#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
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#花式減醣便當 271號 #多支持花花新書 #控醣便當
▪️我人生最大的幸運就是我有一位很溫暖而豐富的母親!帶著我們拈花惹草、感受生活中各式各樣的點滴,端午包粽子、過年炊蘿蔔糕、中秋做月餅.......,這些儀式架起了我生命的廣度,讓生活有更多的可能性!
記得高中前都是媽媽幫我帶便當,我最愛的便當菜就是香炒胡蘿蔔絲&筍絲炒蛋,尤其是筍絲炒蛋,綠竹筍的甜、蝦米的鮮飽飽的收藏在蛋花裡,重複蒸了還是好吃!
昨天拍下週便當影片時就做了這道菜,過程中腦海浮出打開便當看到筍絲炒蛋時的心情,好想知道等孩子大了之後,對於這個很不按牌理出牌的母親,他們會記得些什麼呢?
#最近有強烈角落生物的疏離感
#特別想讓溫暖的回憶療癒自己
#因為母親給我的一切
#希望我的孩子未來也能以這些溫暖的點滴強壯自己
#昨天買的宋米蝦仁實在太甜美
▪️今日便當人生:
起床後花枝蔬菜肉排&蜜汁烤鴨腿放入氣炸鍋,加熱香炒胡蘿蔔、筍絲炒蛋,裝進便當盒,十分鐘完成✅!
🔸今日常備菜:香炒胡蘿蔔、筍絲炒蛋
🔹氣炸料理:花枝蔬菜肉排、蜜汁烤鴨腿
🔸當日現作:無
✨今天又是一堆絲兒
✨花枝蔬菜肉排有肉有菜有花枝超豐富
✨筍絲炒蛋&香炒胡蘿蔔是我小時候最愛的便當菜
#減醣便當 271號
✔️蜜汁烤鴨腿🦆
✔️花枝蔬菜肉排🦑
✔️筍絲炒蛋🥚
✔️香炒胡蘿蔔🥕
《熱量610大卡》
碳水21g(13%) 脂肪45g(64%) 蛋白質36g(23%)
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▪️花花的YouTube▪️ https://bit.ly/36qBXSU
#LCHF #減醣人生 #全家大小不挨餓 #省時又美味 #全家的減醣便當🍱 #減醣飲食 #減醣生活 #生酮飲食 #生酮 #鳥越低醣麵粉 #Keto #ketolifestyle #ketomeals #ketodiet #ketobeginner #ketomealprep #ketorecipe #lchfdiet
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《全家大小不挨餓!省時又美味的控醣便當》
🔗博客來: http://bit.ly/323mSEA
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烤鴨便當熱量 在 花花的低醣世界sunny's LCHF world Facebook 的最佳貼文
#花式減醣便當 269號 #多支持花花新書 #控醣便當
▪️放假前我試了🍯蜜汁烤鴨腿,好吃但小小麻煩,所以後來就都做成比較省事的「法式油封鴨腿」!
🤤但這個「法式油封鴨腿」真的太威&太好吃&太感人,我就很神經病的去訂了「十公斤」的櫻桃🍒鴨腿,搞得我整冰箱都是生鴨腿跟法式油封鴨腿半成品。
🙀所以這陣子我得認真一點消耗這堆鴨腿.......。
▫️宮保雞丁便當影片上了唷:https://youtu.be/HOJLPdO12U8
▪️今日便當人生:
起床後烤鴨腿放入氣炸鍋,加熱醋溜土豆絲,現炒小黃瓜鱈魚條,十分鐘完成✅!
🔸今日常備菜:醋溜土豆絲
🔹氣炸料理:蜜汁烤鴨腿
🔸當日現作:小黃瓜炒鱈魚條
✨醋溜土豆絲我好愛但我懶的切絲
✨蜜汁烤鴨腿好好吃
✨昨天市場沒開就繼續鱈魚條
#減醣便當 269號
✔️蜜汁烤鴨腿️🦆
✔️醋溜土豆絲🥔
✔️小黃瓜炒鱈魚條🥒
《熱量487大卡》
碳水25g(20%) 脂肪32g(56%) 蛋白質30g(23%)
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#LCHF #減醣人生 #全家大小不挨餓 #省時又美味 #全家的減醣便當🍱 #減醣飲食 #減醣生活 #生酮飲食 #生酮 #鳥越低醣麵粉 #Keto #ketolifestyle #ketomeals #ketodiet #ketobeginner #ketomealprep #ketorecipe #lchfdiet
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燒臘係好多上班族的午餐,家庭主婦的加餸常客。 然而,你知道一個燒臘飯的熱量可高達700-900 kcal,加埋配菜和醬汁,重可以超過1000kcal!! ... 而普通香港 ... ... <看更多>
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
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基本資料
性別:男
年齡:25
身高:175
體重:80~82
BMI: 26附近
體脂率: 學校大台的量 27~28%
自己買的歐姆龍370是 23~24%
基代: 學校大台的量 1600 左右
自己買的歐姆龍370是 1750 左右
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
就是三餐有點難估算熱量,很怕吃爆表還傻傻的
但其實沒什麼時間and廚房自己做
所以還是只能靠買外面的,但好好控制
早餐: 早餐店的漢堡一個,沒有塗醬 美乃滋
ftp://[email protected]/breakfast1.jpg
熱量 47卡/100ml的 300ml左右的低脂牛奶一杯,
(好吧 有時候會再偷多喝一杯XD)
ftp://[email protected]/breakfast2.jpg
午餐: 港式燒臘類型的便當(蠻常吃的)
ftp://[email protected]/GJ1.jpg
ftp://[email protected]/GJ2.jpg
或是
排隊排很久的鍋貼*10,比八方雲集or四海遊龍的還要飽滿一點
ftp://[email protected]/dumpling.jpg
或是
類似Subway的潛艇堡(超多菜),美乃滋減半
ftp://[email protected]/subway.jpg
晚餐: 除非有人邀約出去吃吃喝喝
不然也是偏向跟午餐差不多
其他:每天喝水2500~3000CC
日常作息時間: 盡量不熬夜 大多12點左右就寢
生活型態:學生
健康狀況:是
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
天生膝蓋不好,半月板軟骨之前有裂損過
也有醫生說我有退化性關節炎(尬的我才25歲)
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
固定每周打羽球1~2天,每次實際上場時數1~2hr,系隊至校隊的激烈程度
最近開始以下...
跑步1hr,心跳數130~150
健身房腳踏車1hr,心跳數130~150
重訓練到無力為止
菜單沒有固定哪天~ 有人揪就會去
沒人揪我就跑步1小時
前陣子跳過2~3天insanity,發現幾乎都跟不上也跟不完所以先放棄
選擇跑步可能實在一點
我的問題:
有些問題是上面有附圖的這些食物大概怎麼估算熱量?
真的很沒有概念,很怕吃爆表還不知道,囧
然後還有什麼需要改進的地方嗎?
可以請板友們幫忙看看嗎?
臨時知道7月要比賽,是希望短期要有顯著的改善
看能否降個8~10kg之類的?
菜單硬一點沒關係
或是我哪裡觀念太蠢的也麻煩鞭我一下!!
謝謝 :)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.116.187.212
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399547421.A.830.html
不要嘲笑我的夢想嘛QQ
專業
160~180 不會太高強度嘛?
我爬文是說130~140燃脂區間比較有效果?
所以我都這區間,然後拉長時間一點
不要這麼專業好嘛XDD
真假!!!
有人可以給我一個大概數字嘛QQ
還是我真的要去買來來自助了...尬的,我的港記
剛剛還特地去找磅vs公斤轉換器算一下
80 kg = 176 lbs
176*10 = 1760 好像真的差不多,所以可以吃到2000多一點
但現在重點不是基代
而是我進食的東西很難估算熱量QQ
所以有沒有大大可以給我一個大概數字呢~~~
謝謝各位的意見
我會吸收參考的 :)
※ 編輯: smilekerker (61.70.141.209), 05/09/2014 00:09:08
因為燒臘類型很油,所以一個燒臘便當至少都破千卡應該不為過囉?
鍋貼我也可以用 70卡 * 10 去計算
早上的漢堡大概是豬絞肉類型的漢堡排吧,大約0.5cm
整個漢堡有500卡真的有點誇張??
這樣我加喝2杯300cc牛奶就800卡了 尬的
因為我不是吃Subway,所以Subway對我來說就不是那麼準
但我還是有拿來參考一下
我個人是沒有很重口味,只是剛好覺得燒臘便當好吃又可以吃到蔬菜
所以就...愛戀上了?!
不過我一直覺得便利商店裡面的食物不是那麼的...好?
感覺都是加工品 QQ
我只好忍痛在去選擇其他餐點來替代了
謝謝你的意見 :)
印象中鍋貼有看過推算一顆60~70卡
我吃10顆,理論上對於一餐來說並沒有爆表?
但港記我的確不是那麼清楚熱量有多少
就上面的附圖來看,一個燒臘便當熱量至少破千囉?? 尬的
因為爬文大多都是自己做,或是便利超商
個人覺得不喜歡便利超商的加工品的fu
所以我只好再多多爬文找看看有沒有更好的方法了
彩虹城堡怎麼了嘛XD
我都吃Jamy's 哈哈
BTW
只要有肚子餓的感覺,是不是代表可能沒吃到基代阿?
因為我有時候吃像上面這樣的菜單,都還會覺得肚子餓...
這樣理論上都爆表了我怎麼還會餓!??
到底該怎辦~~~
※ 編輯: smilekerker (140.116.187.212), 05/09/2014 09:18:44
ftp://[email protected]/Guan.jpg
這是關東煮
請問如果不考慮高鈉問題
請問這樣熱量大概會有多少?
冬粉 *1
山茼蒿 手掌大小袋子*1
娃娃菜 *2 (株)
菜頭 三根手指的長度與粗度 *1
肝連 三根手指的長度與粗度 *1
脆腸 *1
剛剛健身房回來才發現自助餐都關了= =
逼不得已只想到這個QQ
麻煩請教一下熱量了
謝謝 :)
※ 編輯: smilekerker (140.116.187.212), 05/09/2014 20:51:21
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