https://www.facebook.com/100050186212776/posts/297236608625877
針對老人，推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現（高品質證據），特別是高強度阻力訓練（比如80% 1RM）。
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
偽重量訓練 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
同時也有3部Youtube影片，追蹤數超過14萬的網紅波痞到底是在幹嘛?，也在其Youtube影片中提到，初期健身詳細心得：https://www.poppyoh.com/?p=9117 健身房運動狀況：https://youtu.be/z6InjJYBp9I 微胖生存與完美的標準：https://www.poppyoh.com/?p=4282 微胖生存學：https://www.poppyoh.com...
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偽重量訓練 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
昨天在網路上看到一篇相當奇葩的文章，認為只要能避免得到慢性疾病，維持基本的運動習慣，就不會有肌少症。
姑且不論代謝症候群相關的慢性疾病，與遺傳、環境等等因素有關，並不見得能由自己完全掌控。而肌力/肌肉量的減少是因為老化的生理功能 (內分泌、新陳代謝、神經控制) 退化所造成，並不是沒有慢性病就不會有肌少症，也不是隨便做什麼運動就能夠避免肌少症。
就算有在跑步訓練的中老年人，肌力仍會持續下降。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
就算心肺功能較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少，必需要用大重量的刺激，才能訓練得到。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142
在保持訓練強度下，老年人要比年輕人更多的訓練量才能維持肌力跟肌肉量。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804
WHO身體活動指引，老年人每星期至少三天，中或更高强度的肌力訓練。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/815648205955713
NSCA老年人阻力訓練原則，每星期2-3次，逐漸進步到使用70-85% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
ACSM老人族群復健及運動處方，年紀越大肌力訓練也就越重要，衰弱的族群建議要先增強肌力，才能進行有氧運動。
每星期至少二次，逐漸進步到使用60-80% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/905040807016452
回到這篇奇葩文章所引用的文獻。
第一篇說明了內分泌的改變，是造成肌少症的主因，尤其是老化時性激素分泌減少和胰島素阻抗增加，都會讓肌肉的分解代謝增加。
第二篇說明了「高強度」肌力訓練，「單獨」或是合併有氧運動， 都可以增進肌力、肌肉量、功能。
第三篇說明了粒線體失能「可能」是老化肌少症的原因「之一」，但要增進肌肉量和功能，還是得靠肌力訓練。
坦白說看了這三篇文獻，我實在不知道要怎麼推論出，只要能避免得到慢性疾病，維持基本的運動習慣，就不會有肌少症。
世界的潮流是越來越強調肌力訓練，尤其是「足夠強度」的肌力訓練，對於中老年人的重要性，希望可以預防肌少症和骨質疏鬆症，避免跌倒受傷和衰弱失能。居然會有人反其道而行，大開倒車，認為隨便做些運動，只要有動都可以避免肌少症。這種言論才是真的妖言惑眾、禍國殃民。
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
偽重量訓練 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
看到某個反對重量訓練的功能性訓練方式，居然在說他們同意「最大肌力」非常重要，並且認為他們也有在做「大重量訓練」，我看了不禁啞然失笑。可能是因為最近最大肌力和大重量訓練實在太熱門了，讓他們也忍不住要蹭一下熱度。
最大肌力在科學上有其嚴謹的定義和測量，而要如何訓練最大肌力，在科學上也已經有明確的結論和方法。就是要在最大的動作幅度下，徵召最多的肌纖維，讓其承受最大的機械張力，才會有最好的效果。
對一個科學名詞，隨便套用自創的說法去穿鑿附會，這就叫做「偽科學」。
一般會認為，重量訓練都不練多方向動作，都不注重功能，所以越練越壯，但動作反而越來越慢、越來越不靈活，這其實是很大的誤解。會選擇這些簡單的動作，是因為這些動作的負重潛力最大，能給身體最大的刺激，可以有最大程度的長期進步。這是其它花俏的動作所做不到的。
一旦建立起足夠的肌力，再轉為訓練功能，將會更有效率和更安全。反過來說，先練功能而沒有加強肌力，一開始雖然會隨著技巧的成熟而增進表現，但很快就會遭遇到瓶頸。
所以肌力和功能是互補不是互斥，是先後順序而不是是非對錯。練最大肌力，就是讓你有足夠的肌力，可以去動得更好。
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功能性訓練與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/468700960650441
功能性訓練！沒有肌力，哪來功能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/829175787936288
#武荖坑林道
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
偽重量訓練 在 波痞到底是在幹嘛? Youtube 的最佳解答
初期健身詳細心得：https://www.poppyoh.com/?p=9117
健身房運動狀況：https://youtu.be/z6InjJYBp9I
微胖生存與完美的標準：https://www.poppyoh.com/?p=4282
微胖生存學：https://www.poppyoh.com/?p=8175
健身初期紀錄（現在已經健身超過一年半了）：https://www.poppyoh.com/?p=9117
因為胖被別人說過的話：https://www.poppyoh.com/?p=9816
減肥血淚史/飲食篇：https://www.poppyoh.com/?p=3490
減肥血淚史/運動篇：https://www.poppyoh.com/?p=3522
（減肥血淚史因為是很久以前寫的，有些觀念可能不見得正確，之後有空會再寫其他文章喔！）
超低熱量偽蘑菇濃湯：https://youtu.be/XjChQakScHQ
少吃不一定會瘦？：https://youtu.be/YyKgsVZ0Cg8
因為胖被說過的話（上集）：https://youtu.be/ngZ1s5Sg9m0
因為胖被說過的話（下集）：https://youtu.be/s1diyNhBR3E
今天終於要來跟大家分享我健身一年的成果了！！
縮圖上其實兩張都是68公斤的時候拍的喔，差別只是在有健身跟沒健身。
從小就很不擅長運動又是易胖體質的我，健身前可是曾胖到77.2公斤呢，而且體脂肪還高達39.9%（我都覺得乾脆40%給我個痛快）
但還好有鼓起勇氣開始重量訓練、上教練課，一年下來其實改變真的非常多。
影片是大概2020年8月份拍的，現在已經持續健身一年半囉！
偽重量訓練 在 Grace Chia Hsin Liu Youtube 的最佳解答
#健身 #健美 #開箱 #好身材 #女神
這是我們的第一集，讓我們來開箱90坪健身房吧。
怎麼練出好身材的?
健身房出現力量女神?
這是怎麼回事?
如何才能有這麼大的力量?
家馨是練健美的，
增肌減脂對我來說，
可是家常便飯，
家馨會先帶過平常會做的健身項目，
想學如何健身嗎?
告訴我，你想知道吧^^
接下來，大家仔細看喔。
開箱剛到手的健身房，力量女神崛起，讓看看裡面在玩甚麼把戲吧。
👉 我們頻道，每週六晚上八點，固定上架新影片，敬請期待。
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我是家馨，
是一位在家工作的工程師，
這裡分享我在忙碌中~將每一天認真過好的紀錄 ❤
為了讓大家能分享我的快樂，
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錄影、寫腳本，來分享健身、美食、美妝等等娛樂
從不會到現在....
逐漸愛上了這樣的生活❤
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