5g
巧克力鬆餅粉 chocolate pancake mix
低筋麵粉 cake flour 85g
可可粉 cocoa powder 15g
砂糖/糖粉 sugar/sugar powder 20g
泡打粉 baking powder 3.5g
黑芝麻鬆餅粉 black sesame pancake mix
低筋麵粉 cake flour 85g
黑芝麻粉 black sesame powder 15g
砂糖/糖粉 sugar/sugar powder 20g
泡打粉 baking powder 3.5g
鬆餅麵糊做法:
任一鬆餅粉 1份
雞蛋 egg 1顆
鮮奶 milk 85g
用手攪拌: 雞蛋打散之後,加入鮮奶攪拌均勻,再加入過篩的鬆餅粉,攪拌均勻即可!
均質機或攪拌機: 所有才了攪拌均勻就可以!
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sugar糖糖 在 有口福 Youtube 的最讚貼文
4種用糖做成的甜點裝飾 — 美食家們都知道,食物要講究色香味俱全。但在甜點裡,視覺要素卻通常被排在第二位。然而,在視覺上給客人留下持久深刻的印象,並沒有什麼壞處。我們之前已經示範過,如何用巧克力或簡單的焦糖,來裝飾甜點是有多麼棒。今天,我們要介紹4種巧妙的點子,示範如何使用融化的糖和食用色素,來讓瑪芬蛋糕或蛋糕等甜點變得更特別。
注意!我們示範的4個點子需要融化的糖,運用這些食譜,會有燙傷的危險。請穿著防護裝備,並格外小心。
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完整食譜:https://www.yokofu.tw/dessert-decoration-with-sugar/
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融化的糖
所需材料:
300 g 糖
200 g 葡萄糖
75 ml 水
糖溫度計
作法:
將所有食材放入鍋子裡,然後以大火加熱。用糖溫度計檢查溫度。當糖的溫度達到150°C時,將鍋子從爐子上取下,然後將鍋底放入冰冷的水中,直到不再發出吱吱聲。當糖的溫度下降到130°C左右時,就可以進行下一步了。
1. 水母造型糖飾
所需材料:
融化的糖
藍色食用色素
氣球
罐子或玻璃杯
作法:
1.1 首先,用藍色食用色素將融化的糖上色。然後在氣球中裝水,並打結綁好。在氣球和玻璃杯上塗抹油脂後,再將氣球打結的地方朝下,放在玻璃杯或罐子上。
1.2 現在將藍色融化的糖倒在氣球上方,並讓多餘的糖往下流。等糖凝固變硬後,就可以從玻璃杯中取出氣球了。之後,再從氣球中取出水母造型的糖飾,來當作蛋糕上的裝飾。
2. 氣泡糖飾
所需材料:
融化的糖
食用色素
作法:
2.1 在烤盤上鋪上烘焙紙。然後,舀幾湯匙融化的糖分散放在烘焙紙上。用不同顏色的食用色素上色(滴幾滴即可)。
2.2 將烤盤放入150°C的烤箱中烘烤約1小時。不要過早打開烤箱,這一點很重要。當糖上的氣泡停止鼓起時,表示氣泡糖飾已經完成了。現在,就可以將漂亮的彩色氣泡糖飾,用作各種甜點或蛋糕的裝飾。
小秘訣:氣泡糖裝飾還可以保存起來,日後使用。收藏時最好放入乾燥劑,否則糖會吸收空氣中水分而變黏。
3. 餅乾切模裝飾
所需材料:
融化的糖
食用色素,顏色依個人喜好
餅乾切模
一些油
作法:
先將餅乾切模抺上一些油,然後放在鋪著烘焙紙的烤盤上。依個人喜好將融化的糖上色,再將少量融化的糖倒入餅乾切模中。等糖變硬後,就可將它拿手作為瑪芬蛋糕或蛋糕裝飾了。
4. 糖製圓頂
所需材料:
融化的糖
耐高溫保鮮膜
大碗
圓形彈簧模具,直徑16 cm
冰水
吹風機
作法:
4.1 使用可以放在微波爐加熱的耐高溫保鮮膜,包住整個碗。
4.2 將圓形彈簧模具抺油後,放入冷凍庫冷凍。這很重要,因為模具不會太熱,可以比較容易取出糖飾。
4.3 當融化的糖達到約139°C時,將其倒在碗上的保鮮膜中間。再將冷凍的彈簧模具按壓在保鮮膜上,並用力將其向下壓出圓頂的形狀。握住模具,直到糖冷卻凝固後再放開。可以使用吹風機的冷風功能,以加快冷卻。
4.4 從保鮮膜上取下圓頂造型的糖飾,並用它來裝飾喜愛的甜點。
有了這4個點子,你肯定可以很快升級成為甜點界的大師。甜點裝飾絕對是一門藝術。以後,你的甜點上將不會只有巧克力裝飾。從現在開始,還有用融化的糖作成的甜點裝飾。
如果正在尋找更多甜點裝飾的好點子,那麼一定要看這5種焦糖裝飾甜點技巧。https://www.yokofu.tw/caramel-deco/
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sugar糖糖 在 點 Cook Guide Youtube 的最讚貼文
?? 本集食譜??
20塊 20pcs
花生 50g+10pcs Peanuts
花生醬 100g Peanut Butter
花生油 60g Peanut Oil
砂糖 30g Sugar
糖霜 30g Icing Sugar
鹽 1/4tsp Salt
中筋麵粉 150g Plain Flour
雞蛋 1 Egg
1.壓碎50g花生,以150℃焗20分鐘備用
2.花生醬與花生油拌勻
3.加入砂糖,糖霜及鹽拌勻
4.加入麵粉及花生碎拌勻成團
5.餘下花生開半備用
6.麵團平均分成約20份,搓圓放在焗盤上
7.花生放在麵糰上輕輕壓入
8.麵糰表面均勻塗抹蛋液
9.以170-180℃焗10分鐘,焗盤轉180º再焗10分鐘即成
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