#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅小資懶人美食Vegan & Vegetarian,也在其Youtube影片中提到,材料: 春捲皮4張 Spring roll wrapper/春巻きの皮 杏鮑菇70g Pleurotus Eryngii/エリンギ 紅蘿蔔50g Carrot/にんじん 青椒50g Green pepper/ピーマン 豆芽菜50g Bean sprouts/もやし 做法: 1.將杏鮑菇....
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週末就是七夕情人節!餐廳訂好了嗎?還是要在家跟另一半一起料理呢?
👩🏻⚕️奉上 #情人節大餐 #熱量排行榜
對很多夫妻或情侶來說 一頓浪漫大餐不可少🌹但控制熱量還是很重要的😉浪漫過節 不要跟肥肉黏TT~~
黑森林蛋糕 2466kcal(8吋900g)
烤豬腳 1612kcal(半隻680g)
烤全雞 1205kcal(517g)
A5和牛 980kcal(一份120g)
焗烤龍蝦 765kcal(一尾500g)
牛小排 754kcal(8oz)
蛤蜊濃湯 545kcal(一碗450ml)
烤鴨胸 545kcal(一份240g)
酥皮濃湯 450kcal(一碗)
海鮮千層麵 355kcal(一份270g)
烤魚時蔬 325kcal(一份)
大蒜麵包 300kcal(兩片)
乾煎鵝肝 225kcal(一份71g)
凱撒沙拉115kcal(一盤)
紅葡萄酒 112kcal(半杯120ml)
和風沙拉 70kcal(一盤)
茶凍 40kcal(一份)
干貝 7kcal(一顆13g)
熱茶 0kcal(一杯)
✔️「用餐順序」
先吃菜再吃肉、再吃澱粉類
因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃
✔️主餐建議低脂肉類為主。
例如海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低
牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉;豬肉里肌肉取代培根,熱量與油脂比較低。
✔️烹調方式上,最好以清蒸水煮為主、油煎乾煎也比焗烤或油炸相對健康
不想吃進過多熱量,擇食很重要!
如果是一起在家料理,盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜🥬
✔️沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人
要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等。
✔️最後甜食飲料少糖無糖為主,減輕負擔。選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取。
祝大家週末情人節快樂
有情人終成眷屬❤️
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#情人節 #熱量懶人包 #營養師懶人包 #營養師高敏敏 #營養懶人包 #高敏敏營養師 #高敏敏 #懶人包補帖
一片烤鴨熱量 在 減重營養師Sabrina的美胃人生 Facebook 的最讚貼文
《點烤鴨兩吃,剩下的捲皮怎麼辦?》
#減醣披薩🍕
#簡單料理
#懶人早餐
#運動後飲食也可以
#含備料十分鐘完成
不知道大家有沒有一樣的狀況過?就是點烤鴨兩吃的時候會剩下一些捲餅的薄皮?
或是偶爾想吃披薩?但人不多或自己的時候,每次叫也都吃不完或是碳水太多很脹,這種方式很不錯!(利用烤鴨捲皮的薄皮性質)跟大家分享~~☺️
建議剩的皮可以先冷凍起來!哪天你起床很懶的時候就可以 #早餐來一片「簡單沒負擔」的披薩,當 #點心或 #運動後吃都合適~
✍️食材:
1.烤鴨剩的薄皮
2.任何蔬菜(我是覺得紅醬一定要有彩椒跟洋蔥才香)影片中也是!
3.冷凍毛豆仁(當作蛋白質來源,素的人也可以吃!超好用!)
4.無糖番茄醬/無糖番茄罐頭泥
5.焗烤起司少許
✍️作法:
1.皮可退冰也可不退
2.刷上一點番茄醬(影片中我之前買到無糖的),你要青醬也可以,自己打也很簡單,不過注意熱量。
3.鋪上所有食材(影片臨時沒腳架害我都把料撒出來😅)
很簡單的那種蔬菜幾樣就好,櫛瓜、茄子、大番茄也都很合適。
4.進氣炸或是烤箱/平底鍋乾燒
烤箱抓180度大約5分鐘就可以了,我用氣炸有點久比較焦黃,看個人口味~
我還有計時給大家看,超級快速~~
我覺得家裡有泡菜的,單純泡菜+毛豆+起司,應該也很不錯吃😝
✍️營養成份:一張披薩約
熱量:88.25kcal
蛋白質:5.2g
碳水化合物9.75g
脂肪:2.9g
我一張皮大約用:
蔬菜使用15克
毛豆使用10克
起司使用10克
一張皮約0.6份主食(#3張皮約半碗飯)實際還是要看厚度大小,但烤鴨皮應該不會差太多~~
皮還可以用紅蘿蔔餅或馬鈴薯餅當底!更營養~紅蘿蔔餅就是碳水量更少囉!
✍️早餐可以怎麼吃?
1-2張披薩+一顆蛋(像我有多補一顆蛋)
一杯無糖豆漿/牛奶/無糖優酪乳+
一份水果
你也可以一次做幾張起來把它們用保鮮膜隔開任何冷凍,想吃就拿出來加熱,就是自製冷凍披薩了~👍👍👍
#最健營養師
#減醣披薩
#減醣料理
#懶人料理
一片烤鴨熱量 在 小資懶人美食Vegan & Vegetarian Youtube 的最佳解答
材料:
春捲皮4張 Spring roll wrapper/春巻きの皮
杏鮑菇70g Pleurotus Eryngii/エリンギ
紅蘿蔔50g Carrot/にんじん
青椒50g Green pepper/ピーマン
豆芽菜50g Bean sprouts/もやし
做法:
1.將杏鮑菇.紅蘿蔔.青椒切絲
2.乾鍋將杏鮑菇炒乾 加少許油炒香
3.依序放入紅蘿蔔.青椒絲.豆芽菜炒至7-8分熟
4.加少許鹽.胡椒粉調味拌勻起鍋
5.放1/4炒料入春捲皮中包成春捲
6.用小火熱油 將春捲煎至兩面金黃酥脆即可
【排行】
1【水果涼糕】電鍋版 純天然色素
https://youtu.be/Qp12LNwHHmY
2【麥當勞薯餅】不油炸 一顆馬鈴薯做4大片
https://youtu.be/xw53O0abZIY
3【嫩豆腐煎蛋】試做名廚料理
https://youtu.be/TS8k8JUXusk
4【鮮奶優格】用電鍋做 100ml10元
https://youtu.be/cCWD5ZmxWCY
5【優格蛋糕】軟綿綿 5吋只花22元
https://youtu.be/EiqZrIutmzo
6【黑糖糕】無泡打粉.太白粉 用電鍋做不乾不黏
https://youtu.be/iwViVL2lS0w
7【發豆芽】一把綠豆 4天發一大鍋
https://youtu.be/abDbJepkGtg
8【烤腰果】低溫烘烤色澤均勻又香脆
https://youtu.be/CeVuY7iXeKo
9【蒸玉米】不加水電鍋蒸 快速清甜
https://youtu.be/k84q_AOuxgI
10【南瓜發糕】用電鍋做 無泡打粉※不塌陷
https://youtu.be/VvO2gTpsqhQ
11【情人果】三種口味 甘甜爽脆
https://youtu.be/i45iA_IhSv8
12【烤番薯】試三法 這樣烤最鬆軟香甜
https://youtu.be/WJH24w1jqqY
13【蘿蔔糕】1:5.5用電鍋做 即使冷掉也不死硬
https://youtu.be/nymzUxZuHhE
14【碗粿】1:6用電鍋做 還可煮粿仔湯
https://youtu.be/ltCKeIhmQsk
15【芝麻糖】自己做只要10幾分鐘
https://youtu.be/mw0EVI6JY8o
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一片烤鴨熱量 在 小資懶人美食Vegan & Vegetarian Youtube 的最佳解答
材料:
高筋麵粉25g Bread flour*強力粉
太白粉8g Potato starch*片栗粉
鹽少許 Salt*塩
水70g Water*水
起司片1片 Cheese*チーズ
蛋1顆 Egg*卵
甜玉米粒30g Sweet corn
*スイートコーン
做法:
1.將高筋麵粉.太白粉.鹽.水倒入盆中
混拌均勻
2.蛋打散 加玉米粒拌勻備用
3.平底鍋開小火熱鍋 塗油
倒入1料 轉動鍋子 將麵糊攤開
烙到四周翹起 翻面略煎起鍋
4.開小火熱鍋 加少許油 倒入2料
鋪上蛋餅皮 用鍋鏟壓實 略煎翻面
起司片折成兩片鋪在餅皮中間
待起司稍微融化 將蛋餅折成3折起鍋
5.淋上番茄醬即可食用
【排行】
1【水果涼糕】電鍋版 純天然色素
https://youtu.be/Qp12LNwHHmY
2【麥當勞薯餅】不油炸 一顆馬鈴薯做4大片
https://youtu.be/xw53O0abZIY
3【嫩豆腐煎蛋】試做名廚料理
https://youtu.be/TS8k8JUXusk
4【鮮奶優格】用電鍋做 100ml10元
https://youtu.be/cCWD5ZmxWCY
5【優格蛋糕】軟綿綿 5吋只花22元
https://youtu.be/EiqZrIutmzo
6【黑糖糕】無泡打粉.太白粉 用電鍋做不乾不黏
https://youtu.be/iwViVL2lS0w
7【發豆芽】一把綠豆 4天發一大鍋
https://youtu.be/abDbJepkGtg
8【烤腰果】低溫烘烤色澤均勻又香脆
https://youtu.be/CeVuY7iXeKo
9【蒸玉米】不加水電鍋蒸 快速清甜
https://youtu.be/k84q_AOuxgI
10【南瓜發糕】用電鍋做 無泡打粉※不塌陷
https://youtu.be/VvO2gTpsqhQ
11【情人果】三種口味 甘甜爽脆
https://youtu.be/i45iA_IhSv8
12【烤番薯】試三法 這樣烤最鬆軟香甜
https://youtu.be/WJH24w1jqqY
13【蘿蔔糕】1:5.5用電鍋做 即使冷掉也不死硬
https://youtu.be/nymzUxZuHhE
14【碗粿】1:6用電鍋做 還可煮粿仔湯
https://youtu.be/ltCKeIhmQsk
15【芝麻糖】自己做只要10幾分鐘
https://youtu.be/mw0EVI6JY8o
【薯餅】
麥當勞薯餅 https://youtu.be/xw53O0abZIY
煎薯餅 https://youtu.be/zM_3OGYKtdo
素食卡滋排 https://youtu.be/vy88doIOP-A
【烤餅】
堅果燕麥餅 https://youtu.be/YwnfZR0Fdqc
芝麻薄脆 https://youtu.be/1vSaPfocGqk
香椿蘇打餅 https://youtu.be/tumgTjpy9j4
純素杏仁瓦片 https://youtu.be/kM-XmAU6jQU
純素芝麻薄脆 https://youtu.be/1vSaPfocGqk
【免烤餅】
義美巧克力脆片 https://youtu.be/zrFbxGxPv9s
海苔芝麻脆片 https://youtu.be/N_9xDgUaFuY
素食雪Q餅 https://youtu.be/tR0cOuJ2EhY
【酥餅】
巧克力派 https://youtu.be/uFqO5ANOQ_I
蝴蝶酥 https://youtu.be/6ATI7Ox-iW0
杏仁千層酥 https://youtu.be/jIWmTFYWXRo
【披薩餅】
花樣吐司披薩 https://youtu.be/aCLHh8HdCrY
免揉麵烤披薩 https://youtu.be/7qq8s6uBq8o
煎吐司披薩 https://youtu.be/0zYEt_Tvxzg
【蛋餅】
古早味蛋餅 https://youtu.be/2K9UPJplEGw
玉米起司蛋餅 https://youtu.be/w5l0PGHZqDs
【煎餅】
泰式香蕉煎餅 https://youtu.be/lvZyCIqVssI
手抓餅 https://youtu.be/aMB4JfzXHco
芋頭煎餅 https://youtu.be/MxEB_ygsUpA
蘿蔔絲煎餅 https://youtu.be/DK9e1TneWd4
什錦煎餅 https://youtu.be/cAmtXhnbyn0
香蕉鬆餅 https://youtu.be/xPx32HjLwzA
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/w5l0PGHZqDs/hqdefault.jpg)
一片烤鴨熱量 在 小資懶人美食Vegan & Vegetarian Youtube 的精選貼文
材料:
120g 高筋麵粉/Bread flour/強力粉
180g 水/Water/水
15cm大小做10片
20cm大小做6片
【排行】
1【麥當勞薯餅】不油炸 一顆馬鈴薯做4大片
https://youtu.be/xw53O0abZIY
2【嫩豆腐煎蛋】試做名廚料理
https://youtu.be/TS8k8JUXusk
3【鮮奶優格】用電鍋做 100ml10元
https://youtu.be/cCWD5ZmxWCY
4【黑糖糕】無泡打粉.太白粉 用電鍋做不乾不黏
https://youtu.be/iwViVL2lS0w
5【烤番薯】試三法 這樣烤最鬆軟香甜
https://youtu.be/WJH24w1jqqY
6【發豆芽】一把綠豆 4天發一大鍋
https://youtu.be/abDbJepkGtg
7【春捲皮】用平底鍋烙 只要麵粉+水
https://youtu.be/Q9ulyn7VAV0
8【南瓜發糕】用電鍋做 無泡打粉※不塌陷
https://youtu.be/VvO2gTpsqhQ
9【蘿蔔糕】1:5.5用電鍋做 即使冷掉也不死硬
https://youtu.be/nymzUxZuHhE
10【蒸玉米】不加水電鍋蒸 快速清甜
https://youtu.be/k84q_AOuxgI
11【滷蛋】用二種藥材滷 滿屋飄香口齒留香
https://youtu.be/UQchBKU-Rpc
12【芝麻糖】自己做只要10幾分鐘
https://youtu.be/mw0EVI6JY8o
13【冷凍水餃變煎餃】零失敗小撇步
https://youtu.be/HZmXgW27jsM
14【碗粿】1:6用電鍋做 還可煮粿仔湯
https://youtu.be/ltCKeIhmQsk
15【優格蛋糕】軟綿綿 5吋只花22元
https://youtu.be/EiqZrIutmzo
【麵食】
冷凍水餃變煎餃 https://youtu.be/HZmXgW27jsM
春捲皮 https://youtu.be/Q9ulyn7VAV0
生煎花捲 https://youtu.be/0H79diep5zM
素餛飩 https://youtu.be/4I2I7ZB0w28
【麵】
粄條.粿仔條.河粉 https://youtu.be/2REWQ_uGI9M
麵線糊 https://youtu.be/NO4pFJ6Njgw
味噌拉麵 https://youtu.be/kZ5UdSIP0sA
【飯】
麻油米糕 https://youtu.be/YoyW322qTxo
油飯 https://youtu.be/uqa3d4CLxgo
咖哩飯 https://youtu.be/uX7lg43Mt7I
燴飯 https://youtu.be/VV1PkkvVd0E
【粥】
桂圓糯米粥 https://youtu.be/Usia2Q1do3
清明節吃春捲的由來:
一說:春秋時代晉文公為逼介子推出山受封下令燒山 誰料介子推並未出山 文公為悼念他 下令於此日(清明節)訂為「寒食節」 禁止生火 是故古人在這天 通常會把冷菜包在麵皮裡食用
二說:太平天國捻匪作亂 蔓延到閩南泉.漳一帶 由於兵荒馬亂無暇準備祭品 於是有人想出把食物捲進麵皮 以此祭墓 因而春捲也成為清明節應景食品(網路資料 僅供參考)
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/Q9ulyn7VAV0/hqdefault.jpg)
一片烤鴨熱量 在 烤鴨熱量ptt | WFG 的推薦與評價
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