三天一循環的健身訓練應該怎麼排? 可以參考一下3分化(推拉腿)的訓練計畫喔! 除了推拉腿之外,亦可分成上半身/下半身的訓練模式,以下就是以推,拉,腿為主分為3天的訓練計畫, 其中的訓練動作請自行調整以達到最適合自己的訓練計畫~!
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推拉腿 在 阿朱教練 Youtube 的最佳貼文
以一周三練來說,我建議就直接分成推拉腿來練,
所以今天這支影片就是我簡單介紹腿的菜單!
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推拉腿 在 阿朱教練 Youtube 的最讚貼文
以一周三練來說,我建議就直接分成推拉腿來練,
所以今天這支影片就是我簡單介紹拉力的菜單,
適合已經有一定訓練經驗的人
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推拉腿 在 Kofgym Youtube 的最佳解答
基礎實況〡PPL推拉腿:今日係拉!! ft. Calvin TAF
上次同calvin一齊同大家分享過push day係點做嘅,咁今次就到小弟帶大家做pull day啦
嘉賓:
Calvin
ig:https://www.instagram.com/theactivefactoryhk/
ig:https://www.instagram.com/cccalvinlam/
facebook:https://www.facebook.com/calvin1217?fref=search&__tn__=%2Cd%2CP-R&eid=ARCVo0TohtSXLUSvxn51Rud6VhfyM4zM3BKAmqq7kmK4W2f2fvpeo8cGu98fk17tvw1UVLQX6A2xhjsb
faebook:https://www.facebook.com/TheActiveFactory/
website:
https://www.theactivefactoryhk.com/
music credit:
Message From Sylvia - Embrace The Rage [HD]
https://www.youtube.com/watch?v=x56TcOJKAsw&list=PLcEYS_MkEz-aDqsBErJyRdui962vM2zq9&index=223
Check out the artist's pages!
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https://open.spotify.com/artist/59SWX...
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攝:
Kwun Ming
Myles
剪:
Eunice
推拉腿 在 推拉腿課表 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
推拉腿 課表. 健身. 9月24日21:36. 大家好~ 最近疫情趨緩想說可以回健身房我練的時間不長大概半年,那在疫情前我是都維持以下課表(參考兆佑的課表進行調整) ... ... <看更多>
推拉腿 在 [翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
很久沒有討論課表的文章,最近大家都在練那些課表?
還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎?
之所以注意到PPL課表,是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]
剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)
令人印象深刻的結果,不是嗎?
這課表叫推拉腿(PPL)[2],主要是針對健身新手,滿足新手每天想要去健身房的狂熱,並且保證訓練量、訓練強度,幫助增長肌肉、提升力量
專門術語
3x8-12: 三組訓練,每組8下到12下
2x5: 兩組訓練,每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練,最少5下,做越多越好
2x5,1x5+: 兩組五下,再加上一組力竭組
超級組: 沒有休息,直接接著做的那組訓練
什麼是每日主訓練、副訓練?
主訓練是每日第一個訓練,重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練,這些副訓練的目的是建立肌肉,改進姿勢動作
但我不想要力量,我只要有六塊肌?
誰不想看起來有線條?但對新手來說,力量沒有進步,根本不會長任何肌肉。一般來說,舉的越重,看起來就會越強壯。另外,這些訓練帶來的力量進步,也會提升其他的運動表現。舉例來說,如果你能握推300磅,你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅,跟握推300磅的身材,那個是你想要的?
為什麼力量會線性成長?
簡單的說,每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的,老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域(最左側),就是我所說的新手線性成長區
https://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg
什麼是推拉腿(PPL)?
就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs),推拉腿有三個訓練,每周兩次
推:往身體外推的動作
拉:往身體內拉的動作
腿:就練腿,沒什麼好解釋的
為什麼我應該使用這個課表?
因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力,你的身體不會有任何改變(無論是力量或肌肉大小)。訓練日的第一個訓練(主訓練),都會是非常重的槓鈴運動,這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練),都會是次數較多、重量較輕的訓練,這些是偏向於健美的訓練
課表是啥?
每周訓練六天,推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法沒有什麼太大的差別
如果真的可以線性地加重量,到底可以每次加多少重量?
上半身(握推、划船、肩推):每次訓練加2.5公斤
深蹲:每次訓練加2.5公斤
硬舉:每次訓練加5公斤
拉(PULL)
硬舉: 1X5+ 或是 槓鈴划船: 4X5,1X5+ (如果周一硬舉,周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船:3X8-12
繩索面拉:5X15-20
錘式彎舉:4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12
推(PUSH)
握推: 4x5,1x5+ 或是 過頭肩推: 4x5,1x5+ (如果周一握推,週四就肩推)
過頭肩推: 3x8-12 或是 握推: 3x8-12 (如果剛才肩推,現在就握推)
傾斜啞鈴推舉: 3x8-12
三頭肌繩索下壓: 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展: 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
腿(LEGS)
深蹲: 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉: 3x8-12
坐姿蹬腿: 3x8-12
坐姿勾腿: 3x8-12
小腿上提: 5x8-12
主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節
每日的第一個訓練,每組只做五下,最後有力竭組(1x5+)。這組不是要你拚死了去推,而是要在動作正確、沒有借力的情況下,最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量,而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於,測試你的極限,如果當天的情況特別好,你可以增加額外的訓練量。這組的價值,會在減量練習時(讓身體休息的狀態),發揮到最大(即使減量休息,也可以有額外的訓練量)
如果三組12下太輕鬆?
加重量,直到能正確不借力,完成3組8到12下的範圍。相反的,如果太困難,減重量直到你能正確完成
熱身
熱身是最好的練習。所以,當要練握推時,你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液,並且關節有足夠的準備。舉例來說,如果今日目標是握推200磅,那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+
熱身組是很個人化的,你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身,這是沒有幫助的
組間休息
當日主訓練(第一個動作): 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘
失敗
如果計畫沒有如預期,可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限,好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次,好比挑戰100公斤3x5的深蹲,連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候,你就必須要降低訓練重量
降低訓練重量
就像標題寫的,拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲,變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。
這好複雜,我要怎麼去規劃這麼多東西?
憑印象,或是用以下的表格試試看
https://goo.gl/1XWp28
我可以用這個課表減肥嗎?
當然可以,減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟,放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量
如何知道我該從停止這課表?
舉例來說,如果你能完成100公斤的硬舉1x5,下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性,而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表,成長速度都是以周計算,而非次數
那下一步呢?
Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的,然後堅持練下去
[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 18:37:12
水肥哥說:
「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單,簡單到破表,只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成,下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練,就這樣而已
看到2.5公斤了吧,PPL很明顯就是從這裡偷東西來用,唯一的明顯差別就是德州一周練三次,而PPL一周六次。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 00:17:24
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 20:50:48
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 23:05:13
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