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[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]
因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣
(其實我自己也很好奇)
我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了~
有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感
沒關係 堡醫師告訴你~
以下幾個重點
1. 1%定律—
跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了
2. 醫學研究統合分析—步態差異
在跑步機上跑步,腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同
a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>
根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了
這在運動傷害上的差別:
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;
但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。
相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
因此
跑步機—
跑步時,於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷
但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者
戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題
3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳
一般跑者在跑步機上跑步,腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高;
–> 大大降低足底筋膜炎的機率
但專業運動員在跑步機上跑,當速度增加的時候,卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同
4. 研究顯示,如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後,請他們在地面上用相同的速度來跑,結果受測者大多無法跑出相同的速度,然而,配速在路跑賽的時候非常重要,因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔!
–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關
5. 跑步機無聊 無下坡
–>準備個ipad 或 追劇 吧
6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果
結論:
跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的
如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔
下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家
以及因為力學差異 因此
足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者,跑步機可能比較適合你
腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者,跑步機可能會加重上述狀況
自己衡量吧~~
[參考資料]-系統回顧
Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies
A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
自己醫學臨床經驗
自己 跑步機 跟 路跑經驗
部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/
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冷知識(十六)
你是低筒派還是高筒派呢❓
這個問題多年來讓籃球愛好者爭執不休⛹️
而很多人選擇穿「高筒」的原因
是因為認為高筒籃球鞋可以有效穩固腳踝
減少運動中扭傷的機會📉
📚從過去的研究可以發現
並沒有明確的科學的證據表明「高筒籃球鞋可以降低扭傷的風險」
🏀籃球運動中腳踝扭傷
多發生在投籃(跳投、上籃、扣籃)或搶籃板後落地時
📚因此甚至有研究指出(2014)
儘管是在傾斜的表面上執行跳躍後著地
穿著高筒鞋的受試者
在著陸時的腳踝內翻角度跟低筒者沒有顯著差異
👉這表明高筒籃球鞋可能無法有效降低落地時腳踝扭傷的潛在風險
📚另外,有學者認為(2020)
高筒鞋會限制腳踝的「關節活動角度」導致較高的「膝內翻」
💡因此高筒籃球鞋雖然可以減少踝關節的運動,但可能會增加膝關節的負荷,間接造成膝關節容易受傷
💥所以如果你膝蓋有受傷或疼痛
持續穿著高筒籃球鞋可能不是一個好選擇!
⚠️但是但是但是...高筒鞋難道就真的那麼不好嗎⁉️
🏀高筒鞋其實可以保護你的腳抵抗更大的外力撞擊或是扭力
🏀另外高筒給予的“安全感”也可能大幅影響本體感覺的輸入,讓你更敢於奔跑移動或跳躍
「這也就是為什麼很多腳踝受傷的人,
最後還是會選擇穿高筒鞋的原因之一」
💥因此以下幫你統整出你適合什麼樣的鞋子:
❤️低筒籃球鞋:
1.後衛
2擅長當射手
3.需要靈敏的快速移動
4.身型較矮或體重較輕
💙高筒籃球鞋:
1.前鋒
2.擅長搶籃板
3.較少做切入動作
4.體型魁武或體重較重
-
⚠️這裡提供一些選擇籃球鞋的方向
但是適合什麼鞋子沒有絕對
只要是讓你穿起來舒服、可以盡情享受運動過程的鞋子
就是最適合你的鞋子喔‼️
參考文獻:
Fu, W., Fang, Y., Liu, Y., & Hou, J. (2014). The effect of high-top and low-top shoes on ankle inversion kinematics and muscle activation in landing on a tilted surface. Journal of foot and ankle research, 7(1), 14.
Lam, W. K., Cheung, C. C. W., & Leung, A. K. L. (2020). Shoe collar height and heel counter-stiffness for shoe cushioning and joint stability in landing. Journal of Sports Sciences, 38(20), 2374-2381.
Jiang, C. (2020). The effect of basketball shoe collar on ankle stability: a systematic review and meta-analysis. Physical Activity and Health, 4(1).
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【家庭醫學】~ 甜菜根汁 (Beetroot Juice) & 運動表現
開始接觸公路車之後,偶而也會看看YOUTUBE上的影片,發現有些車友會喝甜菜根汁...(心想,這不是拿來做食品染料用的嗎?喝了會有什麼效果?)
找了一些文章來看,發現它的作用機轉還頗有趣的,來分享給大家看看,也請有喝過的來討論一下自己覺得有沒有效?
※ 作用機轉:
甜菜根汁含有硝酸鹽(NO₃⁻),經過口腔細菌的分解後,會變成亞硝酸鹽(NO2⁻),最後在腸胃道吸收進血液,部分會轉為一氧化氮(NO),特別是在缺氧的環境中。
而一氧化氮在身體能作用在平滑肌纖維,引起血管擴張,所以血流增加,供氧的效率也會更好。
像治療心絞痛的硝化甘油,或是治療性功能障礙的威而鋼,都和體內利用一氧化氮的代謝路徑有關。
※ 相關文獻:
這次一樣找了幾篇系統性回顧的文章來看,比較省時間,了解一下研究人員在意的點在哪兒。
第一篇:
McMahon, N.F., Leveritt, M.D. & Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47, 735–756 (2017).
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0617-7
這篇收集了76項實驗,分為3個組別去討論;分別為:計時測驗 (Time Trial, TT),力竭時間 (Time to Exhaustion, TTE),以及階段運動測驗 (Graded-exercise Test, GXT)。
結果在力竭時間的測驗中,發現在飲食中補充硝酸鹽,會有統計學上的差異。
而文章的最後,也提出需要更多的研究去探討:最適合的劑量、最有幫助的族群,以及什麼飲食條件下可以最有效率。
第二篇:
Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review." Nutrients 9.1 (2017): 43.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9
這篇去討論了五個面向:短時間攝取、長時間攝取 (好幾天) 對運動表現的影響,缺氧環境下 (高海拔),和其他營養補充劑的交互作用 (咖啡因),建議劑量。
A. 短時間攝取,對於相同攝氧量下,瓦數可以提升 (但不會提高最大攝氧量),這種機轉可以用來解釋為什麼能延長力竭時間。
B. 長時間攝取,除了在有氧區間的運動表現外,還可以讓無氧區間的表現變好。
C. 在缺氧環境的研究,並沒有出現有統計學上差異的數據。
D. 甜菜根汁和咖啡因的交互作用或加成效應,需要更多研究來證實。
E. 建議在90分鐘前攝取,而NO₃⁻的濃度會在2-3小時達到最高,且至少要攝取 6~8 毫摩爾的NO₃⁻ (這時要怎麼換算成毫克呀?我的化學都還給老師了!)
第三篇:
Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-12.
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/1/43/htm
沒錯,又是前一篇的作者寫的,這次是討論對於高強度間歇運動有沒有幫助?
結果是能夠減輕高強度間歇運動後的肌肉疲勞,但詳細的機轉還需要更多實驗來研究證實。
※ 結語:
看起來喝甜菜根汁,真的能改善運動表現,不過進步幅度有限啦,而且也不會提高最大攝氧量;不然它就不會被歸類在營養補充品了,而會是各大賽事的「禁藥」。
(我是覺得與其花那個錢,不如好好練,這種變強才會跟著你,除非你真的要去比賽,爭那個5秒10秒的)
再者,如果是長時間長距離的比賽,能量的補充會是更重要的課題;不然你只記得喝甜菜根汁,提升了供氧的效率,問題是沒有能量可以燒呀!肌肉還是會罷工給你看...
最後,想到一個問題,如果平時有在使用漱口水的,口腔內的菌叢改變,會不會造成硝酸鹽轉為亞硝酸鹽的效率下降?最後喝了也沒什麼用呢?(這題留給有興趣的人自己找答案了,我已經沒力了,該去睡覺了。)
#話說騎自行車真的是錢坑耶_爬山那麼多年也沒吃過營養補充品_最多只有吃吃爽糧_讓其他隊伍的山友羨慕一下
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