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3款酪梨馬芬堡
💕歡迎留言下次想看什麼早餐菜單！喜歡飽堡的朋友記得儲存起來
小編的酪梨終於熟了，熟軟的酪梨最適合拿做作酪梨醬了，今天就來跟大家分享3款簡單又好吃的酪梨馬芬堡，防疫在家也不怕沒早餐吃🥳
🔸煙燻鮭魚馬芬堡
.馬芬堡、酪梨醬、煙燻鮭魚
🔸雞蛋起司馬芬堡
.馬芬堡、酪梨醬、炒嫩蛋、起司
🔸酪梨鮮蝦馬芬堡
.馬芬堡、酪梨醬、炒香料蝦仁
🍳烹調小技巧：
酪梨醬：熟軟酪梨壓碎+檸檬汁+鹽巴+黑胡椒粒+橄欖油
☑️增肌減脂小技巧：
今天的馬芬堡把漢堡減半了，醣類也就減少了許多，所以一次吃2種口味都不爆卡，當然如果是在增肌的朋友需要較多的碳水就可以吃完整的馬芬堡(2片)，蛋白質部分，量也可以依自己的需要再增加💪💪
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#防疫自煮新生活 【宅在家更要好好吃早餐，3項基本款早餐提案，簡單美味好上手！】
開啟美好一天，防疫期間更要好好吃早餐！
疫情下很多人都變身小廚神，挑戰各種自煮料理，不僅滿足味蕾也很療癒心靈🥰
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酪梨鮮蝦漢堡早餐🍔
有沒有人跟小編一樣是個麵包控🙆♀️🙆♀️
幾天不吃麵包就覺得不舒爽，早餐如果能吃上美味的麵包，那天肯定精神愉快🤣🤣
今天就跟大家分享小編的私房料理好吃又營養的酪梨鮮蝦漢堡早餐，麵包控的你一定不能錯過喔💕
🔸酪梨鮮蝦漢堡
🔸西式炒蛋
🔸青花菜、玉米筍
🔸芭樂、蘋果、香蕉
🔸無糖紅茶
🍳烹調小技巧：
✔️今天的漢堡使用的是亞麻仁籽雜糧餐包，對切後，再加上自製的酪梨抹醬Guacamole，還有香煎蝦仁，營養美味程度絕對破表😋
✔️Guacamole的作法其實很簡單，熟酪梨搗碎加上檸檬汁、鹽巴、橄欖油、黑胡椒粒、洋蔥碎(也可不加)，各食材比例隨性就好，拿來替代美乃滋，營養加分，美味不減。
🖍增肌減脂小技巧：
✔️今天減脂及增肌餐的差別最明顯的是水果的不同，減脂選擇的是熱量低但可以有飽足感的芭樂，增肌則選擇蘋果及香蕉提升醣類的攝取量。
2.另外還有一個比較不容易發現的差異就是增肌的漢堡加了花生醬，花生醬非常適合搭配麵包，也可以提升總熱量的攝取。
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想要增肌不長贅肉、減脂不減肌肉、減肥不瘦胸部，到底該怎麼做？你對「增肌減脂」也有許多疑問嗎？這次邀請到金鶯診所減重醫師，同時也是美國運動醫學會健身教練指導員－蕭捷健醫師，來為大家介紹增肌、減脂的觀念！
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營養概算（一份，影片中為兩份）：
熱量 368大卡
蛋白質 19公克
脂肪 9.4公克
碳水 57.3公克（其中膳食纖維11.4公克）
(參考資料：TFDA食品營養成分資料庫，食品包裝標示)
食材（兩份）：
紅豆 100公克
燕麥 50公克
牛奶 400ml
花費約80元（兩份）
製作時間 30分鐘（不含生紅豆浸泡時間8小時）
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增肌減脂早餐 在 [心得] 增肌減脂一週飲食菜單可外食＆宵夜- 看板FITNESS 的推薦與評價
大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次，
鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，
怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條，
近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，
好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、
甚至還常吃宵夜的飲食方式。
這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果：
有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，
熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，
下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：
少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道
但做不到或不想做的基本原則，
哥也用了一年時間才調整過來，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，
挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，
餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，
對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，
基本上不存在哥的飲食中。
飲食守則1 飯前先喝水、吃水果
哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
Mon.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥片+全脂牛奶
晚餐：鮭魚丼
飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，
最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，
買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；
蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，
以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！
週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，
麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片
最好吃而且口味頗多，改天再分享。
鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
Tue.
早餐：黑咖啡、蘋果、貝果
午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆
晚餐：麥片+全脂牛奶
通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，
再加一個Costco的貝果，12元/個。
飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、
茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？
沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！
哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、貝果
午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）
晚餐：麥片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、無糖豆漿
一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，
一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，
香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，
當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，
一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。
飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！
如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，
這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：雞胸肉、茶葉蛋
晚餐：牛肉捲
宵夜：關東煮
一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，
大致上就一到兩塊，不會多也不會少。
飲食守則5 吃對東西，吃得開心！
Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，
對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，
但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。
飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽
宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。
Fri.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡
晚餐：蘇打餅兩包
宵夜：麻辣鍋
最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程，
哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄，
只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。
通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話，
點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：蘇打餅兩包
晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝
家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！
Sun.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿
晚餐：水餃、蔬菜湯麵
週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決，
一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。
蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨，
算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！
不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？
因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則，
即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，
但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口，
但飲食基本原則並沒有跑掉，
吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，
調養良好作息是其中最困難的，
一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，
光這些優點就讓人無法不被吸引。
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，
吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，
加入重訓就可更有線條。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.127.5
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473569980.A.1CE.html
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:02:59
要再多吃一點也有困難 囧rz
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:06:58
先感謝各位推、噓文與箭頭，
無論各種酸或建議我都虛心接受，
有批評建議才有機會成長。
會再花些心力修正目前飲食，
先針對大部分人提到的吃太少去調整
至於有人說業配，本文提到的所有飲食皆為自費購買，
廠商邀稿大多秉持能推就推，因為很麻煩 囧
原本擔心放文章連結像業配就沒放（像業配那是我該檢討orz）
只放粉絲頁連結讓有興趣的人自行點閱，
但看來也不太適合，已自行將簽名檔連結修掉
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/12/2016 14:03:58
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