為什麼肌肉總是長不出來❓
已經卡在瓶頸好久了😭
到底問題出在哪呢❓
今天🐑老師給你幾個方向與提示喔❗️
-
🔥「熱量攝取不足」
一般來說,
👨🏻成年男性一天約需2500大卡,
👩🏻女性約為1800大卡。
如果你已經知道了自己的總熱量消耗TDEE
可以每天增加約5%的熱量
直到體重開始提升
而每次運動完補充的熱量比例
🍞醣類與🥩蛋白質的理想比例應是4:1至3:1
🌻基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量消耗TDEE
(TDEE計算方式:https://toolbxs.com/zh-TW/calculator/bmr)
🔥「沒有漸進提升」
掌握漸進性超負荷訓練(Progressive Overload),而不是一昧練到力竭,給予身體足夠的刺激才會長肌肉。
🌪增肌鐵則:
* 增加負荷重量
* 控制RM範圍
* 增加訓練總量:(重量x組數x次數=訓練總量)
* 加快訓練頻率
* 縮短休息時間
🔥「只練單關節動作」
因優先訓練多關節動作(例如:深蹲、硬舉、肩推...)
再使用單關節動作(例如:二頭肌彎舉)提高訓練量
🌈雖然兩者對肌肉的刺激效果是一樣的,但多關節動作可以同時刺激到較多的肌群,而單關節則是針對較小部分的肌群。
🔥「訓練技巧不足」:
(可能的原因)
1.肌肉柔軟度不足
2.關節活動度不足
3.姿勢動作不標準
4.肌群感受度不足
5.訓練節奏沒掌握好
💫有充分「暖身」與安排「好的課表」
再找出問題所在,請專業人士或是同伴互相討論找出癥結點。
相信很快你就能循序漸進的長肌肉囉!💪
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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什麼⁉️
運動前要冰敷❓
大部分的人都是運動前暖身
但是有一種狀況下卻是要冰敷比較好喔~㊙️
讓🐑老師今天來告訴你是什麼情況下吧❗️
-
很多膝關節🦵開過刀的人一定都經歷過一段
重新訓練肌肉時,受傷腳萎縮,
怎麼用都使不上力(不是偷懶喔!)
這就是👇🏻
📌「關節誘發肌肉抑制arthrogenic muscle inhibition」簡稱AMI
前十字韌帶(ACL)重建手術或膝關節受傷後,因關節感受器腫脹刺激肌腱上受器,中樞回傳訊號異常,而無法激活股四頭肌,導致肌肉萎縮或無力的現象,甚至可能間接影響患者的步態與恢復進程。
📌可是「冰敷不會力量下降嗎❓」
研究中(2008)16位受試者,每位皆注射約15ml的葡糖糖鹽水,模擬膝關節損傷造成的AMI現象。
其中8位在測試前冰敷20分鐘,並觀察與對照組是否有差異❓
🌟結果顯示:
冰敷🧊組在
1️⃣股四頭肌最大等距收縮(PT)
2️⃣股內側肌肌電信號(RMS)
3️⃣股內側肌纖維傳導速度(MFCV)
都比對照組(沒冰敷)來得高很多
力量沒降低而是提高喔!🥇
✅所以,如果你在術後不幸被醫生診斷為「關節性肌肉抑制AMI」,肌力遲遲無法進步,不妨在訓練前使用冰敷吧!
⚠️但,如果你沒有這類的問題,建議還是在「運動前做足熱身」。
⚠️畢竟冰敷還是會降低本體感覺,在沒監控的情況很可能增加二次傷害的風險喔!
還是要謹慎使用喔!
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whyprotein 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最佳解答
運動員們!不要再穿夾腳拖了!🚫
每到夏天我要去海邊🏖
配上一雙夾腳拖再適合不過
但你知道其中暗藏危機嗎❓
讓🐑老師來說給你聽聽⁉️
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在說到腳夾腳拖前,我們先來講保護腳的大功臣㊙️
📌「絞盤機制Windlass Mechanism」
在步行時,腳跟上提,蹠趾關節呈背曲(dorsiflextion),關節因承受體重使筋膜張力增加,產生一絞拉作用:拉近跟骨及蹠骨、增加內側縱弓曲度、使蹠趾關節處於外旋位置,如此在推進時,足弓可維持穩定,同時避震吸收著地時因體重對足部造成之衝擊力。
🌟簡單來說:走路時,足底筋膜會產生一種張力,降低腳掌著地時的壓力。
📌那為什麼不要穿夾腳拖呢❓
1️⃣因捲縮大拇指而破壞絞盤機制
2️⃣使下肢肌肉與肌腱不堪負重(因緩衝能力下降)
3️⃣跟腱緊繃發炎,蹠骨容易受傷
4️⃣足部缺乏保護增加外傷(沙灘、草地...)
5️⃣重心前移傷害髖部與腰部(腳趾為了抓住鞋子,重心會改變)
6️⃣改變步態(頻率加快,步幅縮小)
📌但我就想穿怎麼辦❓🥺
你可以這樣做來減緩拖鞋對你的傷害!
(1)縮短穿的時間
不要超過1小時。視場合穿著合適的鞋子。
(2)避免穿著運動或快走
(3)避免穿人字拖走在草地或沙灘上
減少被尖銳物品刺傷或磨損的機會
(4)選擇底部較厚的拖鞋
增加足部的緩衝減少壓力
(5)選擇合腳、有扣帶的
選擇合腳的拖鞋增加安全性,有足踝扣帶是更健康的選擇。
(6)有糖尿病或末稍神經病變的人「嚴禁」穿夾腳拖
穿夾腳拖可能產生外傷,傷口難以癒合時容易造成組織壞死或發炎
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☀️所以在夏天享受陽光與方便的同時
不要忘了也要兼顧安全與健康喔!😉
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