【本日のQ&A】
コンテスト出場前のコンディションの整え方
Q.
6/24、東京オープンボディビル60kg級に出場します。
ご推察の通り、今が減量ピークで、大会が終わったら増量に入ります。
そこで質問させて頂きたいのですが、増量に入る前の身体を整える期間についてです。
今はほぼ炭水化物はゼロで、大会5日まえからはパウダーだけの予定です。(いつもです)
ここからいきなりバカ食いしても、去年は身体が処理しきれず浮腫みも酷かったので、今年はきちんと考えて増量したいと思っています。
具体的には大会が終わって維持期を少し挟もうと思いますが、その期間はどれ位置けばいいでしょうか。また、そもそも維持期は必要でしょうか?
極限まで絞っているので一気に栄養を吸わせるべきか?とも思い、なかなかこうしよう、と決定できずにいます。
お忙しい中、質問で恐縮ですが宜しくお願い致します。
A.
大会の直前に過酷にするのは良い結果をもたらしません。
一番厳しいのは、大会の2週間前から1週間前にかけての1週間です。
この期間をアメリカのボディビルダー達は『ヘルズ・ウィーク(地獄の1週間)』と呼びます。
この1週間にカーディオを増やし、カロリーも極限にまで落とし、さらにワークアウトも厳しく追い込み、完全に身体の体脂肪率を下げ切るのです。
これだけハードに減量すると、筋肉も張りが無くなり少し小さくなるので、最後の1週間は塩分や水分の調整、カーボローディングをやる人はカーボローディングを開始、ワークアウト量も減らし、カーディオも減らします。
そして、一日に数回ポージングの練習をして仕上げていきます。
このように、最後にヘトヘトの状態にするとではなく、2週間前にヘロヘロの状態に追い込み、直前の1週間は回復や調整に使うのです。
そして、本当の直前2〜3日間は水分を溜めないようにコントロールして仕上げ、いざコンテストに出場という計画が、アメリカで勝つ人たちの必勝パターンなのです。
ここで大切なのは『ヘルズ・ウィーク』をいかに厳しく追い込めるかという事になります。
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一日に必要な炭水化物 在 北島達也【理論を制するものが筋肉を制する】 Facebook 的最讚貼文
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(本誌は、読者さまからのご質問を受け付けて北島達也が返答するという対話型、Q&A型のメルマガとなっております)
<<<ご質問ここから>>>
私は41歳の男性です。
いつもYoutube等で勉強させて
頂いております。
差し支えなければ教えてください。
現在、
身長176㎝
体重50㎏
です。
学生時代は野球をしていて体重は70㎏~75㎏程ありました。
しかし過剰な有酸素運動等により脂肪とともに筋肉を落としてしまいました。
もう一度筋肉をつけてゴツイ体を手に入れたいのですがどのような食事やトレーニング、日常管理をしていけばよろしいでしょうか?
私の知り合いでコンテストに出る様な知人がいますが彼曰く「年齢的なことからプロテインは必要なく日々、炭水化物を多く摂るように」と言います。
私は炭水化物+プロテインが必要ではないかと
思いますがいかがでしょうか?
また、排便量もウエイトと関係します
でしょうか?
便秘体質ですので、漢方薬等で便を
軟らかくしています。
現在のもやしの様な体から、一日も早く卒業したいので大変お手数ではございますが的確なアドバイス等頂ければ幸いです。
<<<ご質問ここまで>>>
<<<北島達也の回答 ここから>>>
ひと昔前の日本では高年齢になるほど炭水化物の方が身体に良いと言われていました。
しかし、今では日本でも高年齢になるほど炭水化物の摂りすぎは危険であると認識されるようになりました。
また、アメリカの最新の研究では年齢が上がるにつれて、よりタンパク質と脂質の必要摂取量が増えるということが判明しました。
古くから、高齢者は炭水化物を多く摂取するのが良いと信じられていた日本では高齢者の方がタンパク質や脂質が必要というのに驚く人も多いと思いますが・・・
「高齢者ほどタンパク質と脂質の必要量が増えるのは当然」です。
なぜなら、年齢が上がるほど上手くタンパク質や脂質を体組織として利用吸収する能力が低下するため・・・
その材料となるタンパク質や脂質が
多く必要になるわけです。
そして、高齢者でも栄養の吸収力を高める
ためにワークアウトはとても有効な手段と
なります。
つまり、高齢になるほど炭水化物を減らしてタンパク質と脂質を増やしてしっかりと短時間にワークアウトをすることが求められます。
<<<北島達也の回答 ここまで>>>
一日に必要な炭水化物 在 ブライトサイド | Bright Side Japan Youtube 的最佳解答
手早く増量するにはどうすれば?大多数の人は常に余計な脂肪を落としてダイエットしようと考えますが、その逆で増量したいと考えている人もいます。残念なことに、ジャンクフードではその役目は担えられないんです。解決法は至ってシンプル。ヘルシーな資質とタンパク質が豊富な食品を摂ればいいんです。例えば牛乳、アボカド、ナッツにサーモンですね。ここで紹介する食品をおやつにしたり普段の食事の付け合わせかもしくはメイン料理にしてもいいでしょう。すぐに筋肉はつき体重も増加していく結果を目にすることができるでしょう!
今回ブライトサイドはいつもいつも鳥の胸肉ばかり食べて飽き飽きしているあなたのために、それに変わる体重増加や筋肉増強に非常に有益な19の食品を用意しました!お楽しみください!
タイムスタンプ:
牛乳 0:25
自家製プロテインシェイク 1:03
アボカド 2:00
赤身の肉 2:31
ビーフジャーキー 3:05
豆腐 3:31
脂ののった魚 3:57
ティラピア 4:14
ほたて 4:44
全卵 5:05
玄米 5:37
豆 6:23
ひよこ豆 6:55
そば 7:21
レンズ豆 7:51
ナッツ 8:22
ドライフルーツ 8:56
大豆 9:37
ダークチョコレート 10:12
概要:
-米臨床栄養学会誌:アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションによると、トレーニング直後にスキムミルクを飲むことは、大豆由来のタンパク質を摂取するよりも効果的に筋肉量を増やせるそうなのです。
-お店で買えるプロテインシェイクは便利ですが、大抵の場合、砂糖が多く含まれており、栄養もそれほどありません。必要な栄養素を摂取し、体の筋肉を増やすためにも、自身でプロテインシェイクを作った方がいいでしょう。
-アボカドは、とても健康的な脂質を持つスペシャル食材です!栄養価が高く、健康的に筋肉をつけることができるという素晴らしい利点があるんです。
-赤身の肉には筋肉量を増やし、強くさせるための要素がほぼ全て揃っています。まずロイシンとクレアチンという、筋肉増強と組織形成を助ける二つの栄養素が含まれています。
-デュポン・ニュートリション・アンド・ヘルス社によると、豆腐の大豆タンパク質は、数ある食品の中で最も良質の植物タンパク質を含んでいるそうです。筋肉強化メニューに今日から豆腐を加えましょう!
-サーモンやマグロのような脂がのっている魚は高品質のタンパク質と健康的な脂質を与えてくれます。
-日本ではイズミダイと呼ばれるこの魚は、サーモンなどと比べると脂肪酸はほとんどありませんが、それでもとても豊富なタンパク質を持っています。
-卵は健康的な筋肉を構築する上で、最高のパフォーマンスを発揮してくれます。良質なタンパク質、ヘルシーな脂質、そして体重を増やす上で最も重要な抗酸化物質が含まれているからです。
-茶碗一杯の玄米は、一日に必要な炭水化物とカロリー量を摂取することができる上に、脂質が少ないんです!
-タンパク質が豊富で低脂肪、価格もお手頃な上にどこでも買うことができる。そうです。お豆様のことです!調理されたうずら豆、黒豆、インゲン豆には、カップ一杯に14グラムのタンパク質が含まれています。
-レンズ豆は体重を増加したい時に摂る最終兵器です。ところでレンズ豆には主に3つの種類があります。茶色・緑・赤です。これら全ては血糖値を安定させることができ、効果的で長いトレーニングをするために必要なエネルギーを豊富に与えてくれます。
-ナッツとナッツバターは、間違いなくあなたの筋肉強化食事計画を完全なものとしてくれるでしょう。ナッツのほとんど全てが良質なカロリー、タンパク質、ヘルシーな脂質を豊富に持ちます。
-パイナップル、チェリー、りんごのようなシンプルドライフルーツは、とても健康的なおやつになります。そして筋肉量を増やすのにも役立つんです。一般的に考えられているような、乾燥させた際の栄養素の喪失はほとんどなく、全てのビタミンをその繊維に閉じ込めているのです。
-ダークチョコレート!筋肉強化と体を引き締めるための大きな助けとなってくれるんです!重要なのは、ココア含有量が少なくとも70%のダークチョコレートであることです。何故なら、健康と運動パフォーマンスを向上させる抗酸化物質が豊富だからです。
音楽:
エピデミックサウンド社提供
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ソーシャルメディア関連
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声の提供
水野健介 さくらい声優事務所
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