【膝蓋內夾(Knee Valgus)怎麼處理?分腿蹲動作改善!】
🤔你在做分腿蹲時,膝蓋是否會往內夾呢?
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻(Knee Valgus)」,因為我們看起來像是膝蓋往內夾,但膝蓋以下至小腿遠端是向外,所以才會有看似相反,但意義一樣的二種名詞🤗總而言之,你說膝內夾或膝外翻,教練都聽得懂哦~!今天就分享一個簡單動作,讓你能夠將動作調整回正確的樣子,之後你在做分腿蹲的時候,你的臀部也更能充分訓練,也讓你的動作行程及品質更到位哦!(好的訓練品質很重要!)
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起,往前下放在右腳膝蓋外側,目的為協助維持臀部肌肉穩定,若換邊的話,動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下,至髖、膝、踝、趾(第二腳趾)呈一直線。
3. 調整後,維持髖、膝、踝、趾一直線,反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上(不要抓),並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛,請找專業人士(醫師、物理治療師)協助。
✨這邊也要與你分享,防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋,傷害膝蓋與膝內夾之間的關係,目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾,實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力,因此藉由這個簡單的啟動動作,就能幫助你喚醒的臀部,或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉!
✨將這篇貼文分享給你的朋友,也收藏起來隨時檢視,將動作做正確,讓你的訓練效果事半功倍吧!❤️
若有任何動作問題,一樣下面留言告訴我們吧!
影片製作|文編
動作示範、文章審核| 鄭宇劭物理治療師
總編輯|肥老闆 農經金正恩
#練健康動作資料庫 #膝蓋內夾 #膝蓋 #分腿蹲 #深蹲 #膝蓋痛 #腿部訓練 #kneevalgus #肌力訓練 #物理治療 #健身 #臀部訓練 #大腿 #硬舉 #臥推 #肩推 #足弓 #增肌減脂
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,0:00 前情提要 0:43 定義 1:14 原因 2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆 2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆 3:17 矯正運動-外展拇肌訓練 3:46 矯正運動-踮腳尖運動 4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制 4:32 總結 下方是推薦影片 有興趣的點擊網址觀看哦: 訓練無法突破,有...
小腳趾外翻 在 Sislife Facebook 的最佳貼文
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小腳趾外翻 在 全民人體力學保健教室 Facebook 的最佳貼文
【全民人體力學保健教室:解密走路外八是哪筋膜緊繃了?】
你走路常會不自覺外八嗎? 這可能是代表你下肢有筋膜不平衡的現象唷!
◎正常走路:大腳趾或第二腳趾會朝向正前方,這代表下肢較無顯著的筋膜不平衡現象。
◎外八型走路:第二腳趾朝外10度以上,這代表下肢筋膜可能有不平衡現象:
1.臀部外側的「髖外轉」肌群緊繃:會使髖關節限制在外轉的姿勢下
髖外轉肌群伸展 https://www.youtube.com/watch?v=nrn8Hosl_lk
2.大腿外側的「闊筋膜張肌」緊繃:會使大腿闔不太起來
闊筋膜張肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=SlvgfhQKIEA
3.大腿後外側的「股二頭肌」緊繃:會使小腿被限制在外轉的姿勢下
股二頭肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=sKuTCYLsg4k
4.小腿外側的「腓骨長肌」緊繃:會使腳板被限制在外翻的姿勢下
腓骨長肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=1xzbKG4JCsw
5.腳踝關節緊繃:會使腳板以外翻的姿勢來代償取代腳踝背屈功能
腳踝伸展 https://www.youtube.com/watch?v=7htdb9FZHEY
#走路外八與筋膜緊繃間的關係
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
※「健康」從「知識」做起,全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!【提醒】如果您喜歡我們粉絲團的文章,請為我們於[按讚] 處點選 [搶先看] (手機板則按讚後,請點選FB粉絲頁面右上角處,按[通知]選項,並勾選通知鍵內所有選項 ),你將不會錯過我們每日人體力學保健文章唷!
小腳趾外翻 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
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訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
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別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
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五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
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Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
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肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
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一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
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是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
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呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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小腳趾外翻 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
你知道嗎?全身的健康都與我們的雙腳有關!雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用,更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙,忽視足疾往往不只造成足部病痛,更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢?復健科侯鐘堡醫師不藏私,一次把他的足部保健法告訴你!
侯鐘堡醫師的足部保健法
穿五趾襪
侯鐘堡醫師提及,穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開,增加抓地力,也比較不會有跨趾的問題。」他說明,有些拇趾外翻的患者,久了之後就會產生跨趾的問題,穿五指襪就能有效預防。
補充維生素及微量元素
建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享,自身家中備有非常多種保健品,每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話,我覺得這樣補充比較完整。」
赤腳運動
侯鐘堡醫師指出,現代人比較少不穿鞋子運動,但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助,就能減少全身性的腰酸背痛。
他建議,一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動,像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時,在上面跑跑步,做一些簡單的運動就可以。」
足底筋膜炎的緩解動作
侯鐘堡醫師表示,足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人,可以做下列動作。
足底筋膜炎伸展
步驟:
1、坐姿,腳伸直,腳背稍微施力勾起,此時會感到前側大小腿有出到力,小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉,同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
2、一次做30秒至1分鐘即可,一天做10至20次,對緩解足底筋膜炎很有幫助。
足底筋膜炎按摩
步驟:
1、準備一顆足部按摩球,置於腳底。
2、用腳底踩踏按摩球,尋找足弓較緊繃之處,找到之後可停留約30秒,甚至身體往前傾,施加一點壓力,藉此鬆開足部緊繃的筋膜,再繼續尋找下一個緊繃點。
3、每處只需按摩30秒,整體足部放鬆只要花3至5分鐘。
侯鐘堡醫師也提醒,若是足底筋膜炎的患者,從事按摩時切記不要故意去壓痛點,若是過度壓迫,反而可能造成更嚴重的發炎。
肌少症預防運動
侯鐘堡醫師指出,其實我們會全身痠痛,除了與不正確的姿勢有關外,還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足,也與肌少症有相對關係,「所以我們從年輕時,就要存一些肌肉本。」此外,他也提及,若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練,會有更好的效果。
深蹲搭配二頭彎舉
步驟:
1、準備2個600~700cc裝滿水的寶特瓶。
2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
3、30次為一個循環。如此一來,上下半身都有鍛鍊到,等於同時做了全身性的運動。
弓箭步搭配雙手上舉
步驟:
1、準備2個600~700cc裝滿水的寶特瓶。
2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
3、30次為一個循環。
侯鐘堡醫師說,這也是一種全身性的運動,比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量,效果更升級。
深蹲
步驟:
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、抱著做深蹲30次。同樣的,多了6公斤的重量,將會提升訓練效果。
硬舉
步驟:
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、提著桶裝水,上半身挺直不動,維持腰部打直,屁股向後推,向下彎曲髖關節,再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法,比較不傷腰也更輕鬆。
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小腳趾外翻 在 朱綺綺 Youtube 的最佳貼文
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::靴款挑選小技巧
想讓腿看起來更細長的話除了挑選高跟款式以外
也可以從設計上去挑選
像是想讓腿正面看起來更細長
就可以挑選鞋款正面切一個正V的款式讓腿看起來更修長
側面看的話挑選側面切V的也有相同拉長的作用
選擇襪靴等筒圍較緊的靴款再加上相同色系的褲款
也會有讓腿無限延伸的修長感
但相對的假設小腿肌旺盛 想讓腿看起來再細一些的話
你就需要選擇筒圍較寬的靴款了
筒圍的寬度與空隙可以在視覺上讓腿看起來更細
以上幾點大家可能沒有注意過的小技巧提供給大家
希望對大家有幫助
或是你其實根本不想挑選
那就更簡單的直接在靴裡加上增高鞋墊吧
包準你腿看起來比平常還細長!
::甚麼腳丫穿什麼鞋之腳型小故事
這邊再來跟大家分享個腳型小故事
腳型分成蠻多種的:有埃及腳 羅馬腳 與希臘腳
全都依照腳趾長度與形狀去分類
而且各種腳型都有最適合穿著的鞋子種類
像我的腳長約24公分 雖然沒有拇指外翻但是腳板偏寬
一腳寬9公分/一腳寬9.5公分 就是超級寬來著
型的話就是屬於埃及與羅馬腳之間(想知道如何區分請上網google:腳型)
加上足弓偏高 所以這種天生劣勢的腳型穿尖頭鞋款絕對會比其他腳型不舒服
對這種腳型最適合並最舒適的鞋款 就是有足弓墊腳的方頭與圓頭鞋款了
但要是你們幸運的擁有希臘腳 那我就必須恭喜你們👏
你們就是那種生來注定要穿尖頭鞋出去走跳的那位幸運人種啊啊啊啊啊(覺得羨慕)
但不管啊~尖頭鞋就是美我就是死都要穿
我難不成要因為天生不適合穿哪類鞋我就不穿了嗎!!?
只要抓到稍微舒服一點的款式對我來說就是萬幸來著~
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小腳趾外翻 在 Berkemann輔具-拇指外翻襪套(夜) 的推薦與評價
【拇指 外翻 襪套(夜)】. 使用於夜間,緩解由拇指 外翻 所造成的大 拇趾 關節不適,減輕壓力或摩擦造成的疼痛,附有魔鬼氈調節帶,可依照舒適度自行調整。 ... <看更多>