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【圓肩與駝背矯正】 相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞 指的是肩關節向前位移,超過身體側邊中線 伴隨著肩關節內轉的姿勢 常見於長時間坐辦公桌、游泳選手等 胸前的肌群相對於背部較為發達的族群 另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現 進一步分析這三個姿勢的話 會發現上頸椎是呈現「後伸」 下頸椎與胸椎跟上頸椎相反,是往「前彎」 至於肩關節則是會往內轉 『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷 至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢? 我們可以從手肘後側骨突面向的位置 來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾 正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方 但如果你發現自己放鬆情況下 手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話 代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下 有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷 但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準 因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合 長期處在圓肩的姿勢下 勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置 另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力 過度緊繃、活躍的肌群分別有: 1. 胸大肌 2. 胸小肌 3. 枕骨下肌群 4. 胸鎖乳突肌 5. 闊背肌 6.提肩胛肌 被拉長、無力的肌群有: 1. 菱形肌 2. 前鉅肌 3. 下斜方肌 4. 上斜方肌 5. 深層頸屈肌 可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭,而不是緊繃的肌群 上一篇文章裡有提到 大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的 真正造成聳肩,緊繃的肌肉其實是提肩胛肌 眼尖的人可能還會發現到 雖然籠統來說圓肩姿勢的人,胸前的肌肉會比背部肌群來的發達 但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一 闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外 也會跟胸大肌一起做內轉的動作 因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時 建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練 像是:滑輪下拉、划船、引體向上 要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群 像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌 以及讓肩膀外轉的肌群:小圓肌、棘下肌以及後三角肌 烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看,讓人覺得沒精神外 上頸椎長時間後仰,會使得椎間孔狹小 容易造成頸部神經的壓迫,可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題 此外,當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢 容易讓胸椎後伸,也就是身體後仰的角度變 當我們日常生活需要做後仰的動作時 就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度 這樣的動作模式反覆執行多次之後 頸椎跟腰椎就會因為代償久了,而開始出現疼痛 因此如果你有圓肩的問題 即便目前沒有任何症狀 還是建議平時可以做一些矯正運動 不僅僅是為了改善我們的體態 同時也是為了減少未來受傷的風險 底下的影片將會教大家如何針對胸椎,以及肩關節做矯正訓練 #圓肩 #矯正訓練 #肩夾擠 #物理治療 #roundshoulder #training #impingement #physicaltherapy

【圓肩與駝背矯正】 相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞 指的是肩關節向前位移,超過身體側邊中線...