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相信大家在辦公室坐一整天，很需要放鬆我們的脊椎與肩膀。
瑜珈放鬆脊椎扭轉3招
1️⃣嬰兒式扭轉
Child pose twist
（正面）
2️⃣嬰兒式扭轉
Child pose twist
（背面）
手穿過腋下，確定肩膀與頸椎舒服的放下。不擠壓到耳朵，不聳肩，掌心朝上。
3️⃣牛式Cow pose
四足跪姿，手在肩膀正下方，手肘微彎。吸氣打開胸椎放鬆腰椎，肩膀遠離耳朵。
4️⃣貓背式Cat pose
四足跪姿，手在肩膀正下方，吐氣拱背眼睛看向肚臍。肩膀放下，尾骨向內捲。
記得肩膀一定要放下，才能放鬆到脊椎喔！
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“每個小時5分鐘，用一張椅子解決你的肩頸僵硬，改善虎背熊腰”
在開始進入主題前，要請大家先看一下，下面的問題中，你中了幾個？
🔸常常頭痛或感覺頭很重
🔸常常脖子痛或超級緊繃
🔸覺得無時無刻肩膀僵硬
🔸沒有理由常常感覺頭暈
🔸偶爾會沒有理由覺得想吐
🔸睡眠品質不佳、半夜常常醒來
🔸眼睛看不清楚、疲勞、視線模糊
🔸經常眼睛乾澀、流眼淚
🔸容易拉肚子或是便秘、肚子痛等腸胃問題
🔸動不動就想躺下來
🔸容易覺得累全身倦怠、疲勞
🔸感覺對什麼事都提不起勁
🔸莫名奇妙整個人會感覺狀態不佳
🔸無法集中精神、記性不好
🔸莫名其妙感到感到不安焦躁煩悶
🔸工作或學習無法長時間專注、缺乏耐性
🔸頭部發熱，手腳冰冷、麻痺
🔸沒有理由的覺得胸口悶有壓迫感
上面的這些症狀，你有沒有發現很多症狀，在你的生活中，其實還真的一點都不陌生？
我有計算過我自己每天使用手機跟電腦低頭工作加上看書閱讀的時間，每天都超過6個小時，當我們長時間低著頭，低頭的動作讓頭向前傾，整個身體的重心也會跟著向前移動，為維持身體的直立與平衡，我們的上半身就必須向後拱起，造成駝背，視覺及體態上就造成虎背熊腰，日積月累下來除了會造成體態不佳，可能也會影響胸廓空間變得狹窄，而造成胸悶、壓胸感，整條脊椎的彎曲，會直接壓迫胸椎旁的交感神經，當交感神經失調，會直接影響我們的心臟功能，造成心悸、心律不整、腸胃功能消化不良、胃食道逆流等問題。
我之前曾經在一本書上看到醫生用油門跟煞車來形容我們的交感與副交感神經系統，我真心覺得太貼切.我們的交感神經系統在面臨緊急狀況或需要非常專注與注意力時，為了讓身體發揮最大效能，身體會加速心跳、收縮血管、血壓上升，進入高速運轉模式，相反的，在我們的身體放鬆、休息的時候，副交感神經就會啟動，讓我們的心跳血壓下降、身體運作減緩、增加腸胃道的消化功能，讓身體獲得舒緩與休息，如果油門和煞車出了問題，那這台車就會沒辦法正常行駛運作，甚至產生故障。
肩頸僵硬所衍生出來的身體健康危機，肌肉異常，其實很像線路系統因為打結而無法正確傳導訊息，久而久之，就會出現體態不佳、肌肉僵硬、頭痛、腸胃不適、血壓不穩、容易心悸或喘不過氣，間接產生憂鬱、焦慮、晚上睡覺不斷醒來等障礙，大家有沒有發現，原來平常看似不重要的肩頸，對我們的身體健康是如此的重要！
另外，因為我們長期低頭族的習慣，會造成肩頸的肌肉僵硬沒有彈性，直接增加我們落枕的機會，當肩膀的肌肉已經變得沒有彈性，頸部肌肉長期過伸或過屈，就會造成睡醒後肌肉容易出現急性痙攣、孿縮與發炎現象，而負責我們身體引導脊椎活動的小面關節，也會因為不良的姿勢使肌肉筋膜過度負荷、緊繃，加重關節負擔，只要一個動作稍作不對，肌纖維就會拉傷而斷裂，然後接下來就是一連串落枕的惡夢，甚至造成關節退化、神經壓迫等健康問題。
多數人肩頸痠痛都是因為長期維持一個姿勢與坐姿，姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良，導致我們肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態，無法休息造成缺氧缺血，肌肉僵硬及頸椎關節活動不佳，如果我們可以每天伸展放鬆肌肉，減少關節對神經的壓迫刺激，就能有效紓緩肩頸僵硬與疼痛，也能避免因為駝背造成的虎背熊腰。
今天Annie要教大家五個只要靠一張椅子，就可以伸展放鬆我們肩頸的伸展運動，會建議大家在上班坐辦公室的期間，可以至少每1個小時就讓自己做一次這幾個動作的伸展，順便讓自己的眼睛有機會休息，好好喘口氣專注在自己身上，早上睡前也可以做一次，只要給自己每個小時5分鐘，真的一點都不難，大家馬上拿張椅子開始做練習。
貓式頸關節伸展 60 Sec
牛式頸關節伸展 60 Sec
坐姿扭轉伸展 60 Sec
坐姿老鷹式伸展 60 sec
椅子前彎式伸展 60 Sec
🙉大家來分享一下，上面的問題症狀你中了幾個？
#每個小時5分鐘 #遠離肩頸僵硬 #遠離虎背熊腰 #落枕 #肩頸痠痛 #椅子伸展超簡單 #請分享 #實用
早安6式關節活動度訓練
一晚7-8小時的睡眠過後，身體關節容易僵硬是正常現象。研究顯示，起床後做些輕微伸展活動的運動再開始一天，減低心血管疾病、減低關節長期疼痛，對健康長壽有絕對的幫助。藉由簡單有效的重點關節活動訓練，可以加速血液循環、讓身體更快甦醒有精神，也締造了早晨儀式，讓自己覺得一早就輕鬆完成簡單的小任務，在心理學上也有助於平穩心情。
Paige今天介紹6式，C/P值高，針對重點的腰椎、胸椎、頸椎、髖部、腳踝練習，鼓勵大家每天養成習慣起床3-5分鐘好好保養自己的關節，再開始一天的忙碌，相信在活動度、心境上會有不錯的改善。
1️⃣貓牛式 每組10下
2️⃣胸椎扭轉 每組每邊10下
3️⃣頸椎扭轉 每邊各5圈
4️⃣上犬式＋下犬式 每組10下
5️⃣髖關節扭轉 每組共20下
6️⃣腳踝腳趾活動 每邊每組5下
其餘活動度訓練，可以到Pelieving IG 搜尋 #保養系健身 #腳踝訓練1 #腳踝訓練2
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全身Outfit : Beautifly
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宅在家的捧油們！本集「防疫動起來」Joy老師要教大家「人魚式」，可以增加你胸椎的活動度，伸展臀部和脊椎，還能促進代謝，現在就請大家跟著愛爾達電視，一起「動」起來吧！
正確進入貓牛式的步驟：. Step1 從四足支撐式進入，注意膝蓋位於髖部正下方，肩膀對齊手腕，頭頸保持中立位。 Step2 呼氣，進入貓式，轉動骨盆向後，腰椎、胸椎、頸椎 ... ... <看更多>
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貓牛式胸椎 在 [知識] 貓牛式搭配呼吸穩定脊椎強效鬆開肩頸背- 看板FITNESS 的推薦與評價
貓式
牛式
影片示範好看版由此去
https://fascia.work/yt7/fn1211
板上知道貓牛式的板友們應該很多
但爬文看了一下還沒有人分享過
貓牛式的簡介
貓牛式是瑜珈常見的初階動作，練習貓牛式可以延展脊椎，「一節一節」解開僵硬的
脊椎，搭配呼吸更可以鬆開卡住的部位。持續練習可以有效緩解肩、頸、腰、背的緊繃
與不適感。當讓呼吸通到全身，可以增加全身柔軟度與循環、促進腸胃蠕動、緩解脹氣並
使排便順暢。
做貓牛式的好處
1.讓脊椎慢慢回到自然、中立的位置
2.用來檢測脊椎活動是否正常
3.增加脊椎的延展和活動度
4.配合呼吸可解開身體卡住的位置
貓牛式的限制
貓牛式是很棒的動作，但對身體卡卡的初學者而言動作難度較高。如果你在操作的時候感
到不適或很卡，必須立即停止操作。很卡的話可以停在卡住的地方，深呼吸把空氣送過去
健康的脊椎是什麼樣子?
健康有彈性的脊椎是可以一節一節活動的，但初學者常見會整個胸椎、或整個腰椎一起活
動，或是感覺不到脊椎、無法控制脊椎一節一節動，這都是很正常的，慢慢練習一定會慢
慢進步！
貓牛式的動作重點
1.在貓式、牛式的轉換過程中，一定要先從骨盆開始動作
2.一節一節延伸脊椎
3.活動到胸椎時，頭自然抬起
4.動作時維持手腕在肩膀下方、髖關節在膝蓋上方，
不要整個髖關節跑掉
5.全程不憋氣，延展脊椎碰到卡的地方時，
在卡住的地方做一個深呼吸，呼吸就具有放鬆效果，
可以讓你繼續延展。
影片示範好看版由此去
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