全身訓練課表： 槓鈴深蹲10下 壺鈴深蹲跳10下 啞鈴肩推10下 窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下 寬距跪膝伏地挺身10下 槓片弓箭跨步20步 窄寬深蹲跳各10下 波比跳10下 棒式抬手各10下 ...

徒手無裝備15分鐘全身性高強度HIIT (適合初中階/進階者) 總共15個動作 每個動作40秒 休息20秒 Prisoner squat to half burpees 囚式深蹲及波比跳變化型 Pl...