不用害怕"有氧運動"減少肌肉！適當的有氧對於肌肉生成是有幫助的！
比較大的問題也許反而是：同時做肌力訓練的跑者，該怎樣才不會增加肌肉質量！？ＸＤ 有機會再來討論這個話題ＸＤ先來上課去嘿嘿
延伸閱讀：
你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動@@
http://goo.gl/7p0ZQa
【有氧好棒棒之「跑出一身肌」】
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------ 重點整理 -----
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1.肌力訓練搭配有氧運動不會害你肌肉消風、力氣變小，相反地，可能會讓你肌肉練得更好、更壯。
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2.有氧系統其實佔「重訓」的能量來源比例很高，請別再一直說重訓是單純的「無氧運動」了。
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3.HIIT(高強度間歇)其實比較偏肌力訓練，沒有一定基礎的人亂練非常容易受傷。
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4.最好的有氧器材是「飛輪」或「有坡度的跑步機」等挑戰性比較高的工具。
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5.每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的「中低強度心肺運動」是一個很好的開始。
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今天下午讀到《Strength Theory》的一篇文章，裡面再次重申了這個很多人到現在仍無法理解的概念－適度「有氧運動」不但不會讓你變弱！甚至可能會讓你更強壯！
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直到今天為止，還是有一堆朋友喜歡拿《一休減重心得分享》或是《有氧無氧雙管齊下瘦得快》這類農場文章來問我，開口閉口就是「重訓=無氧」、「跑步=有氧」，所以「重訓=增肌」、「跑步=減脂」......
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但同樣一件事已經不知道解釋過幾次了－這世界上鮮少運動是「純有氧」或「純無氧」的能量利用，即使是像200公尺、400公尺、800公尺賽跑這種超激烈的短距離衝刺，一樣有30%以上的能量來源是有氧系統......
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這個模式套在時間動輒一、兩個小時的「重量訓練」當然也是一樣，除非你的訓練方法是每個動作都只練一下，否則根據科學家觀測結果，重訓時的「訓練量越高」、越偏向「力竭式的訓練」，有氧系統所佔的能量來源比也會越高，最後甚至可能會超過無氧系統......
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之前我有寫過一篇文章討論「紅肌、白肌」的問題，裡面有提到「健美先生的紅肌其實非常發達」，許多網友都對這一點都表示無法理解，很明顯地，這代表某些人還困在「重訓=無氧」的思路之中......
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雖然傳統觀念中認為「有氧運動」會「干涉」肌肉肥大或肌力的成長，其想法也不能說沒有根據，因為不管從代謝途徑、合成單位或追求的結果來看，有氧運動和肌力訓練都是背道而馳的......
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不過從實際的研究數據來看，基本上只要有搭配適當的力量訓練、不要只做有氧運動，有氧運動不但不會害你肌肉消風、力氣變小，甚至有可能會讓你變得更強壯！
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為什麼會這樣？單就理論上來解釋，有氧能力越強，越能保留重訓中ATP、PCR的消耗，換一個角度思考，只要加強自己的有氧能力，就能大大提升你的訓練量，即使是偏重「肌力」的訓練也不例外......
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舉例來說，假設你今天想做10組、10下硬舉，如果你身體的有氧能力很差，你可能在前面5組就耗盡能量，短短幾分鐘組間休息時間也不夠你恢復，接下來5組就必須降重量或者直接放棄打包回家......
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一年多前有一段時間，我非常沉迷於只做1下、3下、5下的肌力訓練，雖然不能否認，這種訓練在初期讓我進步很快，但當我遇到瓶頸想要回頭紮紮實實提升訓練量時，我才發現自己只要做超過5下的重量時，整個疲勞感會累積非常快，根本做不了幾組......
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身為一個宅男，每當訓練遇到撞牆期時，我喜歡用「玩遊戲」的思維來思考問題，後來自己做了點功課才想通，有氧系統很像是我們的「回血」或「回魔」能力，有些人雖然力量點很高、打怪速度很快，但如果同樣打一隻怪，別人只要坐在地上3分鐘就滿血了，他卻要回30分鐘......
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日積月累下來自然升級速度會比人家慢！
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結果我開始將跑步加入固定訓練菜單一段時間之後，不但平常重訓時的訓練量確實提升了，過去每次訓練完隔天那種沉重的疲勞感也不見了，最後甚至連5x5的數字也跟著提高了！
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有氧運動萬歲！
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至於HIIT(高強度間歇運動)呢？《Strength Theory》跟大多數運動教練的意見都是一樣－非常不推薦！為什麼？因為嚴格來說，HIIT－包括一羞之前狂推的「TABATA」－其實比較偏向「肌力訓練」......
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當然從時間成本來說，HIIT比較省時(每天只要四分鐘？)，但你要回頭想一想，你做「心肺運動」的目的是什麼？不就是希望提高身體的有氧能力、降低訓練中的疲勞感嗎？結果你卻在固定的肌力訓練外還加了相似的HIIT運動，這不是只會讓身體越做越累嗎？
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如果你有看過TABATA發明人田畑泉老師的書，我想上面已經寫得很清楚了，「TABATA不是設計來給一般人運動或減肥用的！」沒有什麼運動經驗的新手照著亂練，日積月累下來一定會對肌肉和中樞神經造成很大的負擔......
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我們都知道，不管是肌肉或中樞神經過度疲勞，身體的控制力、協調性、吸收外在力量的能力都會變差，這就是為什麼那麼多羞粉練TABATA練到最後滿身傷的真相！偏偏羞哥還是硬凹了一年多，直到被田畑泉老師打臉才承認自己亂來......
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可惜關節健康就像青春小鳥一樣一去不復返啊，讓我們一起為「羞粉」們的膝蓋默哀三秒.......
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一......
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二......
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三......
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同樣的道理，你也不能用超高重複次數的深蹲或硬舉取代「中低強度有氧運動」，因為超高重複次數的深蹲或硬舉就像TABATA一樣，這些活動只能提高身體局部肌群的肌耐力，但對改善整體的心肺能力還是很有限......
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當然，不同的運動項目、不同的訓練目標，自然會有不同的有氧能力標準，《Strength Theory》原文中推薦「最佳的有氧器材」是「飛輪」或「有坡度的跑步機」，推測可能還是與「強度」有關，除非是特殊的族群，不然還是別太依賴「划步機」或「踏步機」這種挑戰性太低的器材......
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我想對於一般人而言，每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的心肺運動活動量應該就綽綽有餘了！等你習慣這個強度之後，再慢慢10分鐘、10分鐘的延長有氧運動時間，等有能力跑超過1小時後，再考慮更進階的「間歇式跑法」會比較安全......
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拜託！穿了件2980的羞羞褲，不代表你就能學專業跑者玩什麼「哥本哈根跑步法」好嗎？
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#大家快去吧
#快去搶跑步機吧
#不要再來跟我搶臥推椅了謝謝
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參考資料：
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《Avoiding Cardio Could Be Holding You Back》
http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-y…/
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【延伸閱讀】
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《你/妳，不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動》
http://paradoxcyt.blogspot.tw/…/wiki-aerobic-exercise-1.htm…
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《有效運動心跳率130～150下最適當》
http://www.chinatimes.com/newspapers/20140721000556-260113
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威利教練的《偏見時間》－談有氧與肌力運動的分配
http://ppt.cc/Vf4WO
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《白肌紅肌傻傻分不清》
http://ppt.cc/cF4Fg
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《先有氧再重訓的壞消息》
http://ppt.cc/SbtmV
踏步機減肥心得 在 [心得] 17公斤減肥心得文- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
減肥前：
身高155 體重：61.X
目前：
身高155 體重：44.1 骨架偏小 肉多
BMI：18
https://www.wretch.cc/blog/ijn123g/13015797
我相信身為女孩，愛漂亮絕對是與生俱來的天份。
大三21歲，這是正值青春的年齡。
我還不想拖著肥胖的身子過完我21歲的生日。
這是今天早上拍的2010/10/19 AM.11左右
高中三年，
身高只有155的我從國中畢業後45公斤，
一路胖到61公斤畢業。
高一50公斤
高二55公斤
高三壓力大面對指考衝向61，
那時每天晚上看書外加宵夜，
不亦樂乎!
直到上了大學大一才發現，
自己竟然是胖子。
在那之前卻完全沒有這樣的意識，
我還一直以為我很瘦、我很可愛，
還是當初45公斤的我，
一整個自我感覺良好。
但大一漸漸發現S號短褲穿不下，
開始注意身邊的女孩每個都那麼瘦的同時，
我的危機意識就出現了。
我開始自卑，發現自己是很胖的那一個時，
想減肥的想法就埋下一顆種子了
國中時，我一直無法理解
為什麼會有「胖」的人存在，
我也以為我是那種吃不胖的幸運兒，
每天波卡泡麵珍珠奶茶，
尤其到了高中更誇張，餐餐泡麵零食，
晚上又有宵夜，
以前體育課也都只知道躲在樹陰下，
從來也不會想出去跑跳，
會曬黑、好熱、懶得動，
坐在樹下閒話家常不過是一件
"本來"就該在體育課做的事。
上了大學後，愛漂亮的意識開始覺醒。
但是不懂運動也不愛節食，
最多只有因為剛開始離開家，
手邊的生活費不夠我買零食吃東西，
加上沒有家裡的宵夜剩菜剩飯餅乾堆誘惑，
我從61公斤掉到57公斤，
漸漸發現，原來自己也是能變瘦的，
我開始想要變瘦，所以我發現PTT的減肥版時，
就積極的想要改變自己。
我在這個版潛水了有兩年之久了，
來說說我幾個運動方式，
1.游泳
不喜歡，除了不會游泳外，
蛙式、自由式、都是很糟糕的游法換氣也不太順。
也不可能有好心人要教我這個胖咩。
浪費時間且無效率。
游泳一次門票動輒160，除了考量到金錢很不可愛，
更不可能天天去游泳。
所以我就放棄了。
2.操場快走
當初版上很多想省錢的人建議，
甚至有人說每天走一個月就瘦五公斤，
心動就急著行動，
但實施後發現並不是那麼容易，
首先，天氣冷熱
而且也很難持久，
剛開始的前幾個禮拜，
每天都還會乖乖去操場走二十圈，
除了快走外也會加慢跑，
但是時間除了上課工作外，
要去操場快走要特地換裝備
(慢跑鞋，襪子，時間、天氣)
什麼樣的藉口都被我用上了。
那時候除了一整個不方便，
想到還要特地騎車去附近的學校，
就覺得很麻煩，後來索性就放棄了。
是的，我是一個不愛運動的女生，很不愛運動。
直到現在也是，但我會告訴你我還是靠有氧運動瘦下的..
人減肥總會有千百個理由與藉口，
但漸漸的喜歡收集減肥資訊，
每晚睡前催眠自己要變瘦，
那麼就會越來越能接近自己想要的目標。
後來我在無名的減肥文章中看見了踏步機減肥法，
當下就在嘉義版徵了一個踏步機來減肥，
那時候每天踩，開PPS看個40分鐘的影集、
偶像劇一集、卡通20分鐘兩集、康熙一集、綜藝節目。
什麼都看，可是卻發現踏步機沒辦法讓我心跳到130。
用脈搏測量頂多只能到120時，
我就決定買版上超多人推薦的X-BIKE。
從今年4月13號開始，我53.5公斤，
在那之前是踏步機加微量運動，
有了X-BIKE後，我積極的根什麼一樣，
畢竟是自己掏腰包花了五千元，
對一個學生來說五千元真的很多，
買下手都會覺得心痛，
所以我討厭看到騎什麼X-BIKE咖撐會痛、膝蓋痛、哪裡痛,
或者騎X-BILE無法專心持久，
這些我通通都沒有，
因為這是我自己買下來的X-BIKE，
咬著牙就算痠痛也要騎，才能回本。
老娘每天工作回家都11、12點，
工作要長時間站著，
腳都要斷了，
有時候還要跑外縣市怕太晚回來還提前運動，
回家也都不知道幾點!!
但是我還是累的跟狗一樣，坐上我的X-BIKE，
堅持每天40分鐘有氧運動，心跳130以上、
留了全身汗之後馬上去洗澡。
(睡覺有被影響到因為太亢奮失眠
整個很累..隔天上課都會疲軟)
然後飲食戒掉糖分飲料，只喝無糖綠。
三餐正常吃，三菜半碗飯，禁止宵夜和炸物。
然後天天運動，不是一個禮拜七天做四天，是天天!
然後每天記錄體重，看數字一點一滴往下走，
每天都有新的激勵!
但是我還要說，我討厭運動不喜歡運動，
即便工作下班後回到家，
我都要玩個兩三小時的電腦
調適不想運動的心情，
然後逼自己坐上去x-bike，
直到目前體重44.1KG。(算停滯了)
我認真瘦的部分我只能說9公斤多。
但細算，從大一到現在，我瘦了17公斤了。
(照片看起來仍是小胖，因為我骨架小，
肉多，體重只能參考，目前仍想更瘦)
不誇張!瘦下來呢?我想幹嗎?
我當初很愛看網拍麻豆的照片，
那時候只覺得我也想和他一樣，
變漂亮，所以就努力的去做了減肥這件事。
在減肥版看到Pastry26的文章也很佩服，
她真的很漂亮，我喜歡看她的照片和文章，
我最喜歡在減肥看到美女減肥文，
尤其是前後差距越大的愈好，看起來更激勵人心，
我真的不是頂漂亮的女生，
化妝打扮買衣服減肥燙髮染髮剪髮~
樣樣做，
錢錢錢錢錢~
然後更熱愛工作賺錢，
平常沒工作幾乎很少化妝出門，
喜歡穿拖鞋短褲調咖出門，
就算一堆人說妝前妝後差真多~
被朋友說在家是宅女樣我也沒差~!
但是唯有減肥這件事情，是我這生真的有去努力過完成的事情。
我真的相信吸引力法則
每天想每天想，有一天你就能變瘦。
另外我超愛拿我舊照來嚇人，
因為很有趣的對比，
別人的驚訝與感慨今日轉變都會有大衛魔術秀msgic的感覺。
目前44.1kg 還不是紙片人，路上162 4x的可多著呢!
頂多只是普通人身高和體重。
彷彿只是昨天而已，
好難想像自己也會走到這步。
天天看鏡子，很難發現自己瘦，
只能藉由體重上的數字，
去安慰自己，然後漸漸的，
身邊的朋友會開始說；「你變瘦了!」
那種開心和喜悅是每天回家都會和閃光一同分享的!
閃光在我55、56第一張痴肥照就開始了。
直到現在，是不是潛力股我不想承認。
但是我的確也不是因為閃光才想變瘦，
而是因為自己想變漂亮，才去做的。
閃光是一路上支持我的重要支柱，
當中我們打賭一個月七千元，
當月瘦不到三公斤，就必須履行支付七千元的義務。
而且不准賴帳! 所以我照給。
當然，視財如命的我，因為錢，因為身材，
我就很認真的踩腳踏車，控制飲食，
一台x-bike放在家，使我沒有任何理由與藉口拒絕運動。
我沒有想打廣告，但是他就是讓我變瘦的動力。
當然打賭金錢也是我的動力之一。
如果你重視什麼，你可以以這項下去打賭，
相信減肥也會進步如飛，
後記：
現在的我一樣討厭運動，
我不是減肥版的正面宣導教材說，
從此我愛上運動~考試也都100分~
但運動就是等價交換原則，你只能逼自己去做，
並且控制飲食，才有好身材。
最後，我的愛將19807，合影
x-bike減肥比賽文日期過了，
但是這是我紀念自己人生努力階段的一篇文章。
by小花2010/10/19
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https://www.wretch.cc/blog/ijn123g
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.40.112.34
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