Search
台中的朋友等會兒見💖💖💖
趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
IG: @hanyingchao
FB趙函穎營養師的美麗方程式
YouTube營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚
https://www.youtube.com/user/hanyingchao
#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！
撰文／ #趙函穎營養師
剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？
常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！
下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？
其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！
跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！
這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！
＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。
＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？
我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」
我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！
Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？
適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！
✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！
代表食物：香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物：木耳、優格。
✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。
代表食物：鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧！
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
#減肥瘦身專科 #情緒壓力性肥胖專科 #身心平衡菜單 #減脂瘦肚專科 #減醣食譜 #減醣外食 #減脂飲食 #運動營養 #產後瘦身 #低碳飲食 #均衡飲食 #外食瘦身計畫 #不算卡路里瘦身穎養師
2021年的第一天上班日
就是要來換個新氣象😄
新的形象照出爐～🥰
新的一年，不一樣地是...我創立了個人LINE官方帳號
👉專屬ID：@qdietitian
歡迎大家加我line好友！😘
後續會陸續分享新文章內容給大家喔！🙌
Photo by 潘承恩
#張佩蓉營養師 #Q老師 #Q老師的營養教室 #愛動營養師 #Q老師的動吃生活 #營養師 #dietitian #dietician #關於我
關於我....🐸👩🏫
張佩蓉 營養師 (Q老師)
【簡介】
一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去，因此成立了Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大家一起動吃動吃！
👩🏫專長為健康減重、運動營養、菜單設計、料理實作、癌症、腎臟病、糖尿病、三高、慢性病等疾病營養，具豐富的減重、營養諮詢與保健食品諮詢經驗，也是許多媒體平台的健康諮詢專家，經常受邀至各大電視台節目及各企業、社區、學校等機構授課演講，擁有上千場演講資歷
👩🏫平常喜愛運動&料理，樂於分享個人的運動點滴與料理食譜，秉持著人以「食」為本，只要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生！
◎Blog: http://queena337.pixnet.net/blog
◎IG：https://www.instagram.com/saiyuki1005
◎官方Line：@qdietitian
◎FB粉絲專頁：Q老師的營養教室-張佩蓉營養師
https://www.facebook.com/Queena.dietitian
◎Youtube頻道：Q老師的營養教室 /Q老師's愛吃廚房
https://youtube.com/channel/UCe4isT1qBNYmIjv8uVxVHUQ
◎連絡信箱： saiyukimou@gmail.com
◎服務項目：健康講座/活動出席/錄影邀約/商業合作/一對一營養諮詢/營養顧問/文章撰寫/菜單設計/營養分析
※若有相關需求請洽張佩蓉營養師聯絡信箱：saiyukimou@gmail.com
更多關於我.....
https://queena337.pixnet.net/blog/post/456484424
簡單料理也可以吃得健康～這次使用 #好菇道 的#鴻喜菇與 #舞菇，
挑戰90分鐘內煮出一周五天的常備菜便當!
「好菇道」的鴻喜菇與舞菇含有豐富的纖維質，且熱量非常低，
每100g的菇菇熱量居然不超過20大卡，且膳食纖維大約3.3g，是高麗菜的三倍這麼多
此外還富含維生素B及D，以及能幫助身體免疫系統運作的β-葡聚糖，是營養滿分的食材!
一起用營養滿分的菇菇做出均衡美味的常備菜便當吧！
根據國民健康署指出
＃均衡飲食 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類，每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡呦！
影片中也教大家一個簡單的方法，輕鬆就可以吃得營養又均衡!
若想看更多菇菇食譜，歡迎加入好菇道LINE好友，每月還有機會抽好禮喔!
LINE ID: @hoktotw
更多訊息詳見好菇道官網: https://www.hokto-kinoko.com.tw/index.php
#好菇道 #好菇道舞菇 #好菇道鴻喜菇
#減醣減脂 #168斷食食物選擇 #瘦身食譜
如果你在做168斷食
中間八小時也要吃對食物
效果會事半功倍
吃對也能瘦
壓抑食慾
反而越減越肥
搭配美食日
身心平衡
你就能越吃越瘦
趙函穎營養師
現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Elle、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓，也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《小燕之夜》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理，並協助藝人調理體質。
【特別門診】
女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／女性體質專科
個人身心平衡營養菜單／體質調整／癌症營養／母嬰營養
看更多瘦身食譜以及預約個人諮詢👉🏻http://chydiet.com
FB趙函穎營養師的美麗方程式 👉🏻http://www.facebook.com/HanYingLoveHealth
IG 👉🏻https://instagram.com/hanyingchao
YouTube 👉🏻https://youtube.com/user/hanyingchao
就在今晚7/27(二)00:00開始預購
還記得準備這本書的時候，當我把菜單開完後，接下來就是食譜拍照，總共有將近100道食譜，拍照的時間只有三天，等於一天就要做三十幾道菜，還要採買、備料、烹調、分量計算、食譜撰寫等，心想這真是件不簡單的大工程。
還好在眾人協助下，阿環小姐幫忙備料以及安媽的40年功力全力大爆發，我們在兩天半的時間，就完成了95道食譜拍攝，真的是要感謝大家完成了這個不可能的任務。
這次特別有個針對阿環小姐所設計的餐盤，為了阿嬤所以有這個餐盤誕生，以前的人物資缺乏，導致阿嬤個性節儉，常常都會把剩菜剩飯吃完，就是因為長期的飲食不正確，而讓她有許多的慢性病，所以就有了幫他控制飲食的想法，於是六角餐盤就這樣誕生了。
阿嬤也因為這樣變健康了，所以我想要把這個餐盤命名為『阿環格格餐盤』，也期許你們家裡的長輩，都可以像阿環小姐這樣，吃得營養又能夠很健康。
iNutrition愛營養六角餐盤特色
1. 簡單控制食物份量
2. 減醣40%空間設計
3. 特別增加彈性空間
4. 食品白金矽膠材質
5. 乳品湯品杯碗兩用
6. 100%台灣在地生產
7. 進食順序溫馨提醒
8. 台美檢驗報告齊全
這次首波將於7/27(二)開始預購
也推出了限量奶茶配色
超優惠的新書餐盤套組
(等於買餐盤送書了)
【餐盤書籍商品版】
博客來獨家限量餐盤套組 https://reurl.cc/4avAEj
各通路購書連結
【單書贈品版】
博客來👉🏽 https://reurl.cc/1Y7dyY (屏大薄鹽醬油)
金石堂👉🏽 https://reurl.cc/pg4Oyb (德國阿爾卑斯山鹽)
momo👉🏽 https://reurl.cc/dGlEdD (德國阿爾卑斯山鹽)
誠品👉🏽 https://reurl.cc/R0m8ZZ (德國阿爾卑斯山鹽)
讀冊👉🏽 https://reurl.cc/ogA0El (德國阿爾卑斯山鹽)
《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》
購書Q&A
https://reurl.cc/dGA8b6
🔎愛營養好物網🔍
https://www.inutrition.com.tw/
✨與營養師對話✨
Line@加起來 https://lin.ee/ttarScs
安媽料理食譜🙌
阿環小姐日常👵
專業營養資訊📣
專屬社團加起來👇
https://lihi1.com/JwIl9
營養師的連結🔗
Facebook讚起來 https://reurl.cc/vnYKze
Instagram追起來 https://reurl.cc/4gANpV
#營養師
#安安媽咪
#阿環小姐
#阿環格格餐盤
#愛營養六角餐盤
#168斷食新書來啦
#黃君聖Sunny營養師
營養菜單設計 在 [心得] 營養建議- 菜單設計第一步- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
網頁縮網址：https://goo.gl/v3NuA2
其實建立正確的飲食基礎一點都不困難，
此篇文章將會教你怎麼開始設計自己專屬的飲食計畫。
在菜單設計中，
我們只會探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三項營養成分。
碳水化合物和蛋白質均能提供4卡路里的熱量、脂肪則是9卡路里。
卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位，
而菜單設計就也只是這三項加減乘除這麼簡單而已！
MARCO CALORIES
蛋白質 4
碳水化合物 4
脂肪 9
為了衡量身體到底需要多少能量，
一開始得先知道身體在靜止時、運動時各需要攝取多少能量，
但我得先說明此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」，
因為人們的身體的變因實在是有太多太多了！
猜測並不等同於隨便說說，
而是先透過此種計量方式建立一個飲食基礎，
後續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整，
若連一開始的飲食基礎都沒有建立，
未來無論要怎麼統計都沒有依據！更別說調整了，對吧？
至於調整的方式我會在未來一系列的文章中慢慢教學。
BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始，
如果你懶惰計算的話也可以透過各大健身中心或醫院的InBody來做測量。
男性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5
女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
若以我自己為案例做計算，
27歲男性、88公斤、身高176。
10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
別忘記先乘除後加減啊！為此寫信來問我我會罵你喔！ lol
得到我的BMR是1850卡路里，
也就是我身體在靜止時所需要的能量。
接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，
TDEE的計算方法可以透過我下面的表格來獲得。
身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64
如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算，
如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。
若以我自己為例一週平均運動四次，
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
再接下來我們則可將目標分為三部分，
增肌、減脂以及維持，
維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量，在此就不贅述了！
接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。
增肌
將TDEE乘上1+選定的增肌目標
最少增肌 5%
正常增肌 10%
瘋狂增肌 15%
減脂
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15%
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%
繼續以我為案例，
目前體態目標選擇正常減脂，
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233
在得到目標體態對應的攝取熱量時，
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。
此時我們將會把體重換算成磅數，
繼續以我自己為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
蛋白質：194*1=194公克
脂肪：194*0.4=77.6≒78公克
在得到以上蛋白質、脂肪總量後我才會開始計算碳水化合物的總量，
計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。
2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755
碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克
這時候就得到一天所需的總量啦！
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間，
建議一天至少攝取4到6餐。
若以我一天攝取5餐來說，每餐總量如下。
蛋白質：38.8公克
脂肪：15.6公克
碳水化合物：37.8公克
以上就是菜單設計的第一步，
透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始！
但請記得我上面提到過的，
這只是一個藍圖，
未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，
更會加入各項營養建議的時間！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.63.187.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427875829.A.E22.html
... <看更多>