關於 wheat glycemic index ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【升糖指數】糖尿病人必須上的一課

⭐低GI食物有助保持血糖穩定
⭐同時也要注意營養均衡
#星期三CheckCheckMail

認識低GI食物
唐太：「剛患上糖尿病，醫生說要注意食物的升糖指數，是否要吃無糖的食物？」

CheckCheckCin：「升糖指數」(Glycemic Index，簡稱GI）是量度各類含碳水化合物（醣質）食物在進食後對血糖影響程度的數值，食物中的碳水化合物在消化道分解後，會轉化成葡萄糖進入血液，血糖會因而上升，各種食物的轉化速度不一樣，高GI的食物較容易消化而轉化成葡萄糖，一般都是纖維含量低、精緻度高、較為稀爛的食物，例如白飯、粥、麵包、蛋糕、南瓜、薯蓉、果汁、砂糖等，故進食後容易出現高血糖情況；而精緻度低、富含膳食纖維、蛋白質的食物大多屬於低GI，例如糙米、燕麥、全麥麵包、意粉、蘋果、粟米、白扁豆、紅腰豆、牛奶、乳酪等，延長飽足感時間，有助控制血糖。
從中醫角度來看，低GI食物多為粗糧，故建議平日多食用，包括全穀類食品，例如燕麥、藜麥、蕎麥、小米、粟米、五穀米、全麥麵粉等；要注意烹調時間越長GI值亦越高，食物越軟爛，消化時間就越短，血糖會升得較快。

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Get to know low GI foods
“I was recently diagnosed with diabetes, and the doctor asked me to take note of the Glycemic Index of the foods I eat. Does that mean I have to start taking sugar-free foods?”

CheckCheckCin: Glycemic Index (GI) is used to measure the effects of carbohydrates (sugars and starches) on blood sugar levels. Once the carbohydrates enter the digestive tract, they will be broken down into glucose that can enter the bloodstream, causing an increase in the blood sugar levels.

Different foods will convert to glucose at different rates. Foods with higher GI can be digested and turned into glucose more easily. They are normally lower in fiber, high in refined carbs, and are easily mashed. These include rice, porridge, bread, cake, pumpkin, mashed potato, fruit juice, and sugar. They might cause blood sugar levels to spike.

On the contrary, foods with a lower GI have lower refined carbs and rich in fiber and protein. Some examples are brown rice, oats, whole wheat bread, spaghetti, apple, corn, white lentils, kidney bean, milk, and cheese. These foods can keep us full for a longer period. Hence, they are effective in controlling our blood sugar levels.

From the perspective of Chinese Medicine, foods with lower GI are generally coarse grains, and Chinese medicine practitioner recommend consuming them on a regular basis. These includes all types of whole grains such as oat, quinoa, buckwheat, millet, corn, grain rice, and whole-wheat flour.

Do note that the longer you cook these foods, the higher the GI readings you will get, as they become mashed. This will also shorten the digestion time, causing the blood sugar levels to rise.

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#男 #女

[營養冷知識#2 為何糯米易升糖卻難消化？]

明天就是端午節了，想必大家已經開始吃粽子！
粽子是以糯米為主要材料，
已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，
但同時也常聽到大家說糯米不好消化。
照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，
那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？
我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說，
這次因為端午節又想起這個傳說👻，
於是找了些資料弄清楚並且與麵粉們分享~

🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱

糯米是一種支鏈澱粉含量高、
外觀不透明、質地柔軟、
對回凝（retrogradation）具有抗性的米。
糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%，
因此具有較高黏性（Ref 1）。

🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱

澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子，
圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子，
中間連結的地方成為鍵結，
鍵結的種類有很多（這篇文章會出現兩種鍵結），
有的人體可以分解；有的無法分解。

澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉，
直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結；
支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結，
但分支的部份是alph-1,6鍵結，約占4%（Ref 2），
約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支（Ref 3）。
在支鏈澱粉中，直鏈部分比直鏈澱粉短，
而且會相互纏繞形成雙螺旋，
在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。

🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱

人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶，
酶又可以成為酵素，
國中生物有學過：酵素具有「專一性」，
這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結；
無法水解alph-1,6鍵結。

支鏈澱粉因為分支很多，像樹枝一樣四處散開，
與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉，
所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。
但是將直鏈部份分解完之後，
會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份，
由於這些結構是纏繞在一起的，
當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸，
（而alph-1,6即使接觸了也無法被水解）
所以消化的時間會延長（Ref 2）。

🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱

由於直鏈澱粉緊密的線性結構，
對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。
研究顯示直鏈澱粉比例較高的米，
升糖指數比較低（Ref 4）。

一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐，
三大營養素熱量分布如下：
13%蛋白質；24%脂肪；63%碳水化合物。
當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同，
分別為 (A) 0:100（100%支鏈）及 (B) 45:55（含45%直鏈），
而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃，
或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。
攝食後測量其飯後的升糖反應。
結果發現飯後半小時以及1小時，B組的血糖顯著較低，
但到了飯後2、4、6小時，則是A組的血糖顯著較低。
血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大（Ref 5）。

上述實驗的結果剛好符合"關於澱粉的消化"的論述，
個人推測原因如下：
飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多，
血糖上升得比較快，
但到了中後期，支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了，
殘餘的一些螺旋結構難以被消化，
所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高，
而當將飯後6小時的血糖總和計算時，
由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多，
所以曲線下的面積就較小。

⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️

支鏈澱粉含量極高的糯米，
直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解，
因此飯後初期的升糖比較快，
但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解，
所以產生了「糯米不好消化」的說法。

最後提醒各位，如果有血糖問題，
端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，
如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉！

PS. 圖片標題打錯了，但已po出的圖片無法改😭

#營養麵包 #營養冷知識 #糯米升糖快 #糯米難消化
#歡迎分享

Reference:
1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.
2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.
3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146-151, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00661-9.
4. Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 - Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-401716-0.00027-1.
5. J M van Amelsvoort, J A Weststrate, Amylose-amylopectin ratio in a meal affects postprandial variables in male volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 712–718, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.712

Morning Tip: Review อาหารเช้า Weetabix หรือ Weet Bix
ทำมาจาก Whole Grain Wheat และมักมีการเติมวิตามินแร่ธาตุลงไป
คุณค่าต่อ 1 แท่ง Calories 67 kcal

ใครมีเพื่อนชอบกิน Share มาอ่านด่วน
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Weet Bix / Weetabix เป็นอาหารเช้ายอดฮิท ที่ชาว Australia ชอบมากกก
เป็นอาหารเช้าที่ชาว Fitjunctions เม้นกันมาเยอะมากว่าอยากให้ Review

เริ่มจากรสชาติ: มันก็เหมือน Cereal ทั่วๆไป แค่ไม่หวานเหมือนพวกปรุงรส แต่ที่ต่างคือมันมีความบางกรอบ ไม่เหมือน corn flakes
ด้วยความที่มันมีความบาง แต่ถูกอัดรวมกันเป็นแท่งใหญ่ๆ ทำให้เวลาโดนนมแล้ว จะให้ความรู้สึก Soggy หรือแฉะๆ นิ่มๆ อืดๆ เร็วมาก เร็วกว่า Corn Flakes

ใครที่ชอบกิน Cereal แฉะๆ น่าจะชอบครับ

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กินยังไง?

ถ้าอยากเพิ่มกล้าม อาจจะกิน 2-3 แท่ง + นม Full Fat 200ml + ใส่ผลไม้แห้ง หรือกล้วย + ไข่ดาว 2 ฟอง เป็นข้าวเช้า ก่อนไปยิม (รอ 90 นาที)

ถ้าอยากผอม กิน 1-2 แท่ง + นม นม Full Fat 200ml + ไข่ดาว 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง เป็นมื้อเช้าได้ค่อนข้างดี (กินนม Full Fat ได้ประโยชน์กว่า)

คนปกติ จะกินยังไงก็ได้ แล้วแต่เลย (ใส่ Whey + นม อร่อยมาก!)

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สารอาหารล่ะ?

Protein 2
Carbohydrate 14
Fiber 2
Fat 1

Glycemic Index: 74 = สูง
GL คำนวนจากการกินชิ้นเดียว = 10 ตำ่
GL คำนวนจากการกินสองชิ้น = 20 ค่อนข้างสูง

ใครที่ไม่รู้ว่า GI / GL คืออะไร อ่านต่อที่นี่ครับ
http://www.fitjunctions.com/glycemicindex

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