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きなこ餅に、きなこ牛乳、きなこ飴に、きなこチョコ・・・。 最近は、スイーツの1ジャンルを築きつつあるきなこですが、実はスイーツにとどめておくのはもったいないほど、栄養価が高いことでも知られています。 好きな人はものすごく好きですが、あまり目がいかず、きなこのすごさに気が付いていない方も多いのではないでしょうか？笑 今回は、腸活中の方にもぜひ知ってほしいきなこの便秘改善効果や、きなこが腸活によい理由についてまとめてみました！ 最後には、きなこ腸活を実践するためのレシピもあるよ♪ きなことは？ きなこが「大豆から作られる粉」であることは、ほとんどの方がご存知かと思います。 でも、私たち日本人がどんな風にきなこを作り、食べてきたのかまでは知らない方も多いかもしれません。 きなこは日本人に古くから愛されてきた食材だったんです。 きなこの歴史 きなこの原料である大豆が日本に伝わってきたのは、弥生時代だと言われています。この時は大豆を煮たり、炒ったりしてそのまま食べていました。 その後、大豆をなるべく長期保存するために、発酵という形で加工するようになります。日本の伝統調味料である醤油や味噌は、大豆を発酵させたものですよね。 大豆を粉にして使うようになったのは奈良時代だと言われています。ただこの時はまだ位の高い方が食べるめずらしいもので、庶民の間で一般的に食べられるようになったのは江戸時代ごろなのだそう！ 日本人の食文化と共に、大豆も多様性が生まれていったんですね。 きなこの栄養素 きなこはご存知の通り大豆を炒って粉にしたものです。そのため、栄養素はほぼ大豆と同じです。 そもそも大豆は、昔から畑の肉と言われ、良質なたんぱく源として知られています。 ▼100 gあたりの栄養価 エネルギー：450 kcal 炭水化物：28.5 g 　食物繊維：18.1 g 脂肪：25.7 g 　飽和脂肪酸：3.59 g 　一価不飽和：5.92 g 　多価不飽和：14.08 g タンパク質：36.7 g チアミン (B1)：(6%) 0.07 mg リボフラビン (B2)：(20%) 0.24 mg ナイアシン (B3)：(15%) 2.2 mg パントテン酸 (B5)：(20%) 1.01 mg ビタミンB6 (40%) ：0.52 mg 葉酸 (B9) (55%) ：220 μg… [ 76 more words ]
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この記事の監修ドクター：工藤内科副院長　工藤孝文先生　詳しくはこちら 自分で育てて再収穫できるところがたのしい、豆苗。 生のままでも食べられるお手軽さがうけて、とても人気です。 たしかに、「たのしい」「お手軽」って大事だよね。 でもその「たのしい」「お手軽」がイメージと、クセのなさから、栄養価はそんなに高くなさそう・・・と思う方も多そうです。 でも、ちょっとまった！ 実は豆苗は、「たのしい」「お手軽」なだけじゃなくて、栄養価も豊富。それも腸活中のみなさんにもとってもらいたい成分がたっぷり含まれているんです。 今回は、豆苗の栄養価と、腸活にも使える理由について、まとめてみました。 豆苗とは？ 豆苗はわたしが小さいころは、今のようにスーパーで毎日出会える食材ではなかったように思います。 日本で豆苗が出回るようになったのは、1970年代の日中国交回復以降で、年間通して出回るようになってきたのは、1995年以降なんだって。 ウィキペディアではこのように説明されていました。 豆苗（とうみょう、ドウミャオ）はエンドウの若菜。元々は大きく成長したエンドウの若い葉と茎を摘んだもので、中華料理の高級食材だったが、最近は主に豆から発芽させた幼い状態のエンドウが根付き、またはカットされて販売されている。 参考：ウィキペディア そして特に最近、安くてボリュームのある野菜として、普及してきたような気がします。 豆苗は食べた後も水やりを続けると、もう一回生えてきて、再収穫できるので、なんとなくお得な気がするんですよね。笑 半額で購入できているような感覚とでもいいましょうか‥・とてもお得な野菜です。 豆苗はスプラウト野菜のなかま 豆苗は、えんどう豆を発芽させた発芽野菜の一種です。 発芽野菜のことをスプラウトともいいます。 スプラウトとは、発芽直後の植物の新芽のことで、発芽野菜のことを指します。 植物が発芽し成長を始めると、乾燥した種子の状態では存在しなかった種類のビタミンや、その他の栄養成分を自分で合成するようになります。 参考： 豆苗以外にも、スプラウト野菜はたくさんあります。 昔からある「かいわれ大根」、そして最近人気なのが「ブロッコリースプラウト」。 スプラウト野菜は、育成方法によって２つのグループにわけることができます。 スプラウト野菜の種類 発芽野菜(スプラウト野菜）は、「茎が太く、頭に種子をつけたまま伸びていくもの」と「種子から芽が伸びていくもの」の２つがあります。 もやし系グループ ＝茎が太く、頭に種子をつけたまま伸びていくもの ＝もやし、アルファルファ、フェヌグリークなど かいわれ系グループ ＝種子から芽が伸びていくもの ＝かいわれ大根、ブロッコリースプラウト、豆苗、マスタードスプラウトなど どちらもスプラウトは、発芽して大きく成長するためにたくさんの栄養が必要です。 だから育ちきった普通の野菜よりも栄養や酵素を含みやすいの。だから栄養価が豊富なスプラウト野菜が多いといわれています。 人間の赤ちゃんも栄養がたくさん必要だけど、野菜の赤ちゃんも栄養がたくさん必要・・・ということですね。 そんなスプラウト野菜の豆苗の栄養価は、いったいどんな感じなのでしょうか？ 豆苗の栄養価 豆苗もスプラウト野菜の一種なので、大きく成長するためにと、たくさんの栄養が含まれています。 そして、豆苗はスプラウト野菜の中でも、とてもバランスよく栄養が含まれているといわれています。 豆苗は、緑色葉物野菜に多く含まれる「βカロテン」と「ビタミンC」を小松菜とほぼ同じ程度、豆に多く含まれる「タンパク質」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」を小松菜よりも2割以上多く含んでいます。 参考： 全体的にバランスがとてもよさそうだけど、その中でも注目したい栄養素をご紹介します。 豆苗に多く含まれる栄養素１：βカロテン βカロテンの多さは、他のスプラウト野菜と比べてもダントツです。 ブロッコリースプラウト：1400 マスタードスプラウト：1300 かいわれ大根：1900 豆苗：3100 参考： βカロテンは、私たち人間が食べると、必要量に応じてビタミンAに変換されます。だからビタミンAとしても働くことがある、おもしろい栄養素です。 粘膜を作ったり、免疫機能を保ったり、視力を維持したりと、様々な働きをしてくれます。抗酸化力をもつ栄養素として有名で、アンチエイジングにもよいようです♪ 豆苗に多く含まれる栄養素２：食物繊維 豆苗は食物繊維も豊富な野菜です。他のスプラウト系野菜と比べても結構多め！ ブロッコリースプラウト： [ 39 more words ]
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みなさんは、アーティチョークという野菜をご存知ですか？ 腸活中は、食物繊維をたっぷりとって腸内細菌にえさをあたえたいところですが、このアーティチョークはその食物繊維、それも普段の生活で不足しやすい水溶性食物繊維がたくさんふくまれているんです。 今回はこのアーティチョークの効果効能、そして腸活につかえる理由をまとめてみました。 アーティチョークとは？ 西洋野菜として有名なアーティチョーク。 日本では昔からよく使われていた野菜・・・というわけではなく、そのほとんどが輸入品です。 しかしヨーロッパの果物や野菜の市場では、定番の食材で、イタリアン料理やフレンチ料理にはたくさん使われています。 たまに日本でもおしゃれなスーパーで輸入品のアーティチョークのオイル漬けなどに出会うこともありますよね。海外ではかなりポピュラーなのです。 ではウィキペディアでアーティチョークの定義をみてみましょう。 アーティチョーク（Artichoke、Globe artichoke、学名：Cynara scolymus）は、キク科チョウセンアザミ属の多年草。和名はチョウセンアザミ（朝鮮薊）。若いつぼみを食用とする（花菜類）。地中海沿岸原産。 参考：ウィキペディア なんとアーティチョークは、キク科の植物です。キクといえば、日本の国花でもありますよね。親しみを感じます。笑 アーティチョークの味 アーティチョークは、あまくてほくほくしています。お芋やゆり根に近い食感を感じる野菜です。 そしてとても珍しい、味覚を阻害する成分の「シナリン」が含まれています。このシナリンを食べると、そのあとに食べたものがすべて甘く感じるという、不思議な物質です。 また、アーティチョークの葉には、私たちの味覚を阻害するシナリンという物質が含まれているため、それを食べた後には何でも味が甘く感じられてしまうことがあります。 アーティチョークの食べ方 アーティチョークは、トゲが残るガクの先端をハサミで切り落としてからゆでたり、むしたりして食べることがほとんどです。 アーティチョークの効果効能 それではアーティチョークには、どんな栄養素がふくまれているのでしょうか？ アーティチョークの栄養素 実はバランスにとんだ、様々な栄養素をとることができるのが、アーティチョークです。 アーティチョークはビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、食物繊維などの栄養素を含みます。 参考： アーティチョークの効果 決して、ビタミンやミネラルが多い野菜というわけではないのですが、注目の成分は食物繊維です。 食物繊維のなかでも腸活中の方は、たくさん食べたい水溶性食物繊維がその多くを占めているので、腸内環境の改善や、便秘の改善、そして脂質異常症の改善などにも効果があるといわれています。 ・血糖値の急激な上昇を抑える作用 ・コレステロール調整作用 ・脂質異常症の改善 ・便秘の改善 ・腸内環境の改善 ・高血圧症の予防 ・アルコール分解を助ける効果 注目成分シナロピクリンの効果 また、最近注目されているアーティチョークの成分が、シナロピクリンです。 アーティチョークの葉の苦味の素となる成分の一つであり、シナロピクリンと呼ばれています。肌のくすみやシミ、色素沈着を薄くしたり、毛穴の目立ちを改善したりする効果があるといわれていて、様々な団体が研究を行っています。 健常成人10名を2群に分けて行ったヒト試験では，1日150mgのアーティチョーク葉エキスを摂取したグループはそうでないグループに比べ，摂取14日目および28日目の肌の白色度が有意に向上し，美白作用があることを確認した。 参考： 美白を目指すみなさんは、アーティチョークの葉の苦味も注目してほしいですね。 アーティチョークの効果効能まとめ アーティチョークは、日本ではあまり多く食べられてきた印象はありませんが、西洋では定番の野菜で、最近ではその美容や健康効果が注目されています。 特に栄養素としては、食物繊維がたっぷりと含まれているため、便秘予防や腸内環境の改善効果があるといわれたり、最近注目の苦み成分シナロピクリンは、毛穴を目立たなくしたり、美白効果が検証されたりしています。 実は私たちの健康や美容を助けてくれる、定番野菜への道をたどっている途中なのかもしれません。今後もアーティチョークから目が離せませんね。

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ミネラル

カリウム/2500mg
細胞内液に存在する。細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整する。
常に一定した良い体内の状態を維持する。
メリット：血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加
デメリット：ほぼなし
→バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、いも、大豆等

カルシウム/700mg
骨や歯などを作っている栄養素。99%は骨や歯。残りの１％は血液中に存在。
メリット：骨粗しょう症予防、止血、体を支える
デメリット：（取り過ぎた場合）泌尿器系結石、ミネラル吸収抑制
→牛乳、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜

マグネシウム/340mg
カルシウムやリンと共に骨を形成するミネラル。50~60%は骨に含まれる。
メリット：骨粗しょう症予防、心疾患予防、糖尿病予防
デメリット：（サプリなどで取り過ぎた場合）下痢
→アーモンド、魚介、藻類、野菜類、豆類、玄米

リン/1000mg
カルシウムやマグネシウムと共に骨を形成する。加工食品や清涼飲料の食品添加物に多く含まれていて、過剰摂取が問題視
メリット：骨粗しょう症予防、心疾患予防、糖尿病予防
デメリット：（カルシウムが不足しリンを取り過ぎた場合）骨量、骨密度の減少
→魚介、豆類、牛乳、肉類

鉄/7mg
70％が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっていて、約25％は肝臓などに貯蔵される。
メリット：貧血の予防による頭痛や疲労感の予防、同期、息切れの予防、
デメリット：（サプリなどで鉄を取り過ぎた場合）鉄沈着症
→魚介、豆類、牛乳、肉類

亜鉛/10mg
味覚を正常に保つのに働き、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。新陳代謝に必要な酵素を作る。DNAの転写に関わる。
細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされる。不足すると味覚障害が起こる
メリット：細胞分裂の補助、粘膜の健康維持、皮膚の健康維持
デメリット：（サプリなどで鉄を取り過ぎた場合）銅欠乏性貧血
→魚介、鰻やかき、肉、藻類

銅/0.9mg
鉄から赤血球が作られるのを助ける栄養素。鉄を必要な場所に運ぶ役割。
メリット：銅欠乏性の貧血の予防（日常の食生活ではほぼみられない）
デメリット：（サプリなどで銅を取り過ぎた場合）肝障害
→かき、するめ、レバー、なっつ、大豆、ココア

マンガン/0.9mg
酵素の構成成分になったり、酵素を活性化させる成分。骨の形成、糖質、脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分
食品に幅広く含まれているので、欠乏過剰の心配はない。


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ビタミン
ビタミンA/770μg
発育を促進、肌の健康を維持、視覚の暗順応や喉や鼻の粘膜に働く
・取りめの予防、
過剰症：肝障害、妊婦の場合は胎児への悪影響。
→レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜

Β-カロテン当量/なし
ビタミンAの作用をする、有害な活性酸素から体を守る、免疫を増強させる。
欠乏症の報告はない。
過剰症の報告もない。
βカロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わる。
→著書では「緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロテンという成分を摂取すると健康になるどころか、むしろ病気のリスクを上げてしまう可能性がある」と記されている。
（僕の結論）緑黄色野菜たくさん食べれば良し。

ビタミンD/5.5μg
脂溶性ビタミン。日光を浴びると体内である程度生成される。カルシウムやリンの吸収を促進する。血液中のカルシウム濃度を保つ、丈夫な骨を作る。
欠乏症：骨軟化症、骨粗しょう症
過剰症：高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化
→魚介、卵、きのこ

ビタミンE/6.3mg
脂溶性ビタミン。体内の脂質の酸化を防ぎ、体を守る。細胞膜の酸化による老化、動脈硬化などの生活習慣病を予防することができる。
欠乏症：感覚障害、神経症状
過剰症：出血傾向
→アーモンド、うなぎ、たらこ、魚介、西洋南瓜、アボカド
→日常の食生活では取り過ぎになる心配はほとんどなく、積極的に取りたい栄養素

ビタミンK/150μg
脂溶性ビタミン。出血した際に止血する因子を活性化する。骨の健康維持に不可欠。血管の健康にも役立つ
欠乏症：腸内細菌によっても作られるので通常の場合は心配なし
過剰症：通常の食事による報告なし
→納豆(１パック240μg)小松菜、ほうれん草

ビタミンB1/1.20mg
水溶性ビタミン。糖質をエネルギーに変換する際に使用される。多忙な人や激しいスポーツをする人はビタミンB1不足になりやすい。
欠乏症：夏バテのような症状、脚気、
過剰症：（サプリ1日10g20日間摂取した場合）頭痛、苛立ち、痒み
→穀類のはいが（精白されていない米を使用）、豚肉、レバー、豆類

ビタミンB2/1.40mg
水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の健康維持、糖質脂質炭水化物を体内でエネルギーに変換する際に使用される。水や煮汁に流れ出やすい。光に弱い。
欠乏症：発育、成長の阻害、口角炎、口内炎、舌炎
過剰症：尿で出るので報告なし
→レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
※肌に悩んでいる場合は積極的に摂取した方が良い

ナイアシン/13mg
水溶性ビタミン。ビタミンB群の仲間。糖質等からエネルギーを作り出す際に働く酵素を補助する。皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
心の不調、鬱や統合失調症に効果あり。
欠乏症：食欲不振、消化不良、皮膚の発疹、皮膚炎、認知症、下痢（ペラグラ）
過剰症：（サプリによる）消化不良、下痢などの消化器系の障害、肝臓障害
→レバー、魚、肉

ビタミンB6/1.30mg
水溶性ビン。皮膚炎を予防する。体内で生成される。たんぱく質からエネルギーを生産するする。タンパク質を多く撮る人ほどたくさん必要。
欠乏症：湿疹、口内炎、貧血、脳波の異常
過剰症：報告なし（ピリドキシンを大量摂取した場合感覚神経の障害）
→かつお、マグロ、レバー、肉、バナナ（1本0.34mg）
※最強カオマンガイ食べる場合はバナナも積極的に摂取したい。

ビタミンB12/2.4μg
水溶性ビタミン。悪性の貧血に有効なビタミン。葉酸と共にヘモグロビン生成を助ける。脳からの指令を伝える神経を正常に保つ。動物性食品をあまり食べない人、ベジタリアンは不足する可能性あり。DNAの生成を助ける役割
欠乏症：赤血球現象、巨大な赤血球の発生
過剰症：必要以上に吸収されない。報告なし
→かき、レバー

葉酸/240μg
水溶性ビタミン。ビタミンB群の仲間。DNAやRNAの生合成を促進。赤血球の細胞の形成、胎児の正常な発育に役立つ。平均摂取状況は問題ない。妊娠中の女性は必要な量が普段の2倍近くなる。
欠乏症：胎児への悪影響
過剰症：（サプリによる）神経障害、発熱、蕁麻疹

パントテン酸/4.80mg
水溶性ビタミン。糖質、脂質たんぱく質からエネルギーを作るのに必要な酵素を補助する。コレステロール、ホルモン免疫抗体などの合成にも関係。皮膚粘膜の健康維持。抗ストレス効果。
欠乏症：成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れ
過剰症（サプリによる）吐き気、食欲不振
→レバー、納豆、鮭、イワシ、肉、卵

ビタミンC/100mg
水溶性ビタミン。美容のためのビタミン。コラーゲンを生成するのに必要。皮膚や粘膜の健康維持、病気やストレスへの抵抗力強化、鉄の吸収促進、抗酸化作用、動脈硬化や心疾患の予防
欠乏症：病気にかかりやすくなる、骨の発育不振、壊血病（体の各所での出血や関節が痛む）
過剰症：摂取しすぎた場合尿となって出るので有害な過剰症は特にないが、サプリなどで吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されている。

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コレステロール
食品に含まれるものと、体内で生成される物がある。
体内のコレステロールの2/3は糖質や資質を材料にして体内で作られたもので、残りが食べ物から摂取されるもの。
血中のコレステロール値を適正に保つには運動をし、肥満を予防、喫煙しないなど。
朝食抜き、まとめ食い、夕食が遅いなどの食習慣にも影響。

食物繊維/19g
不溶性食物繊維（セルロース など）水溶性食物繊維（ペクチンなど）に別れる。便の量を増やして便秘を防ぐ他、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病に役立つ。
過剰症：なし
→穀物、いも、まめ、野菜、果物、海藻、きのこ

食塩相当量とナトリウム/9g
ナトリウムは体内の水分量を適切な状態に調整し、神経や筋肉を動かす。
塩素は胃液などの成分になる。
欠乏になることはほとんどないが、嘔吐や下痢の際にはたくさんのナトリウムが失われるので適切に補給する必要あり。
食塩の取り過ぎが問題！
高血圧や胃がんなどの生活習慣病を招く。

https://www.orthomolecular.jp/nutrition/niacin/
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緑黄色野菜とは
可食部１００gあたりカロテン含量600μg以上の野菜
例えば・・・
アサツキ、インゲン、オクラ、南瓜、クレソン、ケール、小松菜、サラダな、しそ、春菊、せり、かいわれ大根、青梗菜、唐辛子、トマト、にら、人参、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、芽キャベツ、モロヘイヤ、分葱
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完全完結カオマンガイを食べるときの注意点
・良質な脂質が不足。アボカドやレバーなどを摂取したい
・たんぱく質が多いため体内でエネルギー変換する際に必要なビタミンB6を摂取。バナナを間食に。
・腹持ちはかなり良い。食後5時間お腹が空かなければ良い。お腹が空いた場合は、ナッツ類、バナナを間食に。
・とにかくレバーが最強食材

この動画で使用しているBGMの提供元はNCSです。

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こんにちは、めぐみんです( ^ω^ )⭐
今日は「めぐみんの心尽しごはん」より「アボカドトースト」をお届けします。

久しぶりの(?)朝ごはんレシピになります😊
「アボカドトースト」は、1993年創業のオールデイカジュアルダイニング「bills」で初めて提供したと言われています。
「ニューヨーク・タイムズ」や「ワシントン・ポスト」などに掲載され再注目されたようです。
アボカド自体も、美意識の高い方などに特に人気で、SNS等でアボカド使ったレシピをよく見ます◎特にアボカドトーストは手軽ということもあり、日本でも人気のようですね😊

トッピングはお好みで⭐
・卵
・フレッシュトマト
・ガーリックマッシュルーム
・サーモン
・ベーコン
・チーズ

〜調理ポイント〜
◆ポーチドエッグの作り方◆
①鍋にお湯を沸かせて、温度を85℃位にとどめる(鍋底からフツフツと気泡が立つくらい)
②酢を入れる。お酢にはタンパク質を凝固させる働きがあります。
③卵をあらかじめ容器に割り入れておく
④お湯を対流させて、卵をおとして5分待つ
⑤キッチンペーパーにあげて水気をとる

🍙アボカドのすごいところ！
アボカドは、「最も栄養価が高い果物」として認定されています。そう！アボカドは果物なのです！また、脂肪分が多く「森のバター」とも言われています◎
アボカドの脂肪は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が70%近く占めており、不飽和脂肪酸には動脈硬化を予防する働きがある。
また、カリウム、ビタミンB2、ビタミンEが豊富に含まれ、高血圧予防や美容作用が期待できます(^^)⭐

きょうのごはんは…☁︎
　・アボカドトースト
　・人参サラダ
byめぐみん

◆量 2人分
◆時間 00：20

▽道具
包丁
まな板
ボウル
鍋
フライパン
トースター

▽アボカドトーストの食材
アボカド 1個
レモン 1/2個
塩 少々
コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1
お好みのパン 2枚※半分に切る

▽トッピング①の食材
卵 2個
お酢 大さじ2くらい
パクチー お好みで
オリーブオイル 適量
パプリカパウダー 少々

▽トッピング②の食材
ブラウンマッシュルーム 3個
ガーリックパウダー 少々
お酢 小さじ1/2
粗挽きコショウ 少々

▽盛り付けの食材
カラフルトマト お好みで
ディル お好みで
塩コショウ 適量
オリーブオイル 適量

▽アボカドトーストの手順
1. アボカドは芯を抜いたら皮を剥き、ボウルに入れる。フォークで潰して、レモンを絞りながら加え、さらに塩コショウ、オリーブオイル加えて混ぜる。
2. パンをトースターで焼く。1のアボカドペーストをパンに塗る。

▽トッピング①の手順
1. ポーチドエッグを作る。鍋に温度を85℃くらいお湯を沸かせて、酢を入れる。
2. 卵を容器に割っておき、1のお湯を対流させながら真ん中に落とす。そのまま5分ほど待って取り出して水気をとっておく。

▽トッピング②の手順
1. ブラウンマッシュルームをスライスする。
2. フライパンにオリーブオイルをひいて、1のマッシュルーム、ガーリックパウダーを入れて炒める。お酢、粗挽きコショウを加えてさっと炒める。

▽盛り付けの手順
1. 「アボカドトーストの手順」で作ったアボカドトーストを器に2枚ずつのせる。ひとつに「トッピング①の手順」で作ったポーチドエッグをのせて、適当に切ったパクチーをのせる。最後にパプリカパウダーをかける。
2. もうひとつに「トッピング②の手順」でつくったマッシュルームをのせる。
3. 最後にカットしたフルーツトマトを添えて、ディルをちらす。全体的に塩コショウ、オリーブオイルをかける。

◇動画内で使っている調理器具
カセットコンロ
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包丁
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まな板
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ボウル
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鍋
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トースター
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季節の変わり目なので体調管理をする意味で、免疫力を上げて感染症予防にも
役立つ食材を効率よく吸収できる料理を作ってみました。

食材だけではなく薬味や調味料にも効果があります
普段使っている食材でも調理方法で栄養価吸収率が
変わるということがポイントです。

■ニンジン、シュンギク
カロティンが免疫力アップを期待
油に溶けると吸収力アップ

■レンコン、ジャガイモ、ブロッコリー
白血球を活性化させ免疫力アップが期待

■ゴボウ、レンコン、ブロッコリー
この食物繊維が感染症に対する抵抗力を期待

■ニンニク、タマネギ、長ネギ
体内に入りアリシンに変化し免疫力向上が期待

■カボチャ
βカロテンは免疫力の向上が期待
これらは脂溶性ビタミンなので
油炒めなどで吸収力アップ

■舞茸
ナチュラルキラー細胞を活性化させ
免疫力を高める効果が期待

■抹茶
ビタミンEの免疫能増強
カテキンの殺菌力が期待

■薄力粉（小麦）
ミネラルが豊富な食材

■蕎麦
血管を丈夫にして
コレステロールを抑える他
ミネラルとビタミンが豊富

■海苔
ビタミンA・C・B1・B2・B12
カルシウム・鉄分・葉酸・タウリン
など豊富な栄養素の塊です

■脂溶性ビタミン
水に溶けにくく油に溶けやすい
ビタミンの総称

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■焚き火料理 【Bonfire cooking】
　https://youtube.com/playlist?list=PLm4tjs_yARC_prj0PkpMDiYknvOHND4Dd

■車中泊　シリーズ
　https://youtube.com/playlist?list=PLm4tjs_yARC882ZbPnys7ZwG-isj9TtgX

■おうちでキャンプ飯
　https://youtube.com/playlist?list=PLm4tjs_yARC-VofZqIv58M-9Ln3AcNLF9

■キャンプで肉料理
　https://youtube.com/playlist?list=PLm4tjs_yARC9kf1gdA_f31cSK2Zv9ZXdf