訓練下肢的時候,
總覺得臀部兩邊發力不平均嗎?
反而都是腰部或大腿前側出力居多呢😰
-
🔷臀部失衡的可能原因
1️⃣人本來就是不對稱的
例如像是髖關節的不對稱、
股骨脛骨長短不同,
或是股骨頭結構的不同等等,
2️⃣長久累積的習慣影響
例如左右撇子的差異性、
久站久坐時重心壓向某一邊,
或職業性質的特性影響等等。
而當在生活中,
久而久之使用拿手或最舒適的一邊時,
就可能影響你全身肌肉的協調能力。
3️⃣過往的傷病史
當只要有過創傷經驗,
多少都會影響到生理層面以及心理層面,
讓你本身產生一種本能的防衛機制。
讓身體尋求更容易及簡單的動作發力方式,
進而可能產生代償及許多功能性缺陷。
-
🔷臀部失衡真的有那麼嚴重嗎?
不一定!
如上面所說到的可能原因,
你會發現問題很複雜,
所以當然也沒有絕對的解決方式!
但當久而久之嚴重的發力不平均,
可能導致動作姿勢不對稱或關節負荷過大,
最終是有可能造成更嚴重的損傷,
甚至疼痛發生😱
所以沒必要追求絕對的兩邊發力平均,
但也應該讓自己重視失衡的問題,
且嘗試調整看看😤
-
🔷試試看「改善下肢活動度」
如果先撇除上半身的關節,
可能出現的問題不談,
下半身主要的關節為:
髖關節、膝關節與踝關節。
所以單論髖關節的部分,
可以先嘗試測試其兩邊的活動度,
瞭解自己的失衡程度,
再藉由筋膜放鬆按壓,
改善物理層面的筋膜緊繃。
-
🔷活動度測試:「主動直膝抬腿」
這個測試能識別髖部的主動屈曲活動度,
以及核心在起始動作和過程中的穩定,
還有對側腳的伸直能力。
整個人先平躺於地上,
將雙腳併攏且腳趾朝上,
兩側手掌朝上並置於身體兩側。
再來慢慢地抬起測試腳至極限,
測試腳過程中保持伸直,
而非測試腳保持正中不歪斜,
測試完後再換另一邊試試看。
所以如果當你發現,
某一隻腳無法抬起太高,
可以嘗試按壓腿後側肌群或小腿肌群,
去增加其活動度,
以減少臀部某一邊的失衡。
-
🔷增加腿後側活動度
使用按摩球找個椅子坐下,
將按摩球放置在大腿後側下方處,
用兩手施予向下的壓力,
沿著腿後側一點一點按壓,
有疼痛點時停下,
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
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動作模式都沒問題,
但為什麼硬舉時,
還是會覺得臀部無感,
或者腰部或是腿後側莫名的痠痛呢?
試試看下列3個熱身動作:
1️⃣放鬆緊繃的髖屈肌:半跪姿髖屈肌伸展
雙腳前後跪下呈兩個直角,
後腳的臀部保持夾緊,
將全身微微的向前推一些,
再將手舉起側向於另一邊,
加強對髖屈肌的伸展,
過程中保持自然呼吸且維持核心穩定。
2️⃣活化核心能力:彈力帶仰臥放腿
將彈力帶綁至身體後方某個支撐點上,
仰躺於地板上,
雙手抓住彈力帶拉至肩膀上方處維持,
雙腳伸直舉起,
一腳慢慢向下輕碰地板,
再回至起始位置。
3️⃣喚醒臀中肌:單腳硬舉
操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲,
做大幅度的髖關節活動。
非支撐腳往後延伸時,
一手向前伸直嘗試碰到目標物,
另一手可以打開幫助平衡,
盡量拉長前後身體。
-
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🔹為什麼許多人臀肌無法正常運行
🔹其他三個動作教學
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竹北按摩推薦︱暖楓精緻視障按摩
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總覺得自己在做槓鈴划船時,
都找不到闊背肌的張力嗎?
還是總覺得腰部或是肩膀不舒服呢?
影片中會提到,
槓鈴划船時最常看到的5種錯誤,
包含了:
1️⃣全身甩動
2️⃣手肘彎曲過多
3️⃣圓背
4️⃣身體過於直立
5️⃣拉起時肱骨前引
檢視自己有沒有這些問題發生,
幫自己優化動作吧✊
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如標題
自從跟男友去峇里島玩之後
突然覺得按摩真是一件好事情XD
不過因為自己很怕痛(聽說有些按很痛)
加上新竹好像不少不單純的按摩店
深怕不小心走錯店尷尬
或是按完後身心一起崩潰
不知道竹北地區有沒有推薦的按摩店
是可以按全身
按摩師年紀不會太大
(個人覺得給媽媽級的按有種說不出的怪)
力道不會到那種傳統的痛到哇哇叫
正常清新(?)乾淨的呢?
謝謝XD
--
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